هل السكر سيء بالنسبة لك؟ لجنة تقصي الحقائق حول السكر المضافة
قد نربح الأموال من الروابط في هذه الصفحة ، لكننا نوصي فقط بالمنتجات التي نعود إليها. لماذا تثق بنا؟
- السكر ليس سيئاً كما تعتقد. الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات الأخرى تحتوي على أشكال تحدث بشكل طبيعي.
- وزارة الزراعة و HHS توصي يضاف السكر إلى 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو حوالي 50 غراما من 2000 حمية من السعرات الحرارية.
- احترس من المصادر الخفية للسكر المضاف في المشروبات والأطعمة المصنعة.
عندما تكون في السوبر ماركت تبحث عن ملصقات الطعام ، ربما لاحظت وجود قسم جديد في بعض لوحات حقائق التغذية: السكر المضاف. بحلول عام 2021 ، ستصبح الشركات إلزامية لسرد كمية السكر المضافة في كل منتج ، وهو ما يكفي لجعلك تتساءل: هل السكر حقًا سيئ جدًا بالنسبة لك؟
يمكن القول إن فكرة أن السكر سيء والإدمان هي ملكة كل أساطير الحمية هذه الأيام. بالنسبة لأي مادة مغذية ، فإن الجرعة تجعل السم: أكل قليلًا للغاية وستواجه مشاكل صحية. تناول الكثير من الطعام ، وسوف تواجه مشاكل صحية. في حين أن "الاعتدال" هو أقدم من دفتر الهاتف ، إلا أنه يعد مفتاحًا مهمًا لتحسين الصحة طالما أنك تحدده بنفسك وتظل على اتصال بجسمك العظة الشبع.
قصة ذات صلة
أفضل 20 أطعمة منخفضة السكر ترضي كل شهوة
السبب في أن السكر أصبح العدو رقم واحد في السنوات الأخيرة هو بسبب حيث ستجده: الأغذية المصنعة بشكل كبير و مشروبات. نظرًا لأنه يضاف إلى الكثير من الأطعمة الصحية أثناء المعالجة ، فإنه يعد من أسهل العناصر الغذائية التي يجب تناولها. والمشكلة الأخرى هي أن السكر المضاف يوجد غالبًا في الأطعمة التي لا تجعلك تشعر بالشبع ، ولكنها تضيف السعرات الحرارية من السكر نفسه. يرتبط استهلاك السكر الزائد بأمراض القلب والسكري والسرطانات المرتبطة بنمط الحياة وحتى التراجع المعرفي.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة (HHS) توصيالحد من السكر المضاف إلى 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على 2000 من السعرات الحرارية ، وهذا هو 50 غراما يوميا ، ولكن احتياجات السعرات الحرارية تختلف على حدة. إذا كان 50 غراما يبدو صارما لك ، فإن جمعية القلب الأمريكية يوصي بأن لا تستهلك النساء أكثر من 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، ويبقى الرجال تحت 36 جرام من السكر المضاف يوميًا.
لمعلوماتك: واحد ملعقة صغيرة من السكر يساوي حوالي 4 غرام.
أنواع السكر
نظرًا لأن الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز ، وهو أبسط أشكال السكر التي تغذي أعضاءنا وتبقينا على قيد الحياة ، ستجد السكر في أي طعام تقريبًا - على الأقل إلى حد ما. ومع ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من السكريات عندما يتعلق الأمر بتسميات الطعام: تحدث بشكل طبيعي وتضاف.
ما هي السكريات التي تحدث بشكل طبيعي؟
virtustudioصور غيتي
تحتوي جميع الكربوهيدرات على سكر طبيعي ، وبالتأكيد لا يجب عليك تجنبها - فهي في الخضار والفواكه ، بعد كل شيء! يشملوا:
- سكر الفاكهة (سكر الفاكهة): الفاكهة والعسل والخضار الجذرية
- اللاكتوز (سكر الحليب): منتجات الألبان
- سكر القصب (مزيج من الجلوكوز والفركتوز): الكربوهيدرات بجميع أنواعها ، بما في ذلك المنتجات
الفاكهة تحتوي حوالي 15 جرام من السكر الطبيعي في قطعة صغيرة واحدة (على سبيل المثال ، تفاحة صغيرة) أو كوب واحد (مثل العنب). وبالمثل ، فإن كوبًا من الحليب يحتوي على 8 أونصات من الحليب سيحتوي على حوالي 12 جرامًا من السكر. ولكن نظرًا لأن المنتجات تحتوي أيضًا على الألياف ومنتجات الألبان التي تحتوي أيضًا على البروتين ، فإن هذه الأطعمة الحقيقية والصحية تستغرق وقتًا وجهدًا أكبر في الهضم مقارنة ، على سبيل المثال ، بصودا تحتوي على سكر مضاف.
ما هو السكر المضاف؟
virtustudioصور غيتي
السكريات المضافة هي تلك التي تتم إضافتها حرفيًا إلى الطعام ، سواء أكنت تقوم بإضافة علبة سكر (أو ستة) إلى شاي الصباح أو شراء شاي يحتوي على 26 جرامًا من السكر الموجود في الزجاجة بالفعل. تشمل أنواع السكر المضاف مركزات عصير الفواكه ، رحيق الصبار ، عصير قصب التبخر ، الكراميل ، المالتوز ، شراب القيقب ، سكر العنب ، التابيوكا ، الأرز البني والذرة والذرة الرفيعة والقمح وشراب الجلوكوز والسكر الحلواني وشعير الشعير وشراب الذرة والدبس والسكر التوربينادو والجالاكتوز العسل الأسود.
