9 وجبات خفيفة صحية محلية الصنع

click fraud protection

"تحتوي الوجبات الخفيفة المعبأة بشكل عام على سعرات حرارية ودهون وصوديوم ومكونات أخرى أكثر بكثير مثل النكهات الاصطناعية والمحليات والأشياء التي توفر القليل من القيمة الغذائية ،" إليسا زيد، MS ، RD ، CDN ، ومؤلف التغذية في متناول يدك. لكن الوجبات الخفيفة الصحية - المكونة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة - ترضي جوعك وتمنحك طاقة طويلة الأمد.

بدلًا من إنفاق دولارات كبيرة على الحانات أو المشروبات المخفوقة أو غيرها من الوجبات الخفيفة في المتاجر ، قم بإعدادها بنفسك. "قم بإعداد هذه الوجبات الخفيفة وعبئتها مسبقًا في عبوات بلاستيكية يوم الأحد لتكون جاهزة لبقية الأسبوع" ، كما يقول جوان سالج بليك، MS ، RD ، LDN ، ومؤلف التغذية وأنت. "لا ينبغي أن تصبح الوجبات الخفيفة هي الوجبة - بل يجب أن تدفعك ببساطة".

تعد ألواح الجرانولا محلية الصنع هذه ممتعة للخبز مع الأطفال وتذوقها أفضل من أي مجموعة متنوعة. يقول بليك: "يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وجنين القمح مصدر كبير لفيتامين هـ ، الذي لا يحصل عليه الكثير من الأمريكيين". "ألواح الجرانولا الأخرى لن تحتوي على جرثومة القمح مثل هذه." يضيف التوت البري المجفف الكمية المناسبة من الحلاوة لجعل هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات بديلاً صحيًا للوجبات الخفيفة الحلوة مثل المعجنات أو كعكات السكر أو دونات.

احصل على وصفة ألواح جرانولا

يجب أن نستهلك ما لا يقل عن كوبين من الخضار يوميًا ، وتقدم رقائق الكرنب المخبوزة طريقة بسيطة ولذيذة للتسلل في وجبة من الخضار. يقول زيد: "الكرنب نبات من الفصيلة الصليبية يعتبر الكوب مصدرًا جيدًا للألياف ومصدرًا ممتازًا للفيتامينات A و K و C والمغنيسيوم". كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل العشاء. ضع في اعتبارك استبدال البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس بهذه الخضار الورقية الهشّة.

احصل على وصفة Kale "Chips"

هذه المكسرات المختلطة لا تقاوم ببساطة ، متبل بالقرفة ، والكمون ، وفلفل الشيبوتلي المطحون - وهي مفيدة لك أيضًا. المكسرات مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة. كما تضيف التوابل مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. استبدل البسكويت المالح أو البسكويت المملح بالمكسرات المليئة بالبروتين والألياف. فقط تذكر: المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا قم بتقسيم كل حصة مسبقًا قبل التعمق في هذا المزيج المنكه.

احصل على وصفة Sweet and Sassy Nuts

يقول بليك: "من خلال خبز ملفات تعريف الارتباط بنفسك ، يمكنك التحكم في ما يدخل فيها". "في أي وقت تخبز كعكة مع دقيق القمح الكامل أو الشوفان ، سيكون ذلك أفضل لك." تستبدل هذه الوصفة أيضًا الزبدة بزيت الذرة الخفيف ، مما يقلل من محتواها من الدهون المشبعة. يساهم الزبيب الذهبي الغني بالحديد في حلاوة طبيعية إلى جانب الشوفان كامل الألياف ، مما يتطلب سكرًا مضافًا أقل.

احصل على وصفة بسكويت الشوفان والزبيب

يقول بليك: "هذا خيار رائع للأشخاص الذين يبحثون عن شيء مالح". يصنع الزيتون وجبات خفيفة مغذية بسبب الدهون والألياف الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وكلاهما يساعد على الشعور بالشبع. يقول بليك: "تعطي الحمضيات أيضًا هذه ركلة حلاوة أكثر من ملوحة نموذجية". توصي بشطف الزيتون قبل نقعه لإزالة الملح الزائد والحفاظ على تناول الصوديوم تحت السيطرة.

احصل على وصفة الزيتون المتبل بالحمضيات

يقول بليك: "لا يدرك الناس أن الفشار عبارة عن حبة كاملة". إنها واحدة من أفضل الأسرار المحفوظة التي لا ينبغي أن تكون كذلك. "استبدل الكيس المعبأ مسبقًا من الفشار بالجبن بالفشار المصنوع منزليًا. يقول بليك: "أي شيء ينتفخ بالهواء يكون حجمه أكبر ويخلق شعورًا بالرضا أثناء الضغط على السعرات الحرارية". استمتع بمساعدة سخية من هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.

احصل على وصفة لفشار الميكروويف منزلي الصنع

بديل مثالي لشرائح البطاطس المقلية والمقرمشات التي يتم شراؤها من المتجر ، تمتلئ رقائق البيتا المصنوعة من القمح الكامل بنكهة الجبن. يقول زياد إن هذه الوجبة الخفيفة مصدر كبير للحبوب الكاملة ، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، وحتى الكالسيوم ، بفضل جبنة البارميزان. يقول زيد "الكمون والفلفل الأحمر مصدران لمضادات الأكسدة". يقترح بليك إقرانها بغطس زبادي يوناني لزيادة تناولك للكالسيوم والبروتين.

احصل على وصفة لجبنة البارميزان بالقمح الكامل ورقائق بيتا

يتحول الحمص إلى وجبة خفيفