الحصول على النوم كل ليلة ليلة العظمى

اعتقدت الأرق بلدي الكثير في الحياة. أنا لم يكن لديه ليلة نوم جيدة في - حسنا، أنا بصراحة لا يستطيع أن يتذكر متى. ولا، على ما يبدو، كان معظم أصدقائي. التي قطعناها على أنفسنا النكات عن بدء نادي الكتاب الذي سيلتقي في جوف الليل. كنا نتطلع إلى اليوم الذي الطوال النساء سوف جميع أنحاء مدينة نيويورك، حيث أعيش، لتمرير الوقت من اليوم - أعني، ليلة - من خلال رفع نوافذهم والدعوة إلى بعضها البعض.

"ماذا لديك للعشاء؟"

"الروبيان مع ينجويني، وأنا وأضاف سوتيه النعناع الطازج، وكان ديليش!"

كنا مضحك حول الأرق لدينا، ولكن كان التشنج الأساليب لدينا. بنسبة 9 في الليل، وأنا مشتهى النوم، ولكن لدي المراهق أنا مثل قوله ليلة جيدة ل، مما يعني كان لإجبار نفسي غريب الأطوار البقاء حتى 10 أو في وقت لاحق. كنت تغفو بسرعة معقولة، ولكن أود أن يستيقظ مرتين أو ثلاث مرات في الليل وفي بعض الأحيان تكون حتى لساعة أو ساعتين. أو كنت تستيقظ في 3 أو 4:00 وتكمن هناك، ومشاهدة فشلا ذريعا سماء الليل الأسود خارج نافذة غرفة نومي التخفيف إلى الرمادي إلى أن الوقت قد حان لسحب نفسي من السرير وبدء اليوم.

تعلمت أن هناك نوعين من الأرق: صعوبة النوم واليقظة خلال الليل. عانيت من النوع الثاني، وكذلك فعل معظم أصدقائي، لكن لديها بعض على حد سواء. نحن جميعا يفترض أن مشكلتنا كانت أن تفعل شيئا مع التغيرات الهرمونية في سن اليأس، وأنه لا يوجد الكثير مما يمكن عمله حيال ذلك. هيئة المحلفين ما زالت مستمرة حول هذا السؤال، ولكن يظهر ان النساء هو ضعف احتمال تعرض الرجل يشكو من صعوبات في النوم، ومعظم تبدأ تواجه مشاكل في 40s أواخر أو أوائل 50s.

وهناك الكثير من أصدقائي استخدام الحبوب المنومة - لدي، أيضا، وتشغيله - ولكن لا أحد منا يحب لهم من ذلك بكثير. وكانوا عونا كبيرا لفي النوم، ولكن بعد ذلك سنكون كل واسعة مستيقظا بعد حوالي أربع ساعات. ونحن قلقون من أن يصبحوا اعتادوا عليها.

ثم سمعت عن دورة على شبكة الإنترنت لمكافحة الأرق. برنامج الأرق قهر هو $ 25، لمدة خمسة أسابيع بالطبع التفاعلية المتقدمة ويشرف عليها جريج جاكوبس، دكتوراه، وهو خبير في علم النفس والأرق في جامعة ماساتشوستس-اضطرابات النوم عيادة في ووستر. قرأت على موقعه على الانترنت (cbtforinsomnia.com) أن الدكتور جاكوبس أساس برنامجه على 20 عاما من الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد، حيث عنيدا وكان أستاذ ويعمل في معهد الهيئة العقل مستشفى ماساتشوستس العام. له العلاج في المكاتب مع المرضى، فضلا عن نسخة الإنترنت، يعتمد على العلاج المعرفي السلوكي (CBT)، وهي تقنية رائدة في 1950s. والفكرة هي أنه من خلال تطبيق تقنيات المساعدة الذاتية لمشكلة (عدم القدرة على النوم)، يمكنك الخروج من شبق، تغيير عادة سيئة، أو، في حالتي، ونأمل العثور على "علاج".

إحصاءات مثيرة للإعجاب: تسعون في المئة من عدة مئات من المرضى الذين شاركوا في واحد ذكرت دراسة لجامعة هارفارد تحسين النوم، وقلل من نفس العدد أو القضاء نومهم أدوية.

