تجنب زيادة الوزن عطلة

لا أحد يريد أن يكون مجرمًا في حفلة عيد الميلاد أو اجتماعًا عائليًا. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع إغراءات مكافأة السعرات الحرارية العالية لهذا الموسم ، فلن تحتاج إلى أن تكون غرينش.

أنت بحاجة إلى خطة ، كما تقول سوزان ج. بارتليت ، دكتوراه ، مدير مساعد لعلم النفس الإكلينيكي في مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن في بالتيمور ومتخصص في اضطرابات الوزن والأكل. في العام الماضي ، قادت مجموعة صغيرة في المركز من خلال استراتيجيات تناول الطعام التالية. توفر خبرتها وخبرات طلابها دروسًا عملية لأي شخص ليجربها.

انها مجرد الحفاظ على الذهاب

يتألف موسم العطلات من حوالي شهرين من الاحتفال ، كما يقول بارتليت ، مع ظهور الأشياء الجيدة في المنازل والمكاتب في عيد الشكر وتستمر حتى بداية شهر يناير.

"بحلول عيد الميلاد ، تضاءلت معظم خطط تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين ، ومن السهل الحصول على قدر كبير من الوزن ، حتى سبعة إلى 10 أرطال" ، كما تلاحظ. طريقة واحدة لمراقبة مدخولك بمرور الوقت: تتبع عاداتك اليومية وحدد أهدافًا أسبوعية حول تناول الطعام وممارسة الرياضة.

أدرك التحدي

يقول بارتليت: "في أي وقت من السنة ، يكون فقدان الوزن والحفاظ عليه أمرًا صعبًا للغاية". "العطل هي وقت محفوف بالمخاطر بشكل خاص." فكرة أنه يجب عليك الالتزام بـ "نظام غذائي لتفقد الجنيهات" تضيف الإجهاد لموسم مرهق بالفعل.

وضع أهداف قابلة للتحقيق ، وتقترح بارتليت. بالتأكيد ، قد تكون قادرًا على ممارسة أربعة أيام في الأسبوع وتناول فقط 1400 سعرة حرارية يوميًا في أوقات أخرى ، ولكن هل هذا ممكن فعلًا خلال العطلات؟ من الأرجح أن تتمسك بخطتك وتنجح إذا حددت توقعاتك بشكل أكثر واقعية ، بهدف الحفاظ على وزنك أو تقليل زيادة الوزن إلى رطل واحد على الأقل.

اكتبه

عندما تكون قد حددت أهدافك ، اكتبها واحتفظ بمذكرات لما تأكله. "عندما يتحدث الباحثون إلى أشخاص نجحوا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، يقولون حتماً إن كتابة كل شيء قد أحدث الفرق الأكبر. يشرح بارتليت أن هذا الاستعداد للبقاء على اتصال بما تتناوله هو أمر مهم.

والأهم من ذلك هو تتبع وزنك: يزن أعضاء المجموعة كل أسبوع. "يقول الناس أن عامل المساءلة هذا يحدث فرقًا كبيرًا" ، يلاحظ بارتليت. "في كثير من الأحيان ، يتجنب الناس المقياس لأنهم لا يريدون المجيء وجهاً لوجه مع الأخبار". ولكن إذا اكتشفت ربحًا يتراوح بين اثنين وثلاثة جنيهات ، فلا يزال هناك وقت للعودة إلى المسار الصحيح قبل تصاعد الأمور.

الأصدقاء لأعلى

من السهل التقليل من الخسائر التي يتحملها هذا الموسم - جسديًا ونفسيًا وعاطفيًا. لتجنب زيادة الوزن ، تحتاج إلى التزام ووعي. من الأفضل القيام بذلك مع مجموعة من الأشخاص - حتى واحد أو اثنين من الأصدقاء أو الأصدقاء المقربين - الذين يمكنك الاتصال بهم للحديث عن تناول المخاوف.

في مجموعة Bartlett ، "أصبح الأعضاء" محددين عند تقديم الدعم لبعضهم البعض ، وإعداد استراتيجيات للحالات المزعجة المحتملة في هذا الأسبوع. على سبيل المثال ، كيف يمكن لشخص إدارة تناول الطعام مع ثلاثة حفلات عطلة على التوالي؟ عندما اجتمعت المجموعة في الأسبوع التالي ، قاموا بمراجعة كيف سارت الأمور.

