أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022 حسب خبراء التغذية

كانت الرفاهية العاطفية على رأس أولوياتنا خلال العامين الماضيين ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الآن يتبنون أنظمة غذائية لا علاقة لها بكيفية ذلك. نظرة وأكثر من ذلك مع كيفية القيام بذلك يشعر. نظرًا لأن محترفي التغذية راسخوا منذ فترة طويلة ، فهناك خطط نظام غذائي يمكن أن تساعدك على الشعور بالراحة في داخلك و تشع من الخارج ، دون أن يؤدي إلى حمية "اليويو" أو مشاهدة الجنيهات تتساقط بسخط بعد اتباع نظام غذائي قاسي لأسابيع أو أشهر في كل مرة ، كما يوضح آمي فيشر ، MS ، RD ، CDN، اختصاصي تغذية مسجل يعمل في الداخل معهد التدبير المنزلي الجيد.

قائمتنا لأفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن للعام الجديد - والتي تركز على الشحن الفائق صحة قلبكأو تحسين مزاجك أو إرشادك بأمان خلال تحول جسدي كبير - مساعدتك ممارسة أساسيات التغذية التي يمكنك تبنيها مدى الحياة ، بغض النظر عما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نشطًا أو ليس. مثال على السمة المميزة هو حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو برنامج انتقل من الاتجاه غير الرادار إلى جوهرة التاج الحالية لمحترفي التغذية لما يشكل خطة أكل صحية وصحية. "إنه أمر رائع لأنه يركز بشكل أكبر على تحسين نمط حياتك بشكل عام بدلاً من أن يكون نظامًا غذائيًا نموذجيًا" ، كما يقول فيشر ، ويرسم روابط إلى الشخصيات البارزة الأخرى في هذه القائمة.

إذا كان هناك موضوع واحد متكرر في مجال الصحة الآن ، إنه التحول إلى الأكل النباتي. الأنظمة الغذائية الموجودة في قائمتنا (وجميع الوجبات الغذائية المذكورة في القائمة الولايات المتحدة نيوز اند وورلد ريبورت تصنيفات النظام الغذائي لعام 2022، لهذا الأمر) التأكيد على الخضار والفواكه كثيفة المغذيات على أساس يومي تقريبًا ؛ هذا التحول يمكن أن يساعد في قطع الخاص بك مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل مشاكل مثل الالتهاب المزمن ، ويضيف فيشر أنه يمكن أن ينتهي الأمر أيضًا بالتأثير على إدارة الوزن في هذه العملية.

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي قد تختار أو لا تختار اتباعه هذا العام ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• تأكد من أنك تأكل ما يكفي. قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية لتحقيق هدف ، لكن لا تستحوذ على ذلك أو تبالغ فيه عندما يتعلق الأمر بمتابعة المسار. أحدث الإرشادات من وزارة الصحة الأمريكية حافظ على أن النطاق القياسي للسعرات الحرارية اليومية لمعظم النساء يتراوح بين 1600 و 2400 يوميًا (2000 إلى 3000 للرجال) اعتمادًا على مستويات نشاطك. الحميات يجب ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية بالنسبة للنساء (1400 للرجال) ، يؤكد فيشر.
• تجنب الكثير من السكر المضاف. ال جمعية القلب الأمريكية يقترح إبقاء كمية السكر التي تتناولها أقل من 25 جرامًا يوميًا (36 جرامًا للرجال) وهو أقل بكثير مما قد تعتقد. ابدأ ب الإقلاع عن العادات التي يمكن أن تؤجج الرغبة الشديدة في تناول السكر، ثم حاول تتبع السكر على ملصقات الطعام (إنها أكثر أهمية من السعرات الحرارية في معظم الحالات).
• قلل من المواد المعبأة المالحة. يمكن أن يؤثر تناول الكثير من الملح بشكل كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات المزمنة. يختبئ الصوديوم الزائد بشكل منظم في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة المعبأة والمجهزة ، لذلك عليك بالتخلص تدريجياً من هذه المواد الغذائية الأساسية في ممرات البقالة واختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك. حاول أن تحافظ على تناول الصوديوم عند حوالي 1500 مجم يوميًا ، أو على الأقل أقل من 2300 مجم ، للحفاظ على صحة قلبك قدر الإمكان ، كما يقول الخبراء.
• شرب المزيد من الماء. إنها نصيحة سمعتها طوال حياتك ، لكن البقاء رطبًا أمر مهم. شرب ما لا يقل عن 72 أوقية من الماء كل يوم - حوالي ستة إلى ثمانية أكواب في المجموع - يجب أن تكون نقطة البداية الخاصة بك ؛ ثم يصل هذا الإجمالي بناءً على مدى نشاطك.
• تعرق. لا يمثل الطعام الذي تتناوله سوى نصف المعادلة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. بينما لا تحتاج إلى الوصول إلى صالة رياضية فاخرة أو مدرب للحصول على النتائج ، حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من تمارين ضخ القلب كل يوم - حتى مجرد المشي قد يساعدك في تحقيق هذا الهدف.

