كيفية وقف الإفراط في تناول الطعام العاطفي

هل اشتريت ستة صناديق من ملفات تعريف الارتباط Girl Scout هذا العام لأنك لا تستطيع أن تقول لا لأجمل طفل في العالم يبلغ من العمر 7 سنوات بزي رسمي براوني؟ هل تناولت هذه المساعدة الإضافية لكعكة الخروب الكاملة من أخت زوجتك لأنك لا تريد أن تؤذي مشاعرها؟ عندما تندفع صديقتك على طلب الحلوى ، هل توافق على مشاركتها معها على الرغم من أنك لا ترغب في ذلك - ثم تتطابق مع لدغة لدغة؟

إذا كان بالإمكان الإجابة بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد تعاني من الاضطراب الاجتماعي - وهو المصطلح العلمي الذي يجعلك بحاجة إلى إرضاء الآخرين. في حين أن هذا قد يجعلك المرشح المناسب للتوسط في السلام في الشرق الأوسط ، مفرط، متطرف، متهور لطيف هو وصفة لالطوق الزائد. وهي واحدة من سمات الشخصية التي يمكن أن تؤدي إلى صباح غير سعيد على المقياس.

نعلم جميعًا الأسباب الرئيسية للأكل العاطفي: الغضب ، والشعور بالوحدة ، والرفض ، والشعور بالذنب. معظمنا ، في وقت واحد أو آخر ، قد أجهزنا غضبنا على كيس من رقائق الذرة المقرمشة أو حاولنا التغلب على البلوز باستخدام نصف لتر من الآيس كريم. لكن الأبحاث الجديدة تظهر أن بعض أنواع الشخصيات عرضة أيضًا لصنع دونات بلورية بديلاً مختارًا للعلاج. إلى جانب sociotrope ، هناك باحث عن التشويق و hoco-holic - ويحتاج كل نوع إلى استراتيجيات مختلفة للتعامل مع السعرات الحرارية الإضافية.

الناس سعداء: أنت تأكل لأحد ، لكنها ليست أنت

في تجربة حديثة في جامعة كيس ويسترن ريزيرف ، قام الباحثون بفحص المتطوعين "فلديهم لطيفًا" الصفات ، ثم دعوتهم لحضور اجتماع مع أحد الموظفين (في الواقع ممثل) الذي مرت حول وعاء M & M ل. عندما جاءت السلطانية في طريقها ، قام الطلاب الذين سجلوا درجات أعلى على مقياس علم الاجتماع الاجتماعي بالتسلل ، واستقبال المزيد من الطلاب الذين كانوا أقل اهتمامًا براحة الآخرين أو بمطابقة عدد الممثلين الذين يتناولون الطعام. "لم يرغبوا في أن يشعر بالسوء من خلال تناول كميات أقل" ، كما توضح جولي إكسلين ، رئيسة الدراسة.

غالبًا ما نأكل أكثر عندما نكون حول من يأكلون كثيرًا - وهذا هو أحد الأسباب التي توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من المرجح أن يكونوا أكثر ثقلًا. يقول إكسلين "بعد ذلك ، إذا كان لديك شيء يبعث على الرضا لدى الناس ، فستشعر بمزيد من الضغط لمتابعة الآخرين".

بعد الإفراط في تناول الطعام يأتي الاكتئاب ، وليس فقط لأنه لا يمكنك ضغط الجينز الخاص بك. يقول Exline: "عندما يكون دافعك هو إرضاء الآخرين ، فأنت تسمح لهم بإخبارك بما هو مهم بالنسبة لك". "أنا أصفها بأنها" إسكات صوتك الخاص. " "إن الهدف ، إذن ، لتجنب تكديس هؤلاء الجنيهات المزعجة ، هو العثور على هذا الصوت.

1. أولا ، النظر في ما تريد

إذا لم تكن جائعًا حقًا ، "تقترح الثناء ، اذكر حدودك" ، كما تقترح كارين ر. كوينيج ، طبيب نفساني ومؤلف كتاب الفتيات الجميلات إنهاء الدهون. قد تقول ، "هذه المعجنات تبدو لذيذة ، لكني محشوة من الغداء لدرجة أنني سأستريح". تستطيع ابتسم لبراوني اللطيفة ، أعطها المال لصندوقين من ملفات تعريف الارتباط ، ثم اطلب منها التبرع بها للقوات ما وراء البحار. (نعم ، يمكنهم القيام بذلك - انظر hugsforsoldiers.org).