تحديد المواقف الصعبة

واحدة من أفضل النتائج لمجموعة دردشة السعرات الحرارية هي تحديد المواقف التي تجعلك تنهمك. باربرا بوهنر ، مستشارة التوجيه في المدارس الابتدائية البالغة من العمر 55 عامًا ، والتي عملت مع بارتليت منذ ديسمبر الماضي ، لديها خدعة خاصة للحصول على الحفلات: "أنا آكل الخضار النيئة أو قطعة من الفاكهة قبل أن أخرج ، لذلك لدي شيء في بلدي معدة. أنا لا أشرب الخمر ؛ بدلاً من ذلك ، أحاول أن أحمل كوبًا من الماء الفوار ، لذلك أشعر أنني أفعل شيئًا بيدي. وأحاول التحدث أكثر مما كنت آكل.

كما أن تجنب المشروبات الكحولية يناشد مارثا بارشوفسكي ، وهي سيدة أعمال تبلغ من العمر 43 عامًا فقدت أكثر من 100 جنيه تعمل مع بارتليت. "في العام الماضي كان لدي حفل ليلة رأس السنة. لقد خدمت كل شخص في شمبانيا لتحمص الإجازة ، لكن كان لديّ ماء فوار في الفلوت الخاص بي. ليس الشمبانيا هو المهم. الصفقة الحقيقية هي أنك تحتفل مع أصدقائك الجيدين. "

التالى:

انتبه

ماذا لو تعرفت على أعلامك الحمراء ، لكنك لم تلتفت إليها؟ يستخدم بوينر اختبارًا سريعًا لوضع الأمور في نصابها الصحيح. "أنا استخدم مقياس من صفر إلى 10 ، مع صفر يجري يتضورون جوعا و 10 محشوة حقا. أكتب ما شعرت به عندما بدأت الأكل وعندما انتهيت ". عندما تتجاوز السابعة ، تعرف أنها كانت تأكل لتلبية الاحتياجات العاطفية بدلاً من الجوع الفعلي. وتضيف قائلة "لا يوجد سبب للأكل حتى تحشى".

أيا كانت الطريقة التي تختارها ، فمن الأفضل أن تقيم ونكون صادقين مع نفسك. إذا كان هدفك هو التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، فكم عدد الجلسات التي تفوتها قبل أن تقر بأنك تنزلق؟ يعد الذهاب إلى حدث بدون خطة إشارة إلى أنك لا تركز على تناولك للأكل.

كن صادقا

إلى جانب الأعلام الحمراء ، من المهم أن تفهم الحيل الأخرى الأكثر ذكاء التي تستخدمها لتبرير الإفراط في الإفراط. يقول بارتليت: "كلنا نخبر أنفسنا قصصًا متشابهة ، مرة تلو الأخرى ، مثل" إذا تناولت وجبة الإفطار يوم الجمعة أو السبت ، سأكون جيدًا صباح الاثنين. "حقائق أخرى مألوفة هي:" لقد أكلت ألف سعر حراري إضافي لذا سأقوم بجلسة إضافية في صالة الألعاب الرياضية ، أو "سأأكل ما أريد الليلة وأقلق بشأنه غدًا."

ومع ذلك ، فإن الهفوات أمر لا مفر منه بغض النظر عن مدى استعدادك الجيد. وعندما تنزلق ، تصبح عرضة لمخاطر مشتركة - التخلي عن خطتك بالكامل حتى بعد العطلة لأنك ارتكبت خطأً واحداً. من الأفضل أن تسامح نفسك وتواصل. يقول بارتليت: "تعرف على ما يجري ، أوقفه ، ثم عد إلى المسار الصحيح بسرعة". "أقول للناس أن يضعوا الأمور في نصابها الصحيح وأن أذكرهم بأن الإفراط في تناول الطعام في إحدى المناسبات ليس هو ما يسبب زيادة الوزن ؛ انها باستمرار تناول الكثير. "

مع أخذ هذا في الاعتبار ، قام أعضاء المجموعة بالكثير من التخطيط لـ "اليوم التالي". عندما يكون شخص ما انزلقوا في حفلة ، ورسموا ماذا يأكلون في وجبتهم القادمة ، والتحقق من السعرات الحرارية والدهون المدخول. من المثير للدهشة ، حتى عندما كان شخص ما ينتفخ من خلال حفلة ، كانت تحتاج غالبًا إلى استراتيجية للتغلب على الأيام القليلة المقبلة.

"من السهل التقليل من شأن صعوبة تجنب الإفراط في تناول الطعام في حفلة ، إما كمكافأة أو لأنك قد حفزت وأنت جائع بيولوجيًا. ومن الناحية النفسية ، أنت متعب ، لذلك قد لا تكون جيدًا في التعرف على علامات الخطر ".

