العلاقة بين الغذاء والنوم

1. الأطعمة الغنية بالتوابل قد يعيق النوم الخاصة بك
فكر مرتين قبل أن فيندلو الدجاج لتناول العشاء. أكل كبيرة، محنك للغاية بالقرب جبة لوقت النوم يمكن أن تتداخل مع الخاص بك إغلاق العين. "انها ليست أن التوابل يقطع نومك"، كما يقول مارك ماهوالد، أستاذ علم الأعصاب في جامعة مينيسوتا مدرسة الطبية. "التوابل يسبب حرقة، و أن المقاطعات نومك. "الأطعمة الناري يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم والجزر، ونتيجة لذلك، إلى" النوم تجزئة "، تقول ليزا Medalie، أخصائي طب النوم السلوكي في جامعة شيكاغو. وقالت إنها توصي بتناول الطعام الثقيلة أو حار الأطعمة لا يقل عن ثلاث ساعات قبل وقت النوم.

2. حذار من مخبئه الكافيين في الغذاء
جسمك يمكن أن يستغرق فترة تصل الى 5 ساعات للخروج الكافيين من النظام الخاص بك. وإذا كنت عرضة للشعور بالعصبية الشديدة، تخطي اتيه بعد الظهر قد لا قطع عليه. "وقد أظهرت العديد من الدراسات أن 30 ملليغرام من الكافيين - حول كمية الكافيين في الحلوى - يمكن أن يكون لها آثار تنبيه و آثار مدمرة على النوم "، ويقول تيموثي Roehrs، مدير الأبحاث في اضطرابات النوم ومركز الأبحاث من فورد الصحة هنري مركز. احترس من وجهين البقع الكافيين الاختباء likechocolate المغطاة إسبرسو الفاصوليا وكعكة الشوكولاته. "إذا كنت تأخذ شريحة صغيرة أو لديك لدغات زوجين، التي ربما لن تؤثر على النوم"، ويقول فيليس زي، MD، الزميلة مدير مركز النوم وعلم الأحياء الساعة البيولوجية وأستاذ في كلية طب جامعة نورث وسترن ل دواء. "ولكن إذا كان لديك بالفعل والأرق، وأود أن تجنب تناول أي شيء في وقت متأخر أو أي شيء يحتوي على الكافيين."

3. تتدخل خمر مع دورة النوم الطبيعية الخاصة بك
الذهاب من السهل على النبيذ في العشاء، إذا كنت واحدا لإرم وبدوره في الليل. الكحول هو اكتئاب، مما يجعلك نعسان، ولكن بعد النكسات أثره. "الكحول له تأثيرين"، ويوضح جيري سيغل، أستاذ علم النفس ومدير مركز أبحاث النوم في جامعة كاليفورنيا. "واحد هو وضع لك النوم، والآخر هو لإيقاظك بعد ثلاث أو أربع ساعات." الكحول أيضا يقلل من كمية بقية REM (المرحلة النهائية في دورة النوم). "انها فقط لا تقدم بديلا جيدا للنوم الطبيعي. في كثير من الأحيان الناس يستيقظون أقل منتعشة "، ويقول Clete كوشيدا، المدير الطبي لمركز ستانفورد طب النوم.

4. الفضاء من المشروبات الخاصة بك
بالتأكيد، البقاء رطب صحي. ولكن شرب حتى على مدار اليوم ولا أسرف في الشراب الماء في الليل. تسريح المشروبات 60-90 دقيقة قبل إغلاق العين. "أعط [هيئة] وقتا كافيا لالفراغ الذي السوائل قبل النوم"، ويقول زي.

5. لا تأكل كثيرا (أو قليلا جدا!) قبل أن تصل إلى القش
لم يتم إعدادها جسمك على هضم الوجبات الثقيلة أو الحلويات منحلة قبل النوم مباشرة. ناهيك عن أن البقاء حتى وقت متأخر، نوشينج على الأشياء الجيدة، قد تعطل إيقاع الساعة البيولوجية العادي، ويقول Roehrs.

على الجانب الآخر، لا تذهب إلى الفراش جائع، إما. "المجاعة أو الجوع المفرط يسبب الأرق وزيادة النشاط"، ويقول روث M. Benca، MD، دكتوراه، مدير مركز طب النوم وأبحاث النوم في جامعة ويسكونسن في ماديسون. "إذا كان هناك قاعدة عامة من الإبهام، ويجري يجعل جائع جدا صعوبة في النوم، وتناول الكثير من الطعام يجعل من الصعب الى النوم ". إذا يضرب عن الطعام بعد العشاء، في محاولة وجبة خفيفة صغيرة، مثل حزمة صغيرة من اللوز، قبل ساعة من موعد النوم، ويقول زي.

6. لا ألوم تركيا لأن قيلولة ما بعد وجبة
انها خرافة أن التربتوفان من تركيا سوف تجعلك إيماءة قبالة. واضاف "انها عادة الكحول الذي يسير جنبا إلى جنب مع تركيا!" يقول Mahowald. يشير أي بحث أن أي طعام، عشب، أو شرب "من شأنها أن تعزز مباشرة من النوم من خلال العمل على مراكز النوم التي نعرفها من"، ويضيف كينيث رايت، وهو أستاذ مشارك في علم وظائف الأعضاء التكاملي ومدير النوم وعلم البيولوجيا الزمني مختبر في جامعة كولورادو في بولدر.

7. يؤثر نمط نومك عادات الأكل الخاص بك أيضا
أقل لك النوم، وكلما قد ينتهي الأكل - وزنها. وقال "هناك أدلة متزايدة على أن الحرمان من النوم يتغير الأيض في اتجاه زيادة الوزن"، ويقول Mahowald. وتشير الدراسات إلى أن الليالي لا يهدأ يمكن أن تدفع الناس إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية والمزيد من الطعام غير المرغوب فيه، بغض النظر عن العمر. في دراسة أجريت مؤخرا، قال باحثون في جامعة ستوني بروك في كلية الطب أن المراهقين الذين ينامون أقل من سبع ساعات كانت ليلة أقل عرضة لأكل الفواكه والخضروات وأكثر عرضة لتناول الطعام بسرعة طعام. قلة النوم يظهر في "تضخيم الجانب ممتعة" من الإفراط في تناول الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية، يقول بريان بالدو، عالم الأعصاب في جامعة ويسكونسن في ماديسون. في حين أن هذا قد استفادت الصيادين، فإنه يؤدي ببساطة إلى الخصر أكبر في العصر الحديث.