خطة وجبة حمية البحر المتوسط

ما يجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كبيرًا جدًا هو أنه أسلوب حياة ، وليس خطة تقليدية لفقدان الوزن تحسب السعرات الحرارية أو تقيس الأجزاء (قيلولة بعد الظهر). سوف تملأ طن من الخضار والفواكه ، 100 ٪ الحبوب الكاملة، والفاصوليا ؛ أختر البروتين الهزيل مثل المأكولات البحرية والبيض ؛ واستمتع بالحلويات والمشروبات الكحولية (نبيذ احمر أي شخص؟!) كما تساهل. فائدة تناول هذه الطريقة هي أنها تؤكد على الأطعمة الحقيقية الكاملة وتحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف. نظرًا لأن أسلوب تناول الطعام في البحر المتوسط ​​يعطي الأولوية للمتعة والاستمتاع بتجربتك الكاملة لتناول الطعام ، فإن المكونات الشهية في المقدمة - لذلك لن تشعر مطلقًا بالحرمان.

في وعاء ، يُمزج 1 1/2 كوب زبادي يوناني قليل الدسم ، بيضة كبيرة ، 1 كوب من القمح الكامل أو الحنطة السوداء خلطة الفطيرة و 3/4 كوب حليب خالي من الدهون. هذه الوصفة تقدم خمس حصص (كل وجبة عبارة عن أربع فطائر صغيرة). احصل على حصة واحدة الآن ، واحصل على أربع وجبات فردية في المجمد للوجبات القادمة. يُقدّم الطبق مع ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب الخفيف ، كوب واحد من الحليب الخالي من الدهون ، وكوب من الفراولة الطازجة.

في وعاء ، يُمزج 7 1/2 أوقية (نصف علبة 15 أونصة) في الحمص المعلب (يُشطف في مصفاة لمدة دقيقتين لإزالة الصوديوم الزائد وتصريفه جيدًا ؛ باستثناء النصف الآخر للوجبة الخفيفة يوم الثلاثاء) ، ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون ، ربع كوب من البصل الأبيض المفروم ، ربع كوب من الفلفل الأخضر المفروم (وفر ما تبقى من البصل والفلفل على العشاء) ، ملعقة كبيرة من شرائح الأسود زيتون، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ، و 1 1/2 ملعقة طعام من الخل الأبيض. تخلط جيدا. يُقدّم المزيج على 2 كوب من أوراق الخس رومين.

يُوزّع شريحة واحدة من الخبز الكامل الحبوب بنسبة 100٪ أو 2 من بسكويت خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين الحمص، رش مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وإضافة الملح والفلفل ، أو توابل أخرى حسب الرغبة.

شريحة من البصل الأبيض والفلفل الأخضر من الغداء إلى قطع. المنصوص عليها 10 الطماطم العنب. قطع بديلة من البصل والفلفل والطماطم الكرزية على أسياخ وشواء. يقدم مع 5 أوقية من سمك السلمون المشوي وجيب واحد من القمح الكامل بحجم 6 بوصات. انتشار بيتا مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص. مع الانتهاء من 1 كوب من الحليب الخالي من الدهون.

اجعل هذه الحمص مقدما واحصل على نصف الوصفة اليوم ، واحفظ الباقي لتناول وجبة خفيفة يوم الأربعاء. استخدم الحمص المتبقي من غداء يوم الاثنين (نصف علبة بحجم 15 أونصة). يُمزج الحمص قليلاً في وعاء مع شوكة. امزج ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، 1 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة طعام عصير ليمون ، وربع ملعقة صغيرة ملح. إذا رغبت في ذلك ، أضف ربع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون. يُمزج كل المكونات معًا تمامًا أو ، إذا كان هناك حاجة إلى انتشار أكثر سلاسة ، استخدم معالج الطعام لمزج المكونات. أحضر 1 كوب من زهور القرنبيط وفلفل واحد شرائح للغمس.

شريحة لفافة 6 بوصات فرنسية نصف طولية. يرش النصفان مع ربع كوب جبن موزاريلا تمزيقه وتخبز في فرن محمصة على 250 درجة لمدة أربع إلى ست دقائق ، حتى يبدأ الجبن في الذوبان. وفي الوقت نفسه ، شريحة اثنين من الطماطم الحمراء الكبيرة. أخرج الرغيف الفرنسي من فرن محمصة ، ورشي عليه قليل من الريحان المجفف وأوريجانو مجفف إذا رغبت في ذلك. قمة مع شرائح الطماطم. للحلوى ، استمتع بأوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة.