تخفيف التوتر

يمكن أن يكون موسم العطلات مرهقًا. قد تشعر بالإرهاق المالي أو التعب الشديد من قلة النوم. والزيارات الممتدة مع عائلتك ليست دائما خالية من التوتر. لتجنب الوقوع في استخدام الأكل كعكاز عاطفي ، ابتكار استراتيجيات للحفاظ على الذات. يقترح بارتليت: "ركز على ما تحتاجه تمامًا حتى لا تنشغل بزوبعة". قد يعني ذلك قضاء بعض الوقت بمفردك ، أو الحصول على قسط كاف من النوم ، أو مساعدة أسرتك في التسوق أو إعداد الطعام ، أو استئجار مساعدة إضافية للتنظيف.

لأنك قد تشعر أنك تحت وطأة الكثير من التوتر ، فمن السهل الإفراط في تناول الطعام في المنزل أيضًا. هنا ، من المفيد تحدي بعض افتراضاتك الأساسية. على سبيل المثال ، لمجرد أنك فعلت ذلك دائمًا ، فهل يجب عليك أن تصنع ستة عشر من ملفات تعريف الارتباط السكر هذا العام؟ إذا كان لديك منهم في جميع أنحاء المنزل ، فسوف تأكلهم. أخبز أقل أو إعطاء بعض بعيدا.

وجد العديد من أعضاء المجموعة أنفسهم في مأزق حول ما يجب تقديمه في حفلاتهم ، خشية أن يستمتع ضيوفهم فقط بالأطعمة الغنية وقذف البيض. لكن من المقبول تمامًا تعديل الوصفات ، أو استخدام خيارات قليلة الدسم ، أو تقديم مجموعة متنوعة من الخيارات.

يقول بارشوفسكي: "عندما يكون لدي حفلة ، يمكنني التحكم في أنواع الأطعمة المقدمة". "من الواضح ، أنني لن أدعو أصدقائي إلى منحهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون قليلة السعرات الحرارية. سأقدم ملفات تعريف الارتباط أيضًا. "وشارك الثروة: أعط بقايا محملة بالسعرات الحرارية للضيوف وهم يغادرون ، بدلاً من تعبئتها في الثلاجة ، حيث سيكون من الصعب مقاومتهم.

ممارسة ، ممارسة ، ممارسة

حاول كل أسبوع الحصول على أكبر عدد ممكن من الأيام "العادية" - عندما تتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة - قدر الإمكان. في حين أن التمرين لا يمكن أن يعوض عن الإفراط في تناول الطعام ، إلا أنه يساعد على استقرار الوزن ويمنحك دفعة نفسية أيضًا. بالطبع ، إنه في كثير من الأحيان أول شيء يتم إزالته من جدول أعمال مزدحم. يقول بارتليت: "اكتب وقت التمرين في مخططك الأسبوعي واعتبره مطلقًا" ، يقول بارتليت ، الذي يقترح أيضًا الاستفادة مما قد يكون مصدرًا خفيًا ، أي عائلتك.

إذا كنت تعاني من مشكلة في الوزن ، فقد لا يعرف أفراد الأسرة كيفية المساعدة. الأمر متروك لك لمعرفة نقاط الضعف ونقاط القوة الخاصة بك - والتواصل معهم.

بعض النصائح

تقترح سوزان بارتليت ، المتخصصة في الوزن ، الطرق التالية للحفاظ على عدد السعرات الحرارية الخاص بك في حدث كبير:

1. لا تصل جائعا. أكل شيئا قبل أن تذهب.
2. تمر الفول السوداني ، المعجنات ، رقائق البطاطس ، وغيرها من الوجبات الخفيفة اليومية. اقضي السعرات الحرارية الخاصة بك على علاجاتك الخاصة التي تريدها حقًا.
3. ارتدي زيًا مناسبًا للنماذج ، مع حزام إن أمكن.
4. جعل التنشئة الاجتماعية ، وليس الغذاء ، محور الحدث.
5. أبقِ الأجزاء الخاصة بك قيد الفحص - للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.
6. خطط لمقدار الكحول الذي تشربه. يخفف من مثبطات ويساهم في استهلاك السعرات الحرارية.
7. لا تقف بالقرب من طاولة البوفيه. في الواقع ، احتفظ بظهرك ، لذلك لن ترى ذلك!
8. عقد صفقة مع نفسك لتتعلم شيئًا جديدًا عن شخص لا تعرفه في الحفلة.
9. ارتدي قطعة مجوهرات خاصة - سوارًا لامعًا أو خاتمًا كبيرًا - كتذكير مرئي لنفسك لتناوله باعتدال.
10. تدرب على قول "لا ، شكرا لك." لا بأس في رفض الدعوات أو إخبار مضيف انتهازي أنك لا تريد ثواني.