كما عرضت موقع الدكتور جاكوبس ملاحظته أن معظم الأرق المزمن يتطور من الأرق في بعض الأحيان. نحن نأخذ ذلك الأرق قصيرة الأجل وتدير معها، كما انها كانت. نحن نتبنى المواقف حول عدم النوم التي تجعلنا لا النوم، مثل القلق حول هذا الموضوع أو القلق بشأن مدى الضرر سنقوم العمل في اليوم التالي إذا لم نحصل على ما يكفي من الراحة. نحن ثم بدء ربط أسرتنا مع ليال حريصة قضى سحق عنه.

وبالمثل، ونحن نطور العادات التي نأمل أن تشكل لدينا ليال بالحرمان من النوم ولكن التي تبقينا في الواقع من منتظم النوم الصوت: القيلولة والنوم في خلال عطلة نهاية الأسبوع (الذي يلقي قبالة ساعة النوم لدينا)، والذهاب إلى الفراش قبل نحن متعب جدا.

عن طريق تغيير العادات المختلفة والمواقف، وعدت برنامج الدكتور جاكوبس، الذين يعانون من الأرق المزمن مثلي يمكن أن تتعلم لقيلولة بعد الظهر بهدوء.

كنت منبهرا.

و أعتقدت: هذا لن يعمل بالنسبة لي.

لقد حصلت على سجل حافل الرهيب لتغيير عاداتي السيئة. ما زلت اختيار في البشرة بلدي بعد محاولة كل شيء - بما في ذلك الجلوس على يدي - إلى المحطة، وأنا أبدا رفض الشوكولاته، حتى عندما كنت في حاجة لانقاص 10 مليون جنيه.

وأود أيضا أن أعترف أنني كنت متشككا. كنت أظن أن البرنامج، على الرغم من حسن نية هارفارد الدكتور جاكوبس، قد يكون مثل هؤلاء تقديم مليون دولار عن طريق شراء ممنوع منازل و الحصول على القيمة المطلقة الصخور الصلبة في شهر البرامج التي تم الإعلان عنها في التلفزيون المتوسطة من بين ليلة (كما قد يتصور، ورأيت منهم الكل). لم خمسة أسابيع و 25 $ لا يبدو مثل الوقت تقريبا بما فيه الكفاية، أو المال، ليتأهل كبرنامج خطيرة.

لكنني قررت أن تأخذ الدورة. ربما كنت تعلم اثنين من الحيل للحد من الوقت أقضي الشعور حولها مع ساقي عن مكان بارد تحت صفائح من ساعتين إلى واحد. ربما كان الدكتور جاكوبس نسخة متعة الأغنام العد.

ربما، ربما فقط، وأود أن قهر الأرق بلدي.

التالي: يبدأ البرنامج.

الأسبوع 1: أنا أعترف للحقيقة الصلب

لبدء تشغيل البرنامج، وطلب مني أن مجرد تسجيل عادات النوم بلدي عن طريق ملء السجل، أرسل لي عبر البريد الإلكتروني. كان هناك تسعة أسئلة حول النوم كل ليلة. السؤال الثاني، بعد "ما الوقت لم تذهب إلى الفراش؟" كان: "ما الوقت لم تقوم بدورها على إطفاء الأنوار للذهاب الى النوم؟"

كان بخزي علي أن أعترف بذلك، ولكن معظم الليالي لم تتحول الأضواء - أنا فقط سقطت نائما إلى التلفزيون. انا إستعملت القانون والنظام كما بلدي المخدرة. أن دونغ! بدا العمل على لي مثل قدح من الحليب الدافئ. (كنت عادة من قبل انتهاء العرض، ولكن لا يهم - زوجي، الذي يذهب إلى الفراش في وقت لاحق مما أفعل، TiVoed دائما بالنسبة لي، حتى أتمكن من الانتهاء من مشاهدته عندما استيقظت في وقت لاحق في الليل.)

ذات مرة، وأود أن لا يكون النظر الذهاب إلى الفراش دون قراءة، والتفت في الواقع قبالة سراجي بعد نصف ساعة أو نحو ذلك، ثم جنحت قبالة. ولكن حدث لي الآن أنني ربما كان كلا النوعين من الأرق. أريد فقط ملثمين الأولى. وحقيقة آسف ان كان لي الفقيرة الجارية إلى النوم العادات من طفل صغير. كنت أتوقع أكثر من بلدي اثنين من الأطفال عندما كانت لا تزال في الحفاظات.