خذ وقتًا للتحدث مع مقدم الرعاية الأولية و / أو اختصاصي التغذية المسجل قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. قد تمنع الظروف الصحية الموجودة مسبقًا البعض من اتباع الخطط الغذائية الموصوفة دون الإضرار بصحتهم بطرق غير متوقعة. تأكد من تحديد أي احتياجات غذائية معينة أو آثار جانبية جسدية محتملة قبل اختيار نظام غذائي طويل الأمد.

لاحظ أيضًا أن النظام الغذائي الذي يستهدف فقدان الوزن قد لا يكون هو الحل الذي تبحث عنه في النهاية. يعد فقدان الوزن والصحة وصورة الجسم من الموضوعات المعقدة - قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي ، ندعوك لاكتساب منظور أوسع من خلال استكشافنا في مخاطر ثقافة النظام الغذائي.

لدينا قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022 يغوص بعمق في جميع الأسباب التي تجعل كل برنامج من هذه البرامج يتفوق على الأنظمة الغذائية الأكثر حداثة والتي تغذيها TikTok والتي قد تراها في مكان آخر (شامل 30 متضمن!). تابع القراءة لمعرفة سبب حصول كل من هذه الحميات على مكان في قائمتنا الأفضل:

• أفضل نظام غذائي شامل: حمية البحر الأبيض المتوسط
• أفضل نظام غذائي لصحة القلب: حمية داش
• أفضل حمية لخسارة الوزن: النظام الغذائي الحجمي
• أفضل نظام غذائي مستدام: النظام الغذائي المرن
• أفضل نظام غذائي رقمي: WW PersonalPoints (مراقبو الوزن)
• من يجب مشاهدته: حمية جالفستون

الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط

للعام الخامس على التوالي ، حصل هذا على الوجبات اليومية للأشخاص الذين يعيشون في إيطاليا واليونان وأجزاء من فرنسا على أعلى الدرجات في جميع أنحاء الصناعة. كمعيار ذهبي لمحترفي التغذية الذين يعملون مع المرضى في إدارة الوزن ، الوافدين الجدد إلى Med Diet تفاجأ بمعرفة عدد القواعد الملموسة القليلة - بما في ذلك عدم وجود قيود على أي طعام واحد مجموعة. وجبات الطعام في هذا البرنامج مكدسة بالخضروات الصليبية والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهون والحبوب الكاملة غير المكررة ، والبقوليات والبقول ، وغالبًا ما يتم ارتداؤها في زيت الزيتون الصحي للقلب ومرفق بها كأس من النبيذ الأحمر بحجم 5 أونصات. النتائج؟ تدفق مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية المفيدة العاملة لتمديد طول العمر الخاص بك و تقليل مخاطر المرض.

قد تكون العقبة الوحيدة هي مدى اتساع النظام الغذائي الذي يمكن أن يفسره أخصائيو الحميات المهتمون. يقول فيشر: "التركيز أولاً على استهلاك الأطعمة الكاملة والتخلص من الأطعمة المصنعة هو مكان رائع للبدء" ، مضيفًا أن قوائم السوبر ماركت ضرورية ، ويمكن الحصول عليها من مصادر في التدبير المنزلي الجيدخطة الـ 28 يومًا. "سوف تضاعف من استخدام طرق طهي صحية مثل الخبز ، والشواء ، والشواء ، والقلي ، وتجنب أي شيء مقلي أو محضر بالدهون المشبعة."

