فوائد القفز بالحبل: 10 طرق يمكن أن يحسن صحتك بها

هناك الكثير لتحبه في القفز على الحبل. إلى جانب عامل الحنين - الفلاش باك إلى ضربة, ضربة ضربة القفز بالحبل بالخارج مع أصدقاء الحي - قطعة المدرسة القديمة هذه معدات التمرين رخيصة الثمن وقابلة للحمل وتوفر الكثير من فوائد اللياقة البدنية. بالإضافة إلى توفير تمرين القلب الفعال و تقوية الجزء السفلي من الجسم، قفز الحبل يساعد أيضًا في تحسين التنسيق والقوة وخفة الحركة.

يكمن جمال القفز على الحبل في أنك لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو المساحة للبدء. كل ما تحتاجه هو حوالي 10 إلى 15 دقيقة لتحدي نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك وضع حبل القفز في أمتعتك للتمرين السريع أثناء السفر. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذه الرياضة ، بما في ذلك العضلات التي تعمل على القفز بالحبل وفوائدها الصحية العديدة.

قبل البدء في أي نظام لياقة ، تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ما فائدة القفز على الحبل؟

قفز الحبل هو حتمارين الجسم بالكامل ذات التأثير العالي يتطلب ذلك تأرجح حبل فوق رأسك ، ثم القفز فوقه أثناء مروره بقدميك. يتطلب التمرين حركة مستمرة تجعل قلبك يضخ الدم.

نظرًا لأن القفز بالحبل يتطلب كذابًا سريعًا على أصابع قدميك أثناء تنشيط عضلاتك السريعة ، فيمكن استخدامه لتحسين السرعة وخفة الحركة. يستخدمه البعض لزيادة القوة التفجيرية في حركات مثل "مزدوج تحت" ، أو عمل ثورتين بالحبل لكل قفزة.

إذا لم تكن مستعدًا لجعل قفز الحبل تمرينك الرئيسي ، يمكنك أيضًا استخدام التمرين متعدد الاستخدامات كإحماء و / أو تهدئة لتكمل أي نظام لياقة بدنية. على سبيل المثال ، 8 إلى 10 جولات من 30 ثانية و 30 ثانية هي طريقة رائعة لبدء أو إنهاء التمرين.

ما هو شكل حبل القفز المناسب؟

الشكل هو كل شيء عندما يتعلق الأمر بقفز الحبل. بدون الشكل المناسب ، ستجد صعوبة في الإيقاع وقد تعرض نفسك لخطر الإصابة.

1. أمسك طرفي حبل القفز في كل يد ، مع وضع حلقة الحبل على الأرض خلف كعبيك.
2. قم بتأرجح الحبل للأمام فوق رأسك وأمام جسمك.
3. اقفز لأنها تمر تحت قدميك.
4. يكرر. ابدأ في إنشاء حركة دائرية بيديك على مقبض الحبل واعثر على إيقاعك.

ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا وجذعك منخرطًا طوال التمرين. يجب ألا يتحرك كتفيك ومرفقيك كثيرًا وستأتي معظم الحركة من معصميك. أثناء القفز ، تأكد من الهبوط على كرات قدميك والحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً. انظر للأمام مباشرة واقفز بينما يعبر الحبل خط بصرك. تذكر أن الممارسة تجعلك مثاليًا ، ومجرد القليل من التدريب كل يوم يمكن أن يساعدك على التحسن.

كيفية اختيار حبل القفز

تأتي خطوة مهمة في إتقان الشكل الجيد في الواقع في العثور على أفضل القفز على الحبل لك. إميلي جاك ، NASM-CPT و قعقعة يقدم XPRO for Xponential + هذا التوجيه:

• قس الحبل. قف في منتصف الحبل بقدم واحدة وارفع الأطراف بالقرب من جسمك. يجب أن تصل المقابض إلى الإبطين أو الكتفين. حاول شراء حبل يمكنك قصه حسب مقاسك أو حبل يتناسب مع ارتفاعك.
• ليس ثقيلا جدا. ينصح جاك بالبدء بحبل القفز الخفيف. بمجرد أن تشعر بالراحة ، قد ترغب في اختبار العديد من الأشياء حبال القفز المرجحة لرفع مستوى التمرين أكثر.
• اضبط حسب الحاجة. إذا كان الحبل عالقًا في حذائك ، فجرّب حبلًا أطول ؛ إذا شعرت أن الحبل يجر على الأرض ، فاقصر.

فوائد نط الحبل

1. يحسن القدرة على التحمل

قفز الحبل يتطلب لياقة وتركيز وحركة قدم جيدة. ينشط التمرين كل عضلة في جسمك تقريبًا بينما يرفع معدل ضربات القلب بسرعة أكبر من العديد من التمارين الأخرى. في الواقع، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (مركز السيطرة على الأمراض) يعتبر التدريبات القوية مثل قفز الحبل أكثر كفاءة مرتين من الأنشطة متوسطة الشدة. لزيادة قدرة تحملك على حبل القفز إلى أقصى حد ، اعمل حتى جلسات من 20 إلى 30 دقيقة.

2. يزيد من خفة الحركة والتنسيق

يتطلب قفز الحبل التركيز والإيقاع ، مما يحسن بشكل كبير من خفة الحركة. ستعمل على التوقيت وستحتاج إلى تركيز عقلي للمساعدة في التنسيق بين عينيك وقدميك ويديك أيضًا. نظرًا لأن قفز الحبل نشاط دوري ، فإنه يتطلب إيقاعًا ثابتًا واتصالًا كاملًا بالجسم وتزامنًا.

