أفضل الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي

قد يبدو ارتفاع ضغط الدم مملًا بعض الشيء ، ولكن في الواقع ، فإن ارتفاع ضغط الدم يشبه سارق القط. يمكن أن يتسلل إليك ببطء وبهدوء ، مما يؤدي إلى ظهور علامات تحذير قليلة جدًا - إن وجدت - حول الدمار الوشيك. في معظم الأحيان لا تدرك أن جسمك قد تسلل حتى تشعر بالتداعيات: أ نوبة قلبية, السكتة الدماغية او حتى فشل كلوي.

ما يصل إلى واحد من كل ثلاثة بالغين أمريكيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقا ل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. جزء من الدمار يحدث بشكل طبيعي. "مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح الأوعية الدموية لدينا أكثر صلابة وتزيد من الضغط في شراييننا" ، كما يقول مارثا غولاتي، M.D. ، مدير أمراض القلب الوقائية في جامعة ولاية أوهايو المركز الطبي Wexner.

يؤدي اتباع أسلوب حياة أقل من الصحة إلى تفاقم المشكلة ؛ ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة يمكن أن يساعد في ارتفاع ضغط الدم. "من أجل الصحة المثالية ، تجنب التدخين ، وإدارة الإجهاد ممارسة الرياضة بانتظام"تنصح روزان روستR.D.N. والمؤلف المشارك ل

داش حمية لالدمى. "إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون فقدان الوزن أيضًا استراتيجية فعالة في خفض مستويات ضغط الدم."

أحد أفضل القرارات المفيدة التي يمكنك اتخاذها هو تحسين جودة الطعام الذي تضعه في فمك. يقول الدكتور غولاتي: "النظام الغذائي له تأثير كبير على تحسين ضغط الدم".

لتجديد عاداتك الغذائية ، تملأ الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪ ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدسم والمشروبات غير المحلاة. جاكلين لندن ، إم. إس ، آر دي ، سي دي إن.مدير التغذية في حسن التدبير المنزلي معهد. يمكن أن تساعد التغييرات الصغيرة القابلة للقياس الكمي مثل الأربعة أدناه في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة القلب بشكل عام.

1. التسلل من الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة وجبة خفيفة.

"تستهلك ثلاث إلى خمس حصص من الاثنين الفاكهة و خضروات كل يوم ، إلى جانب كمية أقل من الصوديوم ، قد يساعد في تقليل الضغط الانقباضي من 5 إلى 13 نقطة ، "يقول روست.

كيف يبدو ذلك: في وجبة الإفطار ، قم بتناول الزبادي مع التوت الأزرق أو البطيخ الطازج. أضف سلطة جانبية على الغداء واحمل معك الموز وأنت تتوجه إلى الخارج لتناول وجبة خفيفة سهلة. في العشاء ، تهدف إلى ملء نصف طبق الخاص بك مع الخضار الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك مقلي أو على البخار أو المشوية أو تقدم في السلطة. تخطي الإصدارات المقلية يمكن أن تساعد في خفض السعرات الحرارية والصوديوم من التحميص.

2. تخطي الملح.

تقليص كم من الملح الذي انتشر سوف يحسن صحة القلب لمعظم الناس مع ارتفاع ضغط الدم. التمسك بالمستويات الموصى بها من 6 غرامات يوميا يمكن أن يوفر دفعة قوية ، وفقا لدراسة 2014. يأتي معظم الحمل الزائد من الصوديوم من الأطعمة المعلبة والتوابل ، مثل صلصة الصويا والوجبات المجمدة والخبز والحانات الخفيفة وحتى الحبوب.

وتقول لندن: "إنني أقل اهتمامًا بالملح الذي يضيفه الناس إلى الطعام من شاكر الملح من الملح الذي يستهلكونه بشكل غير معروف طوال اليوم". إنها توصي بالبحث عن العناصر التي تحتوي على أقل من 230 ملليغرام من الملح لكل وجبة - أو 140 إذا كنت بالفعل على نظام غذائي منخفض الصوديوم.

3. الوصول إلى المكسرات.

أ حفنة من المكسرات يوم واحد قد يساعد في إنقاذ قلبك وخفض ضغط الدم.

"دراسة طويلة الأجل مرتبطة تستهلك أ حمية البحر الأبيض المتوسط تقول مارلا هيلر ، M.S. ، R.D ، مؤلفة كتاب "غنية بالمكسرات مع انخفاض بنسبة 50 ٪ في حدوث السكتة الدماغية". حمية داش أصغر منك. لا تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للمعادن المهمة مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، ولكنها أيضًا محملة بمضادات الأكسدة الموجودة في النباتات والأحماض الأمينية.

تناولت أوقية واحدة من أي نوع حول 170 سعرة حرارية ، ولا تقلق بشأن النكهات المضافة أو الملح. وتقول لندن: "لا تزال معظم المكسرات المملحة تفي بالمبادئ التوجيهية لإدارة الأغذية والأدوية البالغة 140 ملليغرام أو أقل. "إنهم يتذوقون الملح فقط بسبب الملح السطحي ، مما يعني أنك ترضي ذلك الشغف على الفور".

لزيادة مدخولك ، حاول قذف حفنة من المكسرات في سلطة أو إثارة ، أو قم بتنظيفها مباشرة وجبة خفيفة مقدد.

4. رشفة كوب من جو.

إذا كنت تتخلى عن القهوة بسبب القلق من أنها قد ترفع من ضغط الدم ، فمن المحتمل أن تكون سعيدًا لسماع ذلك. قهوة و شاي كلاهما مصادر مذهلة لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم ومركبات البوليفينول ، والتي تم ربطها بـ خفض ضغط الدم.

في حين حذر أطباء القلب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الماضي معظم الأبحاث الحديثة يوصي حاليًا بشرب الكافيين باعتدال لتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وتضيف لندن قائلاً: "تناول ما بين 300 إلى 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا وقد يساعدك أيضًا في التمرن عبر خفض ضغط الدم على المدى الطويل".

للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، حاول احتساء مشروب لاتيه 12 أونصة مصنوع من الحليب قليل الدسم. يقول هيلر: "عندما تضيف الحليب ، تضخ العناصر الغذائية التي تقلل ضغط الدم بالمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم الزائد".