8 أطعمة غنية بفيتامين د
قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، لكننا نوصي فقط بالمنتجات التي نعيدها. لماذا تثق بنا؟
يُعرف فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" ، وهو عنصر غذائي ضروري يتم إنتاجه عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في عدد محدود من الأطعمة. من المساعدة في الحفاظ على عظام قوية إلى دعم نظام المناعة الصحي ، يعمل فيتامين (د) في الواقع على أنه أ هرمون في الجسم وله فوائد صحية كبيرة. لكن حول 42٪ من الأمريكيين تعاني من نقص في المغذيات.
على الرغم من أن الأمر لا يتطلب الكثير من التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د طوال اليوم ، إلا أن درجات الحرارة الباردة ، التعرض المحدود لأشعة الشمس والمخاوف بشأن زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد يمكن أن يجعل هذا الأمر صعبًا. يحتاج الكثيرون إلى مكملات فيتامين (د) للحفاظ على ثبات مستوياتهم ، ولكن هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي لجني الفوائد الغذائية لهذه المغذيات القوية وتلبية موصى به قيمة يومية 20 ميكروغرام أو 800 وحدة دولية. فيما يلي بعض من أعلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) لتضمينها في روتينك اليومي:
تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.
1. تراوت قوس قزح
istetianaصور جيتي
قد يكون قريب السلمون هذا من الأسماك الأقل شهرة ولكنه يقدم الكثير من الفوائد الغذائية. حصة 3 أونصات من عبوات تراوت قوس قزح المطبوخة 645 وحدة دولية من فيتامين د، أو 81٪ من القيمة اليومية ، وهي أكثر من حصة السلمون نفسها. مع نكهة لذيذة ، تعمل هذه السمكة الرقيقة والقشارية بشكل جيد مع أنواع مختلفة من المخللات أو فقط الملح والفلفل القياسي.
2. الفطر
ريستو ارنودوفصور جيتي
ليس فقط الفطر معبأة بالنكهة و مضادات الأكسدة، لكنها واحدة من المصادر النباتية القليلة لفيتامين (د) وأيضًا المصدر النباتي الوحيد للمغذيات. حصة نصف كوب من شرائح الفطر الأبيض التي تعرضت لحزم الأشعة فوق البنفسجية في 366 وحدة دولية من فيتامين د ، والتي تلبي ما يقرب من نصف القيمة اليومية. هؤلاء وصفات الفطر مليئة بالنكهات وتوفر دفعة فيتامين (د) للفطور والغداء والعشاء.
3. بيض
Arx0ntصور جيتي
عزز صحتك مع هذا غير مكلف ولكن مصدر بروتين عالي الجودة. يشكل البيض إضافة رائعة لأي وجبة في اليوم وهو مليء بالعناصر الغذائية الأساسية. يحتوي صفار البيض على فيتامين د ، لذا اختر عجة البيض الكاملة بدلاً من بياض البيض فقط. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 44 وحدة دولية من فيتامين د أو 6٪ من القيمة اليومية. اختيارنا الأفضل هو وافق خبير التغذية GH على أفضل بيض Egglandالتي تحتوي على فيتامين د أكثر بست مرات من البيض العادي. جربهم في هذه وصفات سهلة للبيض لأفضل وجبة فطور وغداء على الإطلاق.
4. سمك السالمون
إيكاترينا سميرنوفاصور جيتي
ال الفوائد الصحية من هذه الأسماك الشعبية وفيرة ، من دعم نظام المناعة الصحي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتدهور المعرفي. تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ على 570 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 71٪ من القيمة اليومية. يخدم وصفات السلمون السهلة لعشاء صحي ولذيذ في نهاية الأسبوع.
5. السردين
الكسندرا جرابلوسكيصور جيتي
هذه السمكة الرخيصة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ولكنها منخفضة في الزئبق. لا يحتوي اثنان فقط من السردين المعلب على 46 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 6٪ من القيمة اليومية ، ولكنهما أيضًا مصدر كبير للكالسيوم الذي يمكن أن يدعم صحة العظام معًا. السردين غني أيضًا بفيتامين ب 12 ، مما يجعله خيارًا شائعًا بين pescatarians. يمكنك الاستمتاع بها مباشرة من العلبة ، أو إضافتها إلى السلطة أو شواء السردين الطازج كما تفعل مع أي سمكة أخرى.
6. زيت كبد سمك القد
كيريكصور جيتي
يعد زيت كبد سمك القد أحد أعلى المصادر الغذائية لفيتامين د ، وقد استخدم لسنوات للمساعدة في منع نقص فيتامين د. بالإضافة إلى كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية مثل فيتامين أ ، فإن ملعقة واحدة فقط من عبوات زيت كبد سمك القد في 1360 وحدة دولية من فيتامين د ، تلبي 170٪ من القيمة اليومية. أضف زيت كبد الحوت إلى تتبيلة السلطة المنزلية للحصول على جرعتك اليومية. قد تكون العصائر وسيلة جيدة أخرى للتسلل في زيت كبد سمك القد إلى روتينك اليومي. نظرًا لأن زيت كبد سمك القد ليس مثاليًا للطهي ودرجات الحرارة المرتفعة ، فغالبًا ما يتم تناوله في شكل مكمل.
7. الكبد
Beyhanyazarصور جيتي
الكبد مليء بالعناصر الغذائية ، مما يجعله أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. الحصة القياسية 3 أونصات من كبد البقر المطهو ببطء تشمل 42 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5٪ من القيمة اليومية. يستخدم الكبد في العديد من الأطباق ، مثل حساء عيد الفصح اليوناني المعروف باسم Magiritsa. ولكن إذا كنت تكره لحوم الأعضاء ، فقد توفر الخيارات الأخرى في هذه القائمة جرعة أكثر أهمية من فيتامين (د) على أي حال.
8. الحبوب والحليب المدعم
يانوس ملادونيتشكي / EyeEmصور جيتي
إن التوليفة الفائزة ، الحليب والحبوب لا تجعل فقط خيارًا مناسبًا للإفطار. غالبًا ما يتم تحصين هذه العناصر بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين د. كوب من الحليب المدعم بفيتامين د 2٪ يحتوي على 120 وحدة دولية من فيتامين د ، مما يلبي 15٪ من القيمة اليومية. ولكن قد تندهش عندما تجد أنه حتى بدائل الحليب غير الألبان محملة بالعناصر الغذائية أيضًا. حليب الصويا واللوز والشوفان المدعم بفيتامين (د) هي خيارات رائعة أيضًا ، مثل وافق GH Nutrition Breeze غير محلى الفانيليا اللوز حليبيحتوي على 25٪ من القيمة اليومية في وجبة واحدة فقط. تلبي الحبوب المدعمة الجاهزة للأكل حوالي 10٪ من القيمة اليومية لفيتامين (د) في حصة واحدة فقط ، ولكن تأكد من التحقق من حقائق التغذية تسمية الحبوب لذلك لا تفرط في تناول السكر المضاف.
يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المشابه على piano.io.