ما هو الصيام المتقطع لتخفيف الوزن؟
قد نربح الأموال من الروابط في هذه الصفحة ، لكننا نوصي فقط بالمنتجات التي نعود إليها. لماذا تثق بنا؟
- يعد الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا مشهورًا لفقدان الوزن بين المشاهير ، لكن الأبحاث التي أجريت حتى الآن لم تظهر أنها تحقق نتائج أفضل من تناول وجبات منتظمة.
- الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع سوف يقيدون وقت أو مقدار ما يمكنهم تناوله في فترة زمنية معينة ، مثل تناول الطعام خلال نافذة لمدة ثماني ساعات كل يوم.
- إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع ، فاستفد من الاستفادة القصوى من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. سوف يساعدك على تناول الطعام بشكل هادف والحصول على مزيد من النوم.
الصوم المتقطع هو موضوع ساخن في التغذية وفقدان الوزن في الآونة الأخيرة (بدأت هدى قطب وجينا هاجر بوش يومها الأول) ، ولكن المفهوم نفسه ليس جديدا. في الواقع ، فإن الانتقال مؤقتًا دون الأكل أو الشرب ينبع من ممارسات العديد من ديانات وثقافات العالم الرئيسية. لكن الصيام المتقطع أو "IF" - اتجاه يكتسب قوة جذب كبيرة بين المشاهير (تيري كروز! جيمي كيميل! هيو جاكمان!) و وادي السيليكون - يفعل الأشياء بشكل مختلف قليلاً عن الصحة والوزن والفوائد الإدراكية المزعومة.
في حين أن الحد من أوقات الوجبة يمكن أن يجعل تناولك أكثر هادفة ، فإن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. تابع القراءة قبل أن تقرر البدء في تخطي الوجبات الخفيفة.
ما هو الصيام المتقطع؟
يصف الصوم المتقطع عمومًا مفهومًا بسيطًا: يمكنك تناول ما تريده كثيرًا ، ولكن فقط خلال فترة زمنية محددة. هناك بعض الجداول الزمنية الشائعة التي يتبعها مؤيدو IF ، وفقًا لـ مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية:
الصيام المقيد بالوقت: هذا الجدول ، والذي يتضمن شعبية 16: 8 طريقة، هل تم الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال نافذة لمدة ثماني ساعات. معظم الناس يفعلون ذلك عن طريق بدء الصوم في الليل ، وتخطي وجبة الإفطار ، وتناول أول وجبة في وقت الغداء. هذا يمنحهم سبع ساعات أو أكثر لإطعام أنفسهم حتى الغد.
تعديل الصوم: هذا الخيار ، المعروف باسم 5: 2 النظام الغذائي، يسمح لك أن تأكل حوالي 25 ٪ من احتياجات السعرات الحرارية الموصى بها في يومين من الصيام كل أسبوع وتناول الطعام دون قيود في الأيام الخمسة الأخرى.
الصيام البديل: في هذا النمط الأقل تجديداً ، يمكنك التبديل بين فترات تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والأكل الفعلي. بعض المشجعين يتبعون نسبة عالية من الدهون أو الكيتون النظام الغذائي في أيام العطلة من الصيام. يمكن أن ينتهي الصيام بعد أقل من 12 ساعة ، بينما يمكن للآخرين أن يمتدوا طالما أسبوع كامل! على سبيل المثال ، تتطلب طريقة Eat-Stop-Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
هل الصيام المتقطع يعمل لفقدان الوزن؟
الآن هناك عدد قليل من المطالبات ولكن ليس كثيرا بالمناسبة العلم لصالح الصوم على المدى الطويل للصحة أو فقدان الوزن. الصيام في يوم بديل لم يساعد الناس على فقدان المزيد من الوزن أو الحفاظ على الوزن أقل من الأشخاص الذين قاموا ببساطة بتقييد السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لدراسة نشرت عام 2017 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
قصة ذات صلة
حاولت الصيام المتقطع لمدة أسبوع
الأخبار السيئة الأخرى لمشجعي الصيام؟ LDL أو الكولسترول "الضار" زيادة في مجموعة يوم الصيام البديل مقارنة بمجموعات التحكم في محاكمة 2016. بقيت مؤشرات المخاطر الأخرى كما هي عبر المجموعات في هذه التجربة وغيرها من المؤشرات المماثلة.
بعض دراسات الحيوانات الصغيرة ربط الصيام المتقطع مع انخفاض إنتاج الأنسولين واستيعاب السكر في الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة. التفكير هو أن الصيام قد يمنح أعضاءك الحيوية والهرمونات الهضمية ووظائف التمثيل الغذائي "استراحة" ، لكن مرة أخرى ، أجريت هذه الدراسات على الحيوانات - وليس البشر.