2. دي لطيف نفسك... قليل

بالطبع ، أنت ستقاتل عدوًا له بؤر استيطانية في رأسك ، كما قال الكاتب سالي كيمتون الشهير. حتى لو كنت أكبر المسترجلة على الكتلة ، فربما تكون قد نشأت في اعتقادك أن الإقحام كان في مستقبلك ، إن لم يكن في مكان ما في جيناتك. يقول كونيج: "التغيير ليس صعباً كما تظن". "إنها حقًا عن تعلم مهارة حياة جديدة."

تدرب على قول (مهذباً) للمندوب على الهاتف (ابدأ بالروبوت الآلي إذا كنت قاسيًا حالة) ، ثم العمل طريقك إلى الغرباء تقديم عينات في متجر وزملاء العمل يغري لك عطلة الأشياء الجيدة. بعد ذلك ، ستكون مستعدًا لمواجهة ابن عمك عندما تدفع لك مساعدة ثانية لك.

التالى:

الباحث عن التشويق: أنت تشعر بالملل وتريد الحلوى

تقول سوزان كارنيل ، الدكتورة الزميلة البحثية في مركز أبحاث السمنة في نيويورك ، مستشفى سانت لوكس روزفلت ، إن ما تريده على الأرجح هو هزة من الدوبامين. هذه هي المادة الكيميائية الدماغية التي تحرك الإثارة والمتعة والدافع - بما في ذلك الدافع للأكل. "تطور نظام الدوبامين بهدف جعل الأشياء التكيفية مثل الأكل تشعر بأنها مجزية ، لذا لن ننسى القيام بها."

في هذه الأيام ، كما يقول كارنيل ، اختطفت المخدرات والبحث عن الإثارة والرغبة الشديدة في الغذاء نظام المكافآت في الدماغ ، مما أدى إلى الإدمان والحوادث والإفراط في تناول الطعام. توصلت الدراسات الحديثة إلى أن تناول الأطعمة الدهنية السكرية يشعل إنتاج الدوبامين في المخ بنفس الطريقة التي تفعل بها الأدوية مثل الهيروين ، مما يضيء مركز المكافآت العصبية في دراسات التصوير. يقول كارنيل: "إنها مجرد مسألة علمية". "الغذاء يعطي نسبة معتدلة نسبيا بالمقارنة مع القفز بالمظلات والهيروين. لكنه أسهل طريق للمكافأة ".

من المثير للدهشة أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول تناول الملل ، ولكن هناك دراسة صغيرة أجرتها جامعة بولينغ غرين ستيت في عام 2011 تشير إلى مدى انتشارها. في هذه الدراسة ، أبلغ 139 شابًا وشابة عن تناول الطعام من الملل أكثر من حالات الانفعال الأخرى المرتبطة بالإفراط في الانشغال ، مثل القلق أو الاكتئاب.

الدراسات القديمة ، التي تقترب من الملل من اتجاه مختلف قليلاً ، اقترحت وجود صلة بين وجود ما يسميه العلماء "شخصية تبحث عن الجدة" وزيادة الوزن. في مراجعة من جامعة واشنطن في سانت لويس ، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أكثر عرضة من الناس الأرق للباحثين عن الجدة. لديهم أيضا مشكلة كبيرة في إسقاط جنيه. سبب واحد: أن تكون عالي في البحث عن الجدة يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام وكذلك لمحاولة الاستمتاع بالمخدرات. الكوكايين ، كب كيك - كل هذا عندما تبحث عن ركلة.

المزاح جانبا ، إذا كانت حياتك تبدو مثل التثاؤب الكبير ، فهناك أشياء للقيام بها بخلاف ضرب الثلاجة.

1. البحث عن التشويق
قم بعمل قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تملأ الفراغات المملة. يقول كارنيل: "لتحفيز دائرتك العصبية ، يجب أن تكون شيئًا يجعلك تشعر بالحماس والدافع." يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تأخذ حصة. الدوبامين هو المادة الكيميائية التي تعزز التعلم والذاكرة ، وبالتالي فإن حداثة القيام بشيء جديد تنثر المادة الكيميائية في جميع أنحاء عقلك. سواء كان الأمر يتعلق بالحياكة أو الغوص ، فهذا يعتمد عليك وعلى مستوى الإثارة الذي تعتقد أنك بحاجة إليه.

2. هز حياتك بانتظام
النزول من الحافلة في محطة مختلفة وحملها بقية الطريق إلى العمل ، والتحقق من المعالم السياحية التي رأيتها فقط من نافذة. خطط لعطلة أحلامك أو مشروع إعادة عرض المنزل بالتفصيل ، كما لو كنت تفعل ذلك قريبًا. تحتاج إلى فقدان الوزن؟ قد لا يساعدك برنامج واحد ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو النقاط. لذا جرب واحدة وبعد تجربة الإثارة ، جرب أخرى. وبالمثل ، النشاط البدني البديل - المشي يوم واحد ، زومبا في اليوم التالي.

