انخفاض حجم اللباس في 6 أسابيع
هذا التمرين السهل المتابعة ، الملائم لجميع مستويات اللياقة البدنية ، يستهدف بعقبك وتقاسم المنافع والوركين والخصر والفخذين والذراعين العلويين. هنا التدريبات.
• قبل البدء ، قم بالتمرين والقيام بعملية الاحماء لمدة خمس دقائق (المشي السريع أو تسلق السلالم).
• استخدم زوجًا من الأوزان اليدوية: ثلاثة إلى خمسة أرطال لكل منها إذا كنت مبتدئًا ، من ثمانية إلى عشرة إذا كنت تعمل بالفعل.
• عد إلى ثلاثة كما تفعل هذه الخطوة ، وأنت تعود إلى وضع البداية. الزفير وأنت ترفع ، يستنشق في الطريق إلى أسفل.
• إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من ثمانية ممثلين ، فأنت تستخدم الكثير من الوزن ؛ إذا كنت تستطيع أن تفعل 15 دون مشكلة ، فأنت لا تستخدم ما يكفي.
الخطة: خلال الأسبوعين الأول والثاني ، أكمل جميع التمارين الستة (تسمى هذه الدائرة) لعدد المجموعات المدرجة. بدءًا من الأسبوع الثالث ، قم بزيادة عدد المجموعات ؛ بحلول الأسبوع السادس ، يجب أن تكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين. قم بدائرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، امنح نفسك 48 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة.
1. استلقِ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، مع وضع الكعبين بالقرب من المؤخرة. امسك الدمبل في كل يد ، والأذرع مرفوعة مباشرة فوق صدرك ، مع راحة يدك بعيدًا عنك. انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
2. ثني المرفقين حتى تلمس الأرض على جانبي صدرك ، وجعل شكل T مع جسمك. اضغط ببطء مرة أخرى. هل 10 إلى 15 التكرار.
1. يقف مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ثبت كلتا الأوزان في كلتا يديك بأذرع مستقيمة ، لكن غير مقفلة ، فوق رأسك. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، امسك بوزن واحد بكلتا يديه. انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
2. قم بثني المرفقين ببطء وأوزان أقل خلف رأسك ، مع الحفاظ على المرفقين مباشرة فوق كتفيك. العودة لبدء. هل 10 إلى 15 التكرار.
1. قف مع الساق اليسرى أمامك ، كما لو كنت قد اتخذت خطوة واحدة كبيرة فقط. انحنى للأمام عند الخصر حتى الظهر مسطحة ، مع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر. امسك الدمبل في اليد اليمنى ، مشيرًا إلى أسفل الذراع اليمنى. انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
قم بثني كوعك الأيمن حتى تصل إلى أضلاعك حتى تصل يدك إلى أدنى ضلع (فكر في الحركة كالبادئة ببطء في جزازة العشب). العودة ببطء للبدء. هل 10 إلى 15 التكرار على كل جانب.
1. الوقوف مع القدمين عرض الكتفين ، والذراعين على الجانبين ، الدمبل في كل يد ، النخيل في مواجهة. قف على الحائط ، ولمسه من الخصر لأعلى (هذا يمنعك من الغش ، لأنه لا يمكنك وضع جسمك بالكامل في الحركة). انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
2. ثني المرفقين ورفع الأثقال حتى صدرك ، بالتناوب مع رفع يديك. أثناء خفض ذراعيك للبدأ ، قم بتدوير الإبهام إلى الداخل. هل 10 إلى 15 ممثلين.
1. احصل على كل أربعة ، مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. خفض ذراعيك على الأرض ، لذلك كنت تميل على المرفقين الخاص بك. تأكد من أن رأسك يتماشى مع العمود الفقري وقم بثني أصابع قدميك. انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
2. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وسحب شفرات كتفك معا ، وتصويب ساقيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. هل ثلاث مرات التكرار.
1. الوقوف مع القدمين عرض الكتفين. انحنى كما لو كنت تجلس على كرسي ، مع الفخذين بالتوازي تقريبا مع الأرض. انقر فوق السهم لرؤية الخطوة التالية.
2. دون تحريك قدميك ، قف بشكل مستقيم. هل 10 إلى 15 التكرار. لزيادة الصعوبة ، ضع وزنك في كل يد.