6 طرق لتناول طعام صحي أكثر

إنه ذلك الوقت من العام الذي نتعرض فيه للإصلاحات السريعة والمعجزة الحميات واعدة سهلة في فقدان الوزن. قد تكون مغرية ، بوعود بالأمل والسعادة ، لكن من المستحيل الحفاظ على الأنظمة الغذائية المبتذلة.

حتى إذا فقدت الوزن في البداية ، فإن تأثيرها طويل المدى على صحتك الجسدية والعقلية غالبًا ما يكون ضارًا. تشير الدراسات إلى أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يخفض معدل الأيض ويرفع شهيتك لمدة تصل إلى عام ، مما يؤدي إلى دورة من التقييد والإفراط في تناول الطعام. حان الوقت لكسر هذه الحلقة عن طريق تبديل تركيزك.

بدلًا من حساب السعرات الحرارية والتفكير فيما يجب التخلص منه ، فكر فيما يجب تضمينه ، واعتبر الأكل فرصة لتغذية عقلك وجسمك.

إليك كيف تأكل نفسك أكثر صحة...

تناول الطعام لإرضاء أمعائك

اتباع نظام غذائي ودية الأمعاء سوف يفيد بشكل إيجابي كل جانب من جوانب جسمك ودماغك تقريبًا. أمعائنا هي موطن لتريليونات من الميكروبات ("الميكروبيوم" لدينا) التي تحمينا من العدوى ، وتصنع الفيتامينات والناقلات العصبية ، وتؤثر على شهيتنا ومزاجنا ووزننا. أفضل طريقة لتغذية ميكروبات أمعائك هي اتباع نظام غذائي متنوع غني بالألياف والفواكه والخضروات والبوليفينول والبروبيوتيك. توفر لهم "الطعام" ، مما يمكنهم من الازدهار والتكاثر. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا ، زاد تنوع الميكروبيوم (وهو أمر جيد).

توضح أخصائية التغذية المسجلة الدكتورة ميغان روسي أن "الألياف هي المغذيات المفضلة للميكروبات لدينا ، لذا فإن الهدف من تناول 30 جرامًا كل يوم هو طريقة رائعة لإبقائها جيدة التغذية" ولكن ليست كل الألياف متشابهة ، لذا فإن استهلاك مجموعة متنوعة من النباتات أمر أساسي. توصي ميغان بتناول ما لا يقل عن 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة (الفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور) كل أسبوع لزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء. النصائح البسيطة هي حساب ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة في كل وجبة ، لا تأكل نفس وجبة الغداء كل يوم وتضمن مزيج البذور أو المكسرات مع وجبة الإفطار.

تناول المزيد من البروتينات النباتية

"تعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل الفول والبازلاء والمكسرات والبذور وفول الصويا والعدس مغذية و مليئة بالمواد الكيميائية النباتية (المغذيات النباتية) والألياف ، "يشرح خبير التغذية ريانون لامبرت ، مؤلف إعادة التغذية. يوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان باستهلاك الأطعمة "معظمها من أصل نباتي" وإدراج البقول في كل وجبة. لقد ثبت أن الفاصوليا والعدس يقللان من مستويات الكوليسترول الضار LDL غير المفيد في الدم ، وسيساعدك مزيج البروتين والألياف على الشعور بالشبع والرضا.

لكن من المهم أن نتذكر أن العديد من البروتينات النباتية لا تحتوي على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية مثل البروتينات الحيوانية. لذلك ، يجب أن نمزج الأطعمة مثل الفول والأرز البني لضمان حصولنا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (اللبنات الأساسية للبروتين) التي نحتاجها.

اختر أفضل البروتينات النباتية

حمص: يوجد حوالي 9 جرام في نصف العلبة بالإضافة إلى كميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم وسكاريد الفركتوليغو ، وهو نوع من الألياف التي تغذي الميكروبات "الجيدة" في الأمعاء.

بذور الشيا والقنب: على عكس البذور الأخرى ، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية ، مما يجعلها بروتينات "كاملة". كما أنها مصادر ممتازة لحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من دهون أوميغا 3.

التوفو والتمبيه: مصنوع من خثارة فول الصويا ، وكلاهما بروتينات كاملة وغنية بالإيسوفلافون ، والتي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

الكينوا والحنطة السوداء: تحتوي على بروتين واحد ونصف مرة أكثر من المعكرونة أو الأرز ، وهي مصادر جيدة للحديد والزنك ، وكلاهما مهم لجهاز المناعة.

حبوب ادامامي: هذه هي حبوب الصويا الصغيرة ومصادر ممتازة للبروتين والألياف ، وكذلك المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أضف المزيد من الألوان

يمكن أن يكون لتناول الخضار والفواكه الملونة كل يوم تأثير كبير على تقليل خطر إصابتك بالمرض. يحتوي كل لون على مجموعة فريدة من المواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض والتي تمنح فوائد صحية كبيرة. على سبيل المثال ، اللون الأحمر الغامق في الطماطم والبطيخ ناتج عن اللايكوبين ، والذي يظهر أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ؛ يأتي اللون الأرجواني في العنب البري والعليق من الأنثوسيانين ، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن السبب الكامن وراء العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والخرف وأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوع الثاني داء السكري. تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والملفوف على الإندول والسابونين ، والتي لها خصائص واقية من السرطان.

يقول الدكتور روبي أوجلا ، مؤلف كتاب: "أشجع مرضاي على الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامهم الغذائي الأسبوعي كطريقة لضمان مجموعة جيدة من هذه المركبات المختلفة" مطبخ الطبيب. يقترح علينا تضمين نوعين مختلفين من الخضروات الملونة على الأقل في كل وجبة ، وتنويعها في جميع الأنحاء الشهر وقم بتجربة الخضار الموسمية لتحقيق أقصى استفادة من الخصائص الطبية التي يجب أن يحتوي عليها طعامنا عرض.