المصدر الأول للسكر المضاف في الولايات المتحدة هو المشروبات ، والتي لا تفعل سوى القليل من الشبع. (عندما تشرب شيئًا حلوًا ، مثل كوب طازج عصير الكرفس أو كوكا كولا ، هل تشعر بالحرج التام؟ لا أعتقد ذلك كثيرًا.) غالبًا ما تحتوي هذه الفئات الغذائية الأخرى على سكريات إضافية:
- المنتجات المحلاة القائمة على الحبوب ، مثل ملفات تعريف الارتباط
- منتجات الألبان المحلاة والبدائل غير الألبان ، مثل بعض اللبن
- الأطعمة المحلاة والمشروبات مع الخضار أو الفاكهة كقاعدة ، مثل العصائر
- التوابل ، والطبقة ، والعصائر ، مثل صلصة الباربكيو
لجعل الأمور أكثر تشويشًا ، لا يزال يمكن تسمية بعض المنتجات المحلاة بعصير الفواكه أو معجون الفاكهة بأنها "لا السكر المضافة"لأنها تندرج تحت تعريف إدارة الأغذية والعقاقير" تحدث بشكل طبيعي ". إذا كان هذا يجعلك تريد الاستسلام ، فلا تخف! هناك عدة طرق لتقليص الأطعمة التي تحبها. لكي تعامل نفسك بوعي بانتظام ، إليك أهم النصائح التي تم تكييفها من كتابي الجديد ، دressing على الجانب (وغيرها من أساطير حمية مفضوحة):
كيف تأكل كمية أقل من السكر (وما زلت تناول الحلوى يوميًا)
mdursonصور غيتي
الآن أنت تعرف الفرق بين السكريات التي تحدث بشكل طبيعي والسكريات المضافة ، أنت تعرف بالضبط ما يجب القيام به ، أليس كذلك ؟! أنا فقط أمزح! قد يكون الأمر صعبًا بغض النظر عن ما تتناوله ، لذا ، إليك دليلًا لجعل التسوق الحلو أكثر بساطة.
اقرأ الملصق: يجب أن يكون المكون الأول غذاءً حقيقياً كاملاً ، وليس السكر من خلال اسم مستعار مختلف ، أو السكر نفسه.
النظر في المصادر المركزة (التي تحدث بشكل طبيعي) السكر، التي ستجدها غالبًا في المشروبات المعبأة في زجاجات ، مثل العصائر.
معرفة الفرق بين الوجبات الخفيفة مقابل يعامل: إذا كنت تحب الحلويات وهدفك هو تناول علاج حقيقي - مهما كان ذلك بالنسبة لك شخصيًا - قرر ما إذا كان عنصر يحتوي على سكر مضاف "يستحق كل هذا العناء" لكي تفوتك الحلوى اليوم. على سبيل المثال ، هل ترغب حقًا في تناول مشروب الزبادي المحلى في وجبة الإفطار بدلاً من اختيار كعك بعد العشاء؟
تهدف لحوالي 250 سعرة حرارية من "الحلوى" يوميا: هذا سيساعدك على التمسك بمفهوم "50 غم من السكر المضاف" بالكامل دون أن تشعر أنك مدين بتحصيل الأرقام. بالطبع ، ما مقدار وكم مرة تنغمس فيها ، ولكن من أجل صحة أفضل ، استخدم 250 أو أقل كغطاء عام للاستمتاع اليومي.
عندما تكون في شك ، اختر الشوكولاتة. الشوكولاتة نفسها أعلى من الدهون وتشعر بأنها أكثر إرضاءً قليلاً ، لذلك يمكن أن تجعل الإفراط في تناول الحلوى أكثر صعوبة مقابل الحلوى اللذيذة ، التي تمثل سكرًا مستقيمًا.
أفضل الحلويات لعندما تتوق إلى شيء حلو
هذه هي المفضلة لدي عندما تضرب الأسنان الحلوة:
- الآيس كريم معبأة مسبقا: تعد لعبة Mini Klondike أو Blue Bunny Mini Cone أو كأس Häagen-Dazs الذي يُقدم مرة واحدة خيارات أفضل من إحضار الحوض بأكمله إلى منزلك.
- الحلويات السائبة التي هي مجرد الشوكولاته: يقوم Dove and Hershey بعمل هذا أفضل. يمكنك الحصول على تسعة قبلات هيرشي لتقديم خدمة كاملة!
- القرفة من أي نوع: إذا كان الجو حارًا بدرجة كافية ، فستتباطأ كما تذهب. انظر الحلوى الحلوة مصاصات القرفة, الكرات النارية الذريةو تاماليس الساخنة كانت جميعها خيارات علاج ناجحة مع العملاء.
- فواكه مغطاة بالشوكولاتة: جرب الموز Diana أو الموز Dole Dippers أو أشياء مماثلة من Trader Joe’s.
- النعناع والنعناع: لن ترغب في إفساد تلك النكهة الطازجة فطائر نعناع أو جبال الأنديز عن طريق الذهاب لشيء آخر.
- الشوكولاته الداكنة - وليس "مضادات الأكسدة:" الحصول على الشوكولاتة الداكنة الغنية الغنية من مكان ما رائعة حقا هو الحد الذاتي بعض الشيء.