هل الصيام المتقطع آمن على المدى الطويل؟
خطط الصيام المتقطع يمكن أن تأتي بنتائج عكسية جدا - خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. الصيام قد يؤدي إلى الغثيان ، تجفيف، وحتى زيادة الوزن مع مرور الوقت. لا ابحاث حتى الآن نظرت بفعالية في الآثار الطويلة الأجل للصيام على الأيض. قد تأكل أيضًا أكثر مما كنت تعتقد أنك ستأكله خلال أيامك أو أوقات "الولائم" أيضًا.
قصة ذات صلة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن آكلها في اليوم؟
إن تناول أطعمة حقيقية كثيفة المغذيات على أساس ثابت يغذينا جسديا وعقليا وعاطفيا. لذلك إذا كان الصيام المتقطع يعمل من أجلك ، فاذهب إليه! ولكن إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالقلق أو الاكتئاب أو العزلة بأي شكل من الأشكال ، فقد لا تكون أفضل خطة لك شخصيًا.
بالاضافة الى ذلك ، سأكون مقصرا أن أذكر من ينبغي على الاطلاق ليس شارك في أسلوب الأكل هذا: كل من سبق له أن عانى من اضطراب في الأكل أو من يعاني من اضطراب في الأكل السلوكيات ، أو إذا كنت تعاني من نقص المناعة ، أو حامل ، أو مرضعة ، أو على الأنسولين ، أو سكر الدم عن طريق الفم ، أو استقلاب الطعام الأدوية. لا يهم من انت: تحقق دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي خطة حمية جديدة - خاصة تلك التي تتضمن الصيام!
في حين ابحاث يخبرنا أنه قد تكون هناك فوائد محتملة لبعض الناس ، إذا كانت القيود الغذائية الشديدة تثير أي قلق ، ثم فقط لا تفعل ذلك. هناك لا يوجد سبب واضح لإلغاء الاشتراك في الوجبات ، لذلك التزم باستراتيجيات الأكل المتسقة التي تناسبك - دون أي خجل أو شعور بالذنب يمكن أن تثيرها السلوكيات المتطرفة في الكثير منا.
هل الصيام المتقطع جيد لك؟
ألكساندرا بارانوفاصور غيتي
ما يعجبني في الصيام المتقطع هو أن هناك قد تكون فوائد لبعض الناس لإطالة (واقعيا) الوقت الذي يذهبون دون طعام كما هو يتعلق بالنوم والسعرات الحرارية.
الأكل أكثر هادفة: أكبر ميزة للصيام المتقطع تنبع من الحقيقة الكثير منا يأكل بناء على السيناريو، وليس مستويات الجوع. (ارفع يدك إذا ذهبت إلى السينما بعد العشاء وأردت الفشار فجأة). من خلال IF ، أنت الحد من الوقت المسموح لك بتناوله ، مما يعني أن تناول وجبة خفيفة يحركها عادة قد لا تكون على علم من. قل أنك شخص يحب الرعي البكالوريوس. إذا كنت تقوم "بالصيام" بعد الساعة 8 مساءً ، فقد قمت تلقائيًا بقص فرص المضغ - ومن ثم السعرات الحرارية.
عادات نوم أفضل: إذا كان صيامك مقيدًا بالوقت ، فإن عدم تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل وحده قد يساعدك على النوم في وقت مبكر - وهو عنصر أساسي في أي خطة لتخفيف الوزن. الحصول على سبع ساعات من النوم في الليلة كان مرتبطة بإدارة الوزن، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين التمثيل الغذائي.
خيارات الغذاء أكثر ذكاء: في كثير من الأحيان اختيار ما ومتى لتناول الطعام خلال يوم معين يمكن أن تجعلنا عرضة لصنع المفاجئة القرارات التي تجعلنا في نهاية المطاف غير راضين - إما على الفور أو عند الانتهاء بشكل مستمر زمن. ولكن إذا كنت تعلم أن لديك وقتًا معينًا فقط لتناول الطعام ، فيمكنك اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً عند القيام بذلك. تبسيط وهيكلة "ماذا يجب أن يكون لتناول وجبة خفيفة؟" السيناريو هو فائدة نقدر العديد من الصائمين.
كيف تبدأ الصيام المتقطع؟
إذا كنت تفكر في IF ، فإنني أشجعك على أن تبدأ صغيرًا وبسيطًا: قم بتجربة "طائر مبكر خاص" لتناول العشاء. أغلق مطبخك بمجرد الانتهاء ، وتهدف إلى الحصول على مزيد من النوم بين عشية وضحاها ، وتناول وجبة فطور كاملة في وقتك المعتاد غدا. إن إجراء هذا التغيير هو جانب من جوانب الصيام المتقطع الذي يمكن أن نتخلف عنه جميعًا.