غالبًا ما يشعر أولئك الذين يلجأون إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بمزيد من النشاط لروتينهم ، ويرون النتائج الجسدية في الوقت المناسب. يوضح فيشر أن أولئك الذين يلتزمون بتناول 1500 سعرة حرارية يوميًا قد يفقدون ما يزيد عن 2 رطل كل أسبوع في النظام الغذائي المتوسطي ، اعتمادًا على مستويات النشاط. "يتعلق هذا النظام الغذائي بشكل أكبر بتحسين الصحة العامة ، إلا أن الدراسات تشير إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، من بين أمور أخرى. هذا النظام الغذائي ليس حلاً سريعًا. إنه شيء يمكنك القيام به 365 يومًا في السنة بدلاً من 30 يومًا فقط ".

أفضل نظام غذائي لصحة القلب: حمية داش

يؤثر ارتفاع ضغط الدم (أو ارتفاع ضغط الدم) على أكثر من 50٪ من الأمريكيين بيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وغالبًا ما يكون ارتفاع نسبة الصوديوم والدهون المشبعة هو الجاني. حمية داش ("الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم") تم تقديمه لأول مرة في التسعينيات لمكافحة ارتفاع ضغط الدم - ولكن تم اعتمادها منذ ذلك الحين من قبل المعاهد الوطنية للصحة لتأثيرها الشبيه بالسحر على الشمولية الصحة. البحث الحالي تم نشره في عام 2021 يشير إلى أن هذا النظام الغذائي يقلل بالفعل من ضغط الدم بمرور الوقت ، مع تعزيز فقدان الوزن و اندفاعحدود مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

يدفعك النظام الغذائي المدعوم علميًا إلى مبادلة اللحوم الحمراء بالدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ، مع الحد من استهلاك الكحول قدر الإمكان. ومن النادر أنه يصف ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من التمارين كل أسبوع. تركز الخطة الرسمية للنظام الغذائي على مجموعات غذائية مختلفة ، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والبذور والمكسرات ؛ يُسمح بالحلويات ثلاث مرات في الأسبوع. يضيف فيشر أنه ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، من المفترض أن يتم اعتماد هذا البرنامج لمدة تزيد عن بضعة أسابيع - غالبًا ما يستشير العديد من اختصاصيي التغذية مرضاهم بشأن برنامج DASH المصمم لتغيير صحتهم لسنوات إلى يأتي.

أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن: نظام غذائي الحجم

غالبية الأمريكيين لا يأكلون كاف الألياف ، في عداد المفقودين العلامة صحة الأمعاء المثلى - ولهذا السبب غالبًا ما ينتهي هذا النظام الغذائي على وجه الخصوص بتحريك الإبرة بشكل أسرع قليلاً عند فقدان الوزن. من بين جميع الأنظمة الغذائية في هذه القائمة ، قد يكون برنامج Volumetrics هو الأكثر تشجيعًا لتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر المواد الغذائية المعتمدة لها. يشجعك النظام الغذائي ، الذي ابتكره باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا لأول مرة ، على تناول الأطعمة المفضلة لديك أثناء ممارسة الاعتدال. ستستمتع بانتظام بأكثر من حصة عادلة من حصص الخضروات الطازجة والفواكه الحلوة ، كلها أثناء تعلم الموازنة بين تناوب الوجبات الخفيفة ، قد تحبها بالفعل وحصة عادلة من البروتين الخالي من الدهون وكامله بقوليات. "من المحتمل أن تشعر برضا أكبر بعد كل وجبة لأنك تستهلك المزيد من الألياف والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، والتي يعمل على ردع الإفراط في الأكليشرح فيشر.

غالبًا ما يلجأ القادمون الجدد إلى النظام الغذائي إلى دليل ، النظام الغذائي النهائي الحجمي, بقلم باربرا رولينز ، دكتوراه ، للبدء. تشمل خطط الوجبات تدفق الفاكهة و الخضار الطازجة والمجمدة، مع الحبوب الكاملة والفول والبقوليات والمأكولات البحرية الخالية من الدهون والدواجن قليلة الدسم. يشجعك دليل النظام الغذائي على تحميل طبقك بأكبر عدد تريده من الخضر الليفية المفضلة ، وهو ما يفسر استراحات الوجبات الخفيفة المخطط لهايضيف فيشر: "إن تناول ثلاث وجبات متوازنة غنية بالألياف يوميًا ، وإذا كانت هناك حاجة لوجبة خفيفة بين الوجبات ، فعادة ما يكون ذلك أفضل". "هذا البرنامج يشجع ذلك ويوفر المرونة."