التالى:

العملشوكو-Holic: أنت مرهق ، طغت - والإفراط في تناول الطعام

يقول عالم النفس ميليسا ماكريري ، مؤسس الموقع الإلكتروني: "هؤلاء الثلاثة هم" النساء اللائي يتعرضن لسقوط النساء اللائي يتحركن. toomuchonherplate.com، والذي يستكشف كيف تسهم حياة المرأة المزدحمة في الأكل العاطفي وزيادة الوزن. "O" يمكن أن تؤدي جميعًا إلى الإجهاد في الأكل. يقول ماكريري: "لكن هناك ما هو أكثر من الإجهاد". "المرأة التي توازن بين العديد من المسؤوليات تكافح مع وضع نفسها أولاً. تأخذ وقت. يعد الغذاء إسعافات أولية سهلة ، في حين أن الرعاية الذاتية الحقيقية يمكن أن تكون أكثر كثافة للوقت ".

لكن الحلول تأتي بأحجام كثيرة - وحتى التغييرات الصغيرة قد تكون كافية لتجنب زيادة الوزن التي يمكن أن تأتي مع عمل إضافي.

1. فكر "ممكن"
أنت لا تريد أن تضيف المزيد من الضغوط على حياتك. على سبيل المثال ، خذ خمس دقائق للانتقال بين العمل والمنزل. إذا كنت تعرف أنك لن تشعر بالهدوء - فالجميع "يتضورون جوعًا" أو يصرخون ليخبروك عن يومه - يجلس في السيارة ويستمع إلى الموسيقى أو يتأمل قبل الذهاب إلى المنزل.

2. تواصل مع نفسك
عندما تشعر بالتوتر ، خذ خمس مرات مرة أخرى - خمس ثوان - قبل الحفر في نوتيلا. يقول ماكريري "اسأل نفسك عما يحدث وإذا كان هناك أي شيء آخر تريد فعله إلى جانب تناول الطعام".

قم بعمل قائمة من الاستراحات الصغيرة التي لا تنطوي على المضغ: الاتصال بصديق ؛ لعب لعبة على هاتفك الخلوي ؛ قذف لعبة لكلبك.

3. قلها بصوت عالي
وجدت دراسة يونانية نُشرت مؤخرًا أن الأشخاص الذين كانوا يحاولون تعلم مهارة جديدة قد حققوا نتائج أفضل عندما تحدثوا إلى أنفسهم باستخدام كلمات جديلة. عندما تتعرض للتوتر ، فإن التعبير عن خطتك لفعل شيء آخر غير تناول الطعام - "سأجلس وأقرأ لمدة خمس دقائق" - سيغير اتجاه أفكارك ، كما يقول ماكريري. "إنه يأخذك من الطيار الآلي ويضعك أكثر في السيطرة."

إذا لم ينجح ذلك ، فبدلاً من إلقاء اللوم على نفسك ، كن فضولياً. فكر في الخطأ الذي حدث وما الذي يمكنك فعله في المرة القادمة. المتفوقون أذكياء. تسخير حكمتك الخاصة ، وسوف تجد إجاباتك هناك.

التالى:

إذهب إلى المرتبة

بغض النظر عن شخصيتك ، إذا كنت متعبًا ، فستغري البحث عن مجموعة سريعة من الطاقة - النوع الذي يعيش في آلات البيع أو خلف نوافذ القيادة. يعرف الكثيرون منا هذا من خلال تجربة الحياة ، لكن الآن ، باستخدام تقنية تصوير الدماغ ، باحثون من جامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، لقد أكد أن الأشخاص الذين يعانون من حرمان من النوم يعانون من ضعف في أجزاء الدماغ المشاركة في صنع الطعام المناسب خيارات. الحل: اجعل وقت النوم مقدسًا. عندما لا تستطيع تسجيل ساعات كافية ، جرب هذه الحيل في اليوم التالي: امنح عقلك قسطًا من الراحة كل 45 دقيقة أو نحو ذلك. تقول عالم النفس ميليسا ماكريري ، دكتوراه: "بغض النظر عن مدى انشغالك ، ستكون أكثر إنتاجية إذا كنت تأخذ فترات راحة". وابحث عن طرق سريعة أخرى لزيادة الطاقة - التنقل في مكان ما ، أو الخروج للخارج للحصول على بعض الهواء النقي ، أو الاستماع إلى الموسيقى المتفائلة على جهاز iPod.