I بالبريد الإلكتروني الدكتور جاكوبس سجل بلدي في الأسبوع الأول. وكشفت أن سقطت نائما في غضون نصف ساعة كل ليلة (دونغ!) ولكن هذا استيقظت كل ليلة كذلك، عادة ما تكون أكثر من مرة وعلى عدة ليال لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين.

الأسبوع 2: أحصل مع برنامج

وأشارت جلسة الأسبوع الثاني I إجراء تغييرات في عادات بلدي: كنت في استخدام فراشي للنوم فقط (والنشاط الجنسي). قال لي تعليمات لقضاء ما لا يزيد عن 20 دقائق إلى نصف ساعة في السرير قبل النوم وبعد الاستيقاظ من النوم. ويمكنني أن القراءة أو مشاهدة التلفزيون، ولكن فقط في ذلك الوقت محدودة، "الانتقالي"، وليس كنشاط لفترات طويلة. ذهني اللازمة لتتعلم أن أضم سريري مع النوم. وبالمثل، وكنت لقطع أي غيرها من الأنشطة التي استمتعت به في السرير - مثل العمل أو التحدث على الهاتف - منذ هذه الأنشطة تتحول أسرتنا إلى ما يدعوه الدكتور جاكوبس "العظة على اليقظة"، بدلا من دعوات ل ينام.

وعندما استيقظت في الليل، وكنت لأعطي نفسي فقط 20-30 دقيقة (في يقدر 20 إلى 30 دقيقة، لأنني لم يكن من المفترض أن يراقب على مدار الساعة) لتسقط مرة أخرى نائمة. يمكنني أن أقرأ في السرير، ولكن إذا لم أستطع أن غلبه النعاس في غضون نصف ساعة، وكان علي أن أذهب إلى غرفة أخرى وتفعل شيئا الاسترخاء حتى شعرت بالنعاس.

لتحسين لغتي كفاءة النوم، وكان علي أن أذهب إلى الفراش في وقت لاحق والحصول على ما يصل في نفس الوقت كل يوم. واستنادا إلى تحليل سجل نومي الأسبوع الأول، وقيل لي بلدي أقرب إطفاء الأضواء وينبغي أن تكون 23:00 منذ كنت الناهض على أي حال في وقت مبكر العش، يجب أن أستيقظ دائما في 6:30، وذلك باستخدام المنبه عند ضروري.

لم أكن مثل الحاجة إلى البقاء بعيدا عن السرير حتى لا يقل عن 11 مساء في بعض الأحيان حتى أنا تعبت من العيش حياتي بأنني الزحف في فترة طويلة قبل ذلك - وليس للنوم، ولكن فقط لاحتساء كوب من الشاي ومشاهدة الأخبار أو فيلم مع بلدي عائلة. منذ سنوات، وقررت عدم تحويل مساحة لتناول الطعام في شقتنا في عائلة - وهذا هو، غرفة التلفزيون، وتخفيض التلفزيون إلى غرفة النوم. والخبر السار هو أن لدينا مساحة لتناول الطعام جميلة. الأخبار السيئة هي أن غرفة نوم رئيسية والآن لدينا غرفة العائلة، والتلفزيون هو العضو الخامس من عائلتنا. (بالإضافة إلى بلدي البالغ من العمر 14 عاما، ولدي ابنة تبلغ من العمر 24 عاما الذي انتقل مؤخرا إلى شقتها الخاصة).

وكنت لست مجنونا حول يقال اضطررت الى الحصول على ما يصل في الساعة 6:30، إما. حتى لو حدث لي أن تكون مستيقظا في الساعة 6:30 معظم أيام الأسبوع، وأنا أريد لها أن تكون بسبب أن هذه هي الطريقة التي حدث، وليس لأنني كنت في اعقاب حكم.

لكنني لم تريد أن تعطي البرنامج رصاصة واحدة. بحيث الأسبوع الثاني، وأنا قدمت نفسي قضاء أمسيات من سريري. إذا شاهدت التلفزيون، جلست في كرسي سهلة في غرفة النوم. إذا أردت أن هاتف أحد الأصدقاء أو خياطة على زر، وأنا قدمت نفسي تفعل ذلك في غرفة أخرى، أو جلست في نفس كرسي غرفة النوم. ومرة واحدة في السرير، وأنا قدمت نفسي تتحول ضوء بعد نصف ساعة من القراءة. شعرت قليلا اضطر، ولكن أنا فعلت هذا.

إلى بلدي مجموع مفاجأة، وجدت أنني سقطت نائما بسرعة إلى حد ما. لم أي خوف حول الكذب هناك إجترار على حياتي ومشاكلها فقط... لم يحدث. كان كما لو ذهني والجسم أراد البرنامج إلى العمل على الرغم من كل ما عندي من الشكوك.

كنت أقل ميلا للتخلي عن بلدي القتلى من الليل TV العادة. اعتقد انني شعرت أكثر عرضة وقت متأخر من الليل، وأنا ربما كان مكافأة نفسي لكونه مثل فتاة جيدة عن الذهاب الى النوم. أيا كان السبب، واصلت مشاهدة التلفزيون كلما استيقظت في الساعات الاولى بالنسبة لمعظم من هذا الأسبوع الثاني.

التالي: هل يعمل؟

الأسبوع 3: I التفكير بشكل إيجابي

وأشارت جلسة الأسبوع الثالث I يحل محل بلدي النقاق حول الأرق بلدي - الذي أثار الإجهاد، وبالتالي، أكثر الأرق - مع ما يسميه الدكتور جاكوبس "دقيقة والأفكار الإيجابية عن النوم" (مرفق في المواد الإلكترونية بالبريد ل أنا). على سبيل المثال، وقد علمتنا الأبحاث الدكتور جاكوبس له أننا بحاجة إلى أقل من النوم مما نعتقد - سبعة ساعات على ما يرام بالنسبة لمعظم البالغين - ومعظمنا يمكن أن تعمل على نحو فعال، لعدة أيام وحتى أسابيع، على أقل. للأسبوع الثالث ومن ثم إلى المركز الرابع، تابعت القواعد الأخرى بقدر استطاعتي، على الرغم من أنني سيئة غاب شنقا في سريري. عندما استيقظت في الليل، وأنا أقرأ - ومغفو معظمها قبالة بسرعة. إذا كنت لا يمكن أن تغفو مرة أخرى، وذهبت إلى المطبخ، كتب رسالة أو قراءة ورقة، والعودة بعد ذلك توجهت الى السرير وعلى الفور سقطت نائما.

ونظرا للتغيرات كنت أعاني لجعل، فعلت كان يرغب الدكتور جاكوبس التوصل إلى استجابات أكثر حماسا لسجلات النوم أرسلتها. وقال تقييم واحد من مكتبه لي، على سبيل المثال، ان كنت قد استيقظ في نفس الوقت معظم أيام هذا الأسبوع، وكان بالتالي "التقى هذا الهدف"، ولكن منذ أن كنت قد صار في السرير أكثر من نصف ساعة بعد الاستيقاظ معظم الصباح، وبالتالي "لا تلبي هذا الهدف." كنت أتمنى لمزيد من التشجيع، على غرار "العظمى الذهاب!" و"حافظوا على ذلك!"

استيقظت تقريبا كل ليلة، ولكن كنت نائما لفترة أطول مما كنت معتادة على، أو حتى يشعر الضروري - ثماني إلى تسع ساعات بعض الليالي. كنت أحلم أيضا أكثر من كان في السنوات الماضية، وكانت أحلامي حية ومفصلة. في واحدة، وكيفن كوستنر وقضيت معا بعد الظهر التزلج جميلة. وschussed أسفل المنحدرات بشكل حاذق، الذي ربما يحدث في الحياة الحقيقية أيضا. أنا أيضا schussed بأمان، وهو في واقع الحياة وأنا لا.

وكسرت العادة حبوب منع الحمل. بلدي الأسبوع الأول، كنت قد اتخذت الحبوب المنومة مرتين عندما كنت استيقظ في الليل. أنا افترض أننا لم نكن من المفترض أن استخدام الحبوب المنومة في كل شيء، لذلك أنا لم تتخذ أي الأسبوع الثاني. كنت مخطئا: تضمنت جلسة الأسبوع الثالث من إرشادات حول تهوي الأدوية النوم (وأنه من المهم بالنسبة للمستخدمين منتظم لمتابعة لهم). في أي حال، باستثناء ليلة إضافية واحدة، لم أكن استخدام الحبوب المنومة لبقية البرنامج. وأنا لم تفوت عليها.

الأسبوع 4: I العليا

وبحلول الأسبوع الرابع، لذتي، شعرت أنني الانتهاء من البرنامج بنجاح. كنت لا تتفق تماما مع بلدي مرات الذهاب إلى النوم والحصول على ما يصل وأنا ما زلت استيقظ معظم الليالي، لكنني لا تمانع - كانت لي wakings أقل بكثير وأقل طويلة. (وسوف يحصلون على أكثر إيجازا وأكثر إيجازا. أنا الآن يمكن أن تغفو العودة في غضون خمس دقائق) لقد تركت من دون TV - ومع إطفاء الأنوار! - واستيقظ الشعور بالانتعاش. شعرت جيدة جدا، وأنا منزوع الدسم فقط تعليمات لالأسبوعين الرابع والخامس. هذه تقنيات الاسترخاء وصفه لتقليل التوتر وتعزيز النوم ليلة جيدة. لقد أنقذ منها لأنني لا يمكن دائما استخدام النصائح حول تخفيف التوتر، ولكن أنا لا يبدو في حاجة إليها للنوم في الوقت الراهن.

دعوت الدكتور جاكوبس عندما انتهيت من البرنامج. بدا الطبيب خطير ولكن متحمسا ما يفعل. "كان واحدا من الأسباب حصلت في هذا المجال لفترة من الأرق كان لي مرة أخرى في الثمانينات. وكنت قادرا على استخدام تقنيات CBT، التي تحل مشكلتي في بضعة أسابيع، وقال "لي.

قلت له انني شعرت ان برنامج "الشفاء" لي بنهاية الأسبوع الثالث. واضاف "هذا يحدث مع معظم الناس"، قال. بحلول ذلك الوقت، قد خفضت معظم المشاركين الأرق لمرة واحدة في الأسبوع، وأضافت ساعة لكل ليلة من النوم. حقيقة أنني في بعض الأحيان ينام أكثر من شعرت ضرورية ربما كان جهد جسدي لحاق بعد فترة طويلة من الراحة تافه، وأوضح.

فكرة أننا بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم ليلا هو "أسطورة التي تم الترويج لها من قبل بعض الباحثين النوم"، ويقول الدكتور جاكوبس. الناس عرضة للأرق على وجه الخصوص قد يحتاج أقل من ثماني ساعات - قال لي اننا يسمى "ينامون قصيرة".

لماذا يريد الباحثون تجول على جدول أعمال لمدة ثماني ساعات؟ "صناعة الأدوية يوفر الكثير من التمويل المخصص للبحث الأرق"، يقول الدكتور جاكوبس. إذا كانت الصناعة يمكن أن تجعلنا نفكر يجب أن نحصل على ثماني ساعات من النوم، كما يقول، فإنه يمكن بيع حبوب منع الحمل أكثر النوم.

I شكر الدكتور جاكوبس لمساعدته وقال له أود أن نشر كلمة عن أسطورة لمدة ثماني ساعات على أساس سبيل المثال بلدي. يبدو سبع ساعات للقيام لي على ما يرام. "لم أستطع النوم ثماني ساعات إذا حاولت" قال بمرح. يمكن ست ساعات يكون كافيا بالنسبة له، وإذا لم يكن، "20 دقيقة قيلولة سيحمل لي خلال اليوم."

أنا لا أرى قيلولة لمدة 20 دقيقة في مستقبلي - في رأيي، فإن أي غفوة تحترم نفسها آخر ساعة، واضطررت الى التخلي عن قيلولة طويلة كجزء من البرنامج. من ناحية أخرى، وأنا نائمة سعيد للمرة الأولى منذ ما أتذكره. ولدي الدكتور جاكوبس أن أشكر لذلك.