انشر شريحتين من خبز القمح الكامل مع نصف الأفوكادو وأشياء مع 3 أوقيات من شرائح الديك الرومي المشبع وخمسة قلوب الخرشوف وشرائح الفلفل الأحمر التي تريدها. يقدم مع كوب من كل من الجزر والعنب.

اليوم ، اصنع نصف هذا وصفة البحر الأبيض المتوسط ​​المشوية واحتياطي نصف ذلك لتناول طعام الغداء يوم الخميس. زد من تناول الخضار من خلال تقديم نصف كيس من أوراق جرجير الأطفال مع هذه الوجبة (باستثناء النصف الآخر ليوم الخميس). أضف أذن واحدة من الذرة وكوب واحد من البازلاء المطبوخة والسكر المطوق مع 2 ملعقة صغيرة من الزبدة على الجانب. للحلوى ، تناول مصاصة فواكه مجمدة (حوالي 80 سعرة حرارية أو أقل).

امزج نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب الخفيف و 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. اغمس فواكه طازجة في هذا الكريم الحلو.

تناول بقية فريتاتا من وجبة الإفطار يوم الأربعاء. يُقدّم الطبق مع كوبين من أوراق السبانخ الصغيرة ، مغطاة بملعقتين كبيرتين من الخل البلسمّي ، وكوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. تناول شريحة واحدة من خبز التوست الكامل من القمح مع 2 ملعقة صغيرة من الزبدة. للحلوى ، وتناول الآيس كريم واحد ، مثل أ ماغنوم ميني بار.

تخلط معا 1/2 كوب 2 ٪ زبادي يوناني مع 2/1 خيار مفروم ناعماً ، 1/2 فص ثوم مفروم ، ويهز من الملح والفلفل إذا رغبت في ذلك. يُوزّع نصف صلصة اللبن (وفر الصلصة المتبقية لاستخدامها لاحقًا) على ساندويتش رقيق كامل الحبوب 100٪ (مثل أرنولدز) أو بيتا وتناول الطعام مع كوب أو أكثر من الخضار.

أعلى نصف واحد من GH التغذية المعتمدةالأخضر العملاق القرنبيط بيتزا القشرة مع طن من الخضار (بقايا الطعام أو ما تشعرين به) و نصف كوب من الجبن المقشور. تناول الطعام مع سلطة خضراء (على الأقل 2 كوب) مغطى بملعقتين كبيرتين من الصلصة العادية ، أي تشكيلة. للحلوى ، تناول ملعقة واحدة من الآيس كريم المفضل لديك في مخروط عادي.

امزج نصف قطعة من البرتقال الطازج ونصف كوب من الأناناس (طازجة أو معلبة ومصفاة) مع 6 أوقية من اللبن الزبادي عصير الفواكه. امزج في معالج الطعام أو الخلاط ، واسقط في مكعبات الثلج حسب الرغبة.

في مطعمك اليوناني المفضل ، اطلب الروبيان المشوي أو المشوي سمك السالمون مع طلب إضافي من الخضار. يمكنك تقسيم تطبيق باستخدام طاولتك وتخطي سلة الخبز. استمتع بكأس من النبيذ أو الروح على الصخور.

انقع 6 أوقية من جمبري في ماء الريحان لمدة 30 دقيقة على الأقل أو بين عشية وضحاها. لعمل ماء الريحان: اخلطي ربع كوب من خل النبيذ الأبيض ، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون ، و 1/8 كوب من الريحان الطازج أو 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف. شواء الروبيان حتى ينضج. أفضل 2 كوب من الخس رومين مع الروبيان وتخلط جيدا في الخضروات لنكهة إضافية. يقدم مع 1 كوب من التوت الأزرق والتمتع بشوكولاتة أوقية واحدة (حوالي 4 حمامة المنمنمات) للتحلية.

حافظ على رطوبتك عن طريق احتساء المشروبات التالية الخالية من السعرات الحرارية في أي وقت: الماء ، سيلتزر ، والشاي والقهوة غير المحلاة.