3. يبني كثافة العظام

تميل كثافة العظام إلى الانخفاض مع تقدم العمر مما قد يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام وتلين العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر إصابتك بكسور العظام مع تقدم العمر. يمكن أن يؤدي بناء كثافة العظام من خلال التمارين عالية التأثير مثل قفز الحبل إلى تقليل هذه المخاطر - مثل العضلات ، العظام نسيج حي التي تستجيب للتمرين لتصبح أقوى. في الواقع ، أ دراسة 2015 من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وجدن أن أولئك اللواتي أدين 10 أو 20 قفزة مع 30 ثانية راحة بينهما القفزات ، مرتين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا شهدت تحسنًا في كثافة المعادن في عظام الورك مقارنةً بالسيطرة مجموعات. بحسب ال مايو كلينيك، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمارين مثل القفز على الحبل لأنه قد يكون أكثر ضررًا على العظام الضعيفة.

4. يوفر إحماء فعال

احتضن تمرينًا من 5 إلى 10 دقائق من تمرين القفز بالحبل لتهيئة عضلاتك لما سيأتي. في دراسة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي، نظر الباحثون في تأثير تمرين القفز بالحبل لمدة 5 دقائق مقابل الإحماء. إحماء تقليدي لـ 96 من عداء التحمل. بعد 10 أسابيع ، وجد الباحثون أن إحماء حبل القفز كان فعالًا في تحسين أداء 3 كيلومترات التجريبية.

5. يبني القوة والعضلات

تعمل عضلات حبل القفز وهي عضلات الربلة والرباعية وأوتار الركبة وكذلك عضلات القدم والكاحل. كما أنه يعمل على عضلات القلب والكتف والبايسبس. يتطلب الشكل المناسب ارتباطًا كاملاً بالجسم ، لكن جاك يقول إن قفز الحبل أمر رائع بشكل خاص لبناء قوة الرسغ والساق ، وهو أمر رائع بالنسبة للملاكمين. يعد حمل مقبض حبل القفز ودفع الحبل من حولك (خاصة إذا كان الحبل مثقلًا) أمرًا ممتازًا للمعصمين. عليك أيضًا أن تظل خفيفًا على قدميك الذي يستهدف عجولك.

6. يحسن التوازن

يمكن أن يكون قفز الحبل وسيلة فعالة لتحسين التوازن ، و ابحاث أظهر أنه عند القفز على الحبل ، يجب عليك إعادة توازنك بين كل قفزة. إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى توازنك ، فهناك العديد من تدريبات القفز على الحبل التي يمكن أن تساعدك في ذلك. على سبيل المثال ، يمكن أن يحسن حبل القفز ذي الأرجل الواحدة أو القفز من جانب إلى جانب أو الركبتين العاليتين من توازنك وكذلك التنسيق الحركي.

7. يزيد من القوة التفجيرية

نحن نقوي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين! قفز الحبل هو نوع من التدريب على مقياس البليومتري الذي يجند عضلاتك السريعة ويساعد على زيادة القوة الانفجارية ، كما يقول الباحثين. يمكن أن يترجم تحسين قوتك التفجيرية باستخدام حبل القفز إلى تحسينات في الرياضة أو أداء العدو السريع أيضًا.

8. يحسن صحة القلب

عندما يضخ قلبك أثناء القفز على الحبل ، فإن الأكسجين والدم ينتقلان بشكل أسرع وأكثر كفاءة إلى عضلاتك. عندما يكون هناك أكسجين في دمك يضخ عبر جسمك بالكامل ، يمكن أن يساعد ذلك في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين جسمك صحة القلب والأوعية الدموية. زيادة تدفق الدم من نط الحبل مفيد لصحة قلبك وضغط الدم والكوليسترول.

9. يمكن أن يكون تأمليا

يمكن أن يكون القفز على الحبل شكلاً من أشكال التأمل النشط. عندما تجد إيقاعك وتدفقك ، يمكنك التركيز على الإمساك بالإيقاع أو ببساطة احتضان صوت كل ثورة حبل القفز. يقول جاك إنه من الجيد اختيار أغنية تحبها ومحاولة القفز إلى الإيقاع ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على الإيقاع والسرعة أيضًا.

10. من السهل السفر معها ومتعددة الاستخدامات

فندقك أو Airbnb ليس بهما صالة ألعاب رياضية؟ حزم حبل القفز الخاص بك! يمكنك القفز على الحبل داخل غرفتك أو في الهواء الطلق. إنها واحدة من أكثر معدات التمرينات متعددة الاستخدامات وقابلة للحمل وخفيفة الوزن والتي تعمل بشكل رائع للسفر. فكر في إحضار حبل القفز الخاص بك في رحلتك القادمة.

تمرين حبل القفز المتوسط ​​لمدة 10 دقائق

يتحدى هذا التسلسل الذي مدته عشر دقائق والذي ابتكره جاك القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. كما أنه يشتمل على عمليات الاسترداد التي ستساعدك على التقاط أنفاسك بين الفواصل الزمنية. بمجرد أن تتقن القفز على كلا القدمين لهذه الفترات ، يمكنك محاولة التبديل بين القفز بساق واحدة لكل فاصل زمني مدته 30 ثانية لزعزعة الأمور وتحدي توازنك.

• اقفز الحبل لمدة 60 ثانية.
• استرح لمدة 30 ثانية.
• اقفز الحبل لمدة 60 ثانية.
• استرح لمدة 30 ثانية.
• اقفز الحبل لمدة 60 ثانية.
• استرح لمدة 60 ثانية.
• اقفز الحبل لمدة 120 ثانية.
• استرح لمدة 60 ثانية.
• اقفز الحبل لمدة 30 ثانية.
• استرح لمدة 60 ثانية.
• اقفز الحبل لمدة 30 ثانية.
• استرح لمدة 30 ثانية.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.