ما تحتاج أن تعرفه قبل أن تصبح نباتي

كان ينظر إليه على أنه نظام غذائي مقيد لنشطاء حقوق الحيوان المتعصبين ، نباتي تكتسب شعبية. وجد استطلاع أجرته شركة Ipsos MORI على 10000 بريطاني لصالح مجلة فيغان لايف ، أن عدد الأشخاص الذين يزعمون أنهم نباتيون قد ارتفع إلى ما يقرب من أربعة أضعاف منذ عام 2006. أكثر من 1٪ من البريطانيين نباتيون. ولكن قبل أن تتبنى النظام النباتي ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها ...

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

أ نظام غذائي نباتي تجنب جميع الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم (بما في ذلك الأسماك والمحار والحشرات) ومنتجات الألبان والبيض والعسل - وكذلك المنتجات مثل الجلود وأي منتج تم اختباره على الحيوانات.

يقول جيمي بيرسون ، من جمعية النباتيين: "لم يكن من السهل أبدًا أن تكون نباتيًا. لقد تحسن توافر الطعام النباتي بشكل ملحوظ مع تخزين المزيد من المنتجات الآن المتاجر الكبرى التي كانت في الماضي متوفرة فقط في الأغذية الصحية المتخصصة المتاجر.

"نحن نشهد توسعًا خاليًا من الرفوف ، وزيادة الألبان النباتية حصتها في السوق. تظهر المزيد من الخيارات النباتية في المقاهي والمطاعم في الشوارع الرئيسية ، حيث يقوم الطهاة وأصحاب المطاعم بتعديل قوائمهم لتلبية طلب المستهلكين. تقدم معظم السلاسل الآن خيارًا نباتيًا واحدًا على الأقل مع توفر العديد منها قائمة نباتية مخصصة. هذا اتجاه متزايد ينتشر من المدن إلى المناطق الريفية ".

أكثر: وصفات نباتية لذيذة

لكن البدء في اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون أمرًا شاقًا. يجب تنظيف الخزائن من العناصر غير النباتية ، وتغيير قوائم التسوق ، وفحص الملصقات ، واحتضان الأطعمة الجديدة وتعلم مهارات طهي إضافية. يتمثل التحدي الرئيسي في التأكد من أن نظامك الغذائي الجديد يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

تأكد من أنك تأكل ما يكفي ...

بروتين
تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية) اللازمة لصحة الإنسان ، بينما تحتوي البروتينات النباتية على 70-80٪ مما يعني أنها غير مكتملة. ومع ذلك ، يمكن أن توفر الأطعمة النباتية ما يكفي من البروتين لأن معظم الناس يحتاجون فقط 45-55 جرامًا يوميًا لكنهم يأكلون 56-85 جرامًا.

يعلق الطاهي النباتي ، توني بيشوب-ويستون: `` تحتاج إلى خلط مصادر البروتين لضمان توازن الأحماض الأمينية ، لكن من الصعب عدم القيام بذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. جرب الفاصوليا على الخبز المحمص والفول والبذور والحمص والأرز والبقول والمكسرات والفاصوليا (التي يمكن أن تكون في القلي السريع). لا يجب أن يكونوا في نفس الوجبة.

فيتامينات
تحتوي الأطعمة النباتية على ثروة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية (مركبات نباتية خاصة تفيد الصحة). قد يفسر هذا ، بدلاً من نقص اللحوم ، لماذا يميل النباتيون إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والسرطان. بسبب الاعتماد على الأطعمة النباتية ، فإن فيتامينات أ ، وحمض الفوليك ، وجيم ، وهى كلها غنية في النظام الغذائي النباتي. ومع ذلك ، فإن الأطعمة النباتية تفتقر إلى فيتامين ب 12 ، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية والبكتيرية ، وفيتامين د الموجود بشكل طبيعي في الأسماك الزيتية والكبد والبيض.

يقول توني بيشوب-ويستون: `` المصدر الأكثر موثوقية لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس ، لكن الموقع الشمالي للمملكة المتحدة يعني أننا لا نحصل على ما يكفي ، حتى في الصيف. السمن النباتي والحبوب وحليب النبات عادة ما تكون مدعمة بفيتامين D2 و B12. يتوفر الآن شكل أقوى من فيتامين D3 من الأشنة أو الفطر. يمكن العثور على نباتي B12 في مستخلص الخميرة ، ورقائق الخميرة ، وطحالب التمر والكلوريلا ، لكن المصدر الأكثر موثوقية هو قرص أو رذاذ B12 تحت اللسان (تحت اللسان).