إذا لاحظت أن الألياف مرتبطة بإدارة الوزن بنجاح ، فذلك لأن الأنظمة الغذائية مثل Volumetrics تستهدف جهازك الهضمي لإبقائك مشبعًا لفترة أطول. يقول فيشر: "تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في تقليل الجوع ، وتبقيك راضيًا لفترة أطول ، وبالتالي تساعد في إدارة الوزن على المدى الطويل".

أفضل نظام غذائي مستدام: نظام غذائي مرن

إنهم ليسوا نباتيين تمامًا ، لكن الأنظمة الغذائية المرنة غالبًا ما تكون بوابة تغيير نمط الحياة للانتقال إلى نظام نباتي أو نباتي. حمية نباتية حصرية إذا كان هذا هو الهدف. نظرًا لأن معظم خطط النظام الغذائي المرن لا تقضي على مجموعات الطعام بأكملها ، يقول فيشر إنه قد يكون النظام الغذائي الأسهل للتكيف مع هذه القائمة ، على الرغم من عدم وجود نهج "مقاس واحد يناسب الجميع" في الأنظمة الغذائية ، لا سيما هذا واحد.

ستعمل على تقليل اللحوم ومنتجات الألبان بالسرعة التي تناسبك ، لكن أفضل الأنظمة الغذائية المرنة تركز على المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة ، حيث يمكن أن تكون بدائل اللحوم المعبأة "نباتية" زائفة مثل الدهون والصوديوم مثل غيرها من البدائل المصنعة أغراض. لا ينصب تركيز النظام الغذائي على احتساب السعرات الحرارية أو التخلص من المجموعات الغذائية للأبد ، ولكن يجب أن تكون أكثر وعياً بالخيارات التي تتخذها في المطبخ ؛ ويضيف فيشر أن تناول الأطعمة الكاملة واللحوم والدجاج والديك الرومي والأسماك البرية البرية والمغذية على الأعشاب والمستدامة.

إلى جانب التأثير على محيط الخصر لديك أو ضغط الدم ، قام الخبراء الطبيون ودعاة الحفاظ على البيئة على حد سواء بتثبيت ذلك المزيد من خطط الوجبات النباتية كحل أساسي لعكس اتجاه استنفاد كوكبنا مصادر. بغض النظر عما إذا كنت ستتبنى هذا النهج الغذائي أم لا ، فقم بمضاعفته وجبات نباتية واحتضان الاتجاهات مثل الاثنين بدون لحم هي دائما فكرة عظيمة.

أفضل نظام غذائي رقمي لفقدان الوزن: WW PersonalPoints

لقد تم التعامل مع مجتمع WW (المعروف سابقًا باسم Weight Watchers) بعدد كبير من الخطط الجديدة على مدار السنوات القليلة الماضية ، ولكن عام 2022 البرنامج - مسعى جديد يسمى PersonalPoints - هو بلا شك خدمة دعم النظام الغذائي المدفوعة الأكثر قابلية للتخصيص التي رأيناها بعد. طُلب من كل من أعضاء WW الحاليين والجدد إكمال تقييم جديد مدعوم بالبيانات لقياس الأطعمة المفضلة لديهم و أشكال التمارين البدنية ، التي يتم وضعها من خلال خوارزمية العلامة التجارية لإنشاء نظام قائم على النقاط فريد من نوعه المستعمل. يكافئ نظام النقاط الجديد المستخدمين على العناصر الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون وأشكال الدهون الصحية غير المشبعة ، وهو مزيج يساعدك على الشعور بالرضا طوال اليوم مع تحسين صحة القلب ؛ كما يعطي الأولوية العناصر الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة على السكريات المضافة في الحلويات. ستتمكن أيضًا من كسب نقاط إضافية لممارسة الرياضة، شرب المزيد من الماء والاختيارات الذكية مثل المضاعفة خضروات غير نشوية; هذه الميزة الجديدة لقيت استحسان خبراء التغذية لدينا.

ومع ذلك ، لا توجد خدمة رقمية مثالية. في حين أن الأطعمة التي لا تحتوي على نقطة الصفر تهدف إلى تشجيع أخصائيي الحميات على التحول إلى البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الأفضل على الخيارات الأخرى ، فقد يؤدي النظام في النهاية إلى دفع بعض أخصائيو الحميات في الحرب العالمية إلى الإفراط في تناول الطعام. يقول فيشر: "قد تكون نقاط العد على الإطلاق رادعًا لبعض الناس ، كمفهوم". وقد تكون التكلفة المتكررة عاملاً يجب على البعض مراعاته: تبدأ خطة WW الجديدة بمبلغ 13 دولارًا شهريًا لعضوية مدتها ثلاثة أشهر.

"WW مدعوم علميًا ، استنادًا إلى البحث ، ويعلم المستخدمين بشكل فعال أحجام الأجزاء. الهدف من أي نظام غذائي جيد هو أن تكون قادرًا على تناول أي طعام باعتدال ؛ لا يستبعد WW مجموعات الطعام وهو مناسب لكل تفضيلات ، من النباتيين إلى آكلات اللحوم ، " يوضح فيشر ، مضيفًا أن تناول الطعام بالخارج أسهل باستخدام نظام نقاط WW مقارنة بالنظام الرقمي الآخر خدمات. "هناك أيضًا مجتمع قوي يمكن لأعضاء WW الاستفادة منه للحصول على الدعم ، وهو أمر بالغ الأهمية."

النظام الغذائي الذي يجب مراقبته في عام 2022: نظام جالفستون الغذائي

هناك فرصة جيدة أنك لم تسمع بعد عن هذا النظام الغذائي المتخصص للغاية ، والذي تم تصميمه بالكامل في فترة ما حول انقطاع الطمث. والنساء في سن اليأس - وبشكل أكثر تحديدًا ، لمعالجة زيادة الوزن المحبطة خلال هذا الوقت المحوري في أي امرأة الحياة. مقتبس من ماري كلير هافر ، دكتور في الطب ، طبيب أمراض النساء والتوليد أطلقت خطة نظام غذائي رسمية وبعض الخدمات المجانية عبر الإنترنت ، تساعد حمية جالفستون في إدارة الوزن بطريقة ملتوية من خلال معالجة الاختلالات الهرمونية وغيرها من مشاكل انقطاع الطمث الجذرية. يقول فيشر إنه من بين مجموعة من الحلول للنساء غير المعروفة إلى حد كبير لأولئك الذين يبحثون عن هذا الحل الدقيق. "إنه نظام يجب مراقبته ، ولكن الأهم من ذلك ، أنه جزء من فئة قطعا واحد لمشاهدته ".

خطة الوجبات منظمة للغاية ومصممة لاستهداف زيادة الوزن التي يبدو أنها لا يمكن السيطرة عليها والتي تكون شائعة أثناءها انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، يضيف فيشر ، ويركز على تقليل الالتهاب أيضًا. إنه يشتمل على أسلوب معروف للصيام المتقطع كنهج 16: 8 (وهو غير موصى به للجميع) ويمنح الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي ، والتي قد تكون صعبة على البعض لتلبية الاحتياجات اليومية. والأهم من ذلك - خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليسوا قريبين من النطاق العمري المقصود للنظام الغذائي - أن برنامج Galveston يلغي بشكل قاطع الأطعمة المصنعة وكذلك المصادر الرئيسية للسكر المضاف. يضيف فيشر أن هذا النهج يمكن أن يساعد معظم أي شخص في إدارة وزنهم بشكل أفضل. البرنامج خالٍ أيضًا من قيود السعرات الحرارية ، وهو عامل جذب رئيسي لـ 65000 امرأة سبق لهن الاشتراك فيه.

هناك متطلبات مالية للبرنامج ، تتراوح من 59 دولارًا لخطة وجبة مفصلة والتسوق يسرد إلى 229 دولارًا للوصول الكامل إلى خدمات الويب الخاصة بالدكتور هافر ، بما في ذلك الوصفات المستهدفة والشخصية التدريب. وبينما كانت المواد التي تمت مراجعتها واعدة ، يشير فيشر إلى أنه لا توجد أبحاث قابلة للقياس الكمي على فعالية نظام جالفستون الغذائي حتى الآن - ولا على فئة العلاجات الغذائية القائمة على الهرمونات مثل كامل.

"يركز النظام الغذائي على دمج الأطعمة الكاملة المضادة للالتهابات والألياف والدهون الصحية والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مع تقليل السكر المضاف والأطعمة المصنعة. كل الأشياء التي نعرف أنها وصفة لتحسين الصحة العامة وقد تساعد في إدارة الوزن إذا رغبت في ذلك ، "يقول فيشر. "يتم إيلاء المزيد من الاهتمام للنساء بشكل مباشر ، مع تسليط الضوء على التغيرات الهرمونية التي يمكن أن تتقلب على نطاق واسع وتحدث قبل سن اليأس من 10 إلى 15 عامًا."