10 دقيقة أب تجريب

لوح خشب

الاستلقاء ، مع دعم الساعدين وزن الجزء العلوي من الجسم. ارفع الجذع عن الأرض ، بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ويدعمه الساعدين وأصابع القدم. لا تقوس أو تدلى الظهر. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية.

امتداد الجانب - أ

الجلوس على الورك الأيمن مع تمديد الساقين إلى الجانب ، ثني الركبتين قليلا. ثم عبور القدم اليسرى أمام القدم اليمنى. ضع اليد اليمنى على الأرض مباشرة أسفل الكتفين واليد اليسرى خلف الرأس. ارفع الوركين عن الأرض ، بحيث يشكل الجسم خطًا قطريًا.

امتداد جانبي - ب

ثم انقلب القيمة المطلقة والتأرجح ترك الكوع للخارج ، بحيث تكون الذراع موازية للأرض. العودة لبدء. كرر ست مرات قبل التبديل الجانبين.

رفع الساق - أ

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين لمس حصيرة. يجب أن تكون الأيدي راحتين ، وتستريح بضع بوصات فوق الفخذين. الحفاظ على الظهر مستقيمًا ، استند إلى الخلف قليلاً ، ثم اربط القيمة المطلقة ورفع القدم لأعلى.

نشمر - أ

الاستلقاء على الظهر ، وسحبت الركبتين نحو الصدر واليدين تشابك الأيدي.

نشمر - ب

يستنشق ، اسحب عضلات ab ، ولفه إلى وضعية الجلوس ، متوازناً على عظم الذيل. العودة لبدء الموقف. كرر 5 إلى 10 مرات.

دراجة - أ

الاستلقاء على الظهر ، ثني الركبتين واليدين وراء الرأس.

دراجة - ب

تمديد الساق اليمنى في حين التواء الجزء العلوي من الجسم نحو الركبة اليسرى. ثم التبديل الجانبين ، وتمتد الساق اليسرى واللف الجسم نحو الركبة اليمنى. كرر 10 مرات.