أكثر: 10 وجبات خفيفة نباتية صحية

المعادن
المعادن الرئيسية التي يمكن أن تكون منخفضة في النظم الغذائية النباتية هي اليود والزنك ، بينما حالة الحديد في النباتيين يمكن أن يكون أقل بسبب ضعف معدل امتصاص الحديد في الأطعمة النباتية (الثلث الموجود باللون الأحمر لحم). تنصح هيذر راسل ، أخصائية التغذية في جمعية النباتيين ، بما يلي: `` تأكد من أن معظم وجباتك تحتوي على حبوب ، الحمص والعدس والفول السوداني أو التوفو وتناول المكسرات والبذور يوميًا لأن هذه الأطعمة توفر كميات جيدة من البروتين والزنك والحديد. يمكن أن يؤدي شرب عصير البرتقال مع الوجبات إلى زيادة امتصاص الحديد بينما تعتبر وجبة خفيفة من المشمش المجفف رائعة للحديد.

يوجد اليود عادة في منتجات الألبان والأسماك غير المدرجة في النظام الغذائي النباتي. يرتبط انخفاض مستوى اليود بمشاكل الغدة الدرقية ويمكن أن يؤثر على نمو دماغ الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا والبروكلي والملفوف ، تقاوم اليود في النظام الغذائي. أفضل حل هو تناول مكمل اليود أو استخدام الملح المدعم باليود.

أوميغا 3 الدهنية
هذه أحماض دهنية طويلة السلسلة ، توجد عادة في الأطعمة البحرية ، والتي ارتبطت بصحة الدماغ والقلب. أوميغا 3 قصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمة النباتية ، على سبيل المثال تعتبر بذور الشيا أو بذر الكتان أو بذور القنب أو الجوز خيارات جيدة ولكن قد لا يكون لها نفس التأثير الصحي.

يمكن أن يحول الجسم أوميغا 3 النباتية إلى أنواع أكثر فائدة ولكن معدل المحادثة بطيء. قد تكون مكملات أوميغا 3 النباتية طويلة السلسلة من الطحالب خيارًا أفضل ، خاصة للأطفال.

المكملات
تقول هيذر راسل: `` من الضروري الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات. أيضًا ، يمكن أن يكون محتوى اليود في الأطعمة النباتية منخفضًا ومتغيرًا ، والمكمل هو طريقة موثوقة لضمان المدخول الكافي. يجب على الجميع في المملكة المتحدة التفكير في تناول مكملات فيتامين (د) خلال الخريف والشتاء ، ويجب على بعض المجموعات التفكير في تناول المكملات الغذائية على مدار العام. تقوم الجمعية النباتية بتسويق منتج خاص للنباتيين يسمى VEG.

أكثر: 10 وصفات عشاء نباتي سهلة للوجبات الخفيفة

هل أنا ناقص؟
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات العناصر الغذائية لديك بعد اتباع نظام غذائي نباتي ، فقد يتمكن طبيبك من إجراء فحص دم. يمكن فحص مستويات فيتامين ب 12 عن طريق اختبار مستويات الهوموسيستين في الدم ، في حين أن مستويات فيريتين الدم أو الهيموجلوبين ستحدد حالة الحديد لديك.

يصعب اكتشاف نقص الفيتامينات والمعادن الخفيفة باستخدام الأعراض الجسدية فقط ، لكن نقص الحديد يظهر عادة في التعب وضيق التنفس وقلة التركيز.

عادةً ما تكون مكملات الفيتامينات والمعادن كافية لتعويض أي خطر لوجود عناصر غذائية غير كافية في الجسم ، ولكن قد يحتاج نقص الحديد السريري أو فيتامين ب 12 إلى وصفة طبية. يمكن لطبيبك أن ينصحك.

خطوات التحول إلى نباتي
- استمر بالسرعة التي تناسبك ، وقم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي خطوة بخطوة. لست بحاجة إلى أن تصبح نباتيًا بين عشية وضحاها إلا إذا كنت تريد ذلك! لا تقلق إذا لم تسير الأمور كما هو مخطط لها.
- بالنسبة للوصفات ، استخدم Google أي طبق تفضله مع وجود كلمة "نباتي" أمامه. يقول جيمي بيرسون: "هناك بدائل نباتية لكل شيء تقريبًا الآن ، مما يتيح لك" إضفاء الطابع النباتي "على أطباقك المفضلة بسهولة".
- تميل الملصقات في المملكة المتحدة إلى احتوائها على مسببات الحساسية ، مثل الحليب والبيض ، بخط عريض ، لذلك يسهل اكتشافها وتجنبها.
- عند التسوق ، ابحث عن علامة تجارية نباتية ، رمز عباد الشمس. هذا يؤكد أن المنتجات لا تحتوي على منتجات حيوانية ولم يتم اختبارها على الحيوانات.

أكثر: "ما تعلمته من الذهاب إلى نباتي لمدة شهر"

لمزيد من المعلومات، راجع vegansociety.com

(الصور: جيتي)

مثله؟ اشترك في النشرة الإخبارية Good Housekeeping.