حدد ساعات الأكل

معظمنا يأكل بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ثم يرعى طوال اليوم حتى وقت النوم ، مما يعني أننا نأكل على مدى 16 ساعة. لكن هذا النمط من الأكل لا يتزامن مع ساعة أجسامنا ، أو إيقاعات الساعة البيولوجية ، والتي يعتقد البعض أنها قد تعرضنا لخطر أكبر للإصابة بالسمنة. يعتقد الباحثون أن مواءمة طعامك مع ساعة جسمك - تقصير نافذة الوقت التي تستهلكها من طعام يومك - يمكن أن تعزز صحتك العامة وربما تساعدك على فقدان بعض سمين. أبلغ الناس عن مستويات طاقة محسنة ونوم أفضل وفقدان وزن

النظرية هي أن أجسامنا مصممة لهضم الطعام وامتصاصه بكفاءة أكبر خلال فترة قصيرة نسبيًا من كل يوم ؛ ثم يصلح نفسه ويحرق الدهون المخزنة عندما نصوم. "من غير المعروف في الوقت الحالي ما إذا كانت هناك نافذة مثالية أو مدى أهمية التوقيت. ومع ذلك ، يبدو أن قلة فرص تناول الطعام تؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام ، حتى في أولئك الذين لا يتناولونها يشرح الدكتور دينيس روبرتسون ، الباحث في جامعة ساري. وجدت دراستها التجريبية في عام 2018 أن الأشخاص الذين أخروا وقت الإفطار المعتاد 90 دقيقة ، وأحضروا طعامهم وقت العشاء المعتاد إلى الأمام بمقدار 90 دقيقة لمدة 10 أسابيع فقد دهون الجسم أكثر من أولئك الذين تناولوا الطعام في أي جدول احب.

إذا كنت جديدًا في تناول الطعام المقيَّد بالوقت ، فابدأ في تناول الطعام في غضون 12 ساعة - على سبيل المثال من 8 صباحًا إلى 8 مساءً. إذا كنت ترغب في المضي قدمًا ، فقم بزيادة وقت الصيام إلى 14 أو 16 ساعة ، لذلك تأكل في غضون 10 أو 8 ساعات (على سبيل المثال من 8 صباحًا إلى 6 مساءً ، أو 10 صباحًا إلى 6 مساءً).

توقف عن الخوف من الدهون

لوقت طويل ، كان من المتأصل فينا تقليل الدهون. أظهرت الأبحاث الآن أنه على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية ، إلا أن ليس كل الدهون هي العدو. تعتبر الدهون غير المشبعة ، والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة حيوية لصحة الجسم الجسدية والعقلية. ينصح الباحثون بتناول المزيد من هذه الدهون وتقليل الدهون المشبعة. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور على تقليل كمية الكوليسترول الضار LDL (الضار) وخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. الأطعمة الغنية بأوميغا 3 - الأسماك الزيتية والجوز والكتان والشيا والقنب وبذور اليقطين - تدعم أداء الدماغ والذاكرة ، وتؤثر أيضًا على السلوك والمزاج.

يعتقد بعض الناس أن زيت جوز الهند يتمتع بصحة جيدة ، لكن مؤسسة القلب البريطانية تقول إنه من المرجح أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار أكثر من خفضها. وجدت مراجعة لـ 55 دراسة حول تأثيرات الزيوت المختلفة على كوليسترول الدم أن الزيوت النباتية مثل بذور اللفت وبذور الكتان وزيت الزيتون هي الخيار الأفضل لخفض الكوليسترول. كان زيت جوز الهند أفضل من الزبدة ، لكن زيوت البذور ، مثل زيت عباد الشمس ، فازت باليوم كأفضل زيوت لطهي طعامك.

تحكم في الكحول

كحول يضيف سعرات حرارية إضافية ، ويجعلك جائعًا ، ويؤثر على نومك ويمكن أن يسبب لك ألمًا في الرأس في الصباح إذا أفرطت في ذلك. ليس هناك من ينكر وجوب الحد من الكحول كجزء من نظام غذائي صحي. آني جريس ، مؤلفة تجربة الكحول، يقدم النصائح التالية حول كيفية إدارة المدخول الخاص بك.

انتبه: انتبه إلى سبب شربك. هل تملأ حاجة عاطفية أو جسدية؟ الجوع والتوتر؟ أن تكون مدركًا للسبب يؤدي إلى خيارات صحية.

حافظ على رطوبتك: من غير المرجح أن تفرط في الشرب إذا كنت رطبًا. الكحول مدر للبول ، لذا عليك تعويض السوائل التي تفقدها. استبدلها بالماء - وليس النبيذ!

اتخذ القرارات مسبقًا: ضع حدودًا قبل الشرب. يؤدي الكحول إلى قرارات سيئة. إن معرفة شروطك من قبل يساعدك على الحفاظ على التصميم.

خطط لشيء ما لليوم التالي: تجنب المبالغة في ذلك عن طريق وضع خطط الصباح. للوفاء بالتزامك ، سترفض مشروبًا واحدًا فقط لتقديمه مبكرًا بدلاً من ذلك.

تشكك في معتقداتك: افحص ما إذا كانت أسبابك للشرب مبنية على الواقع. هل هذا المشروب مريح حقًا؟ هل تستمتع؟ هل أنت سعيد؟ أجب عن هذه الأسئلة وقرر ما إذا كان الكحول سوف يفيدك في تلك الليلة.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد فبراير 2019 من Good Housekeeping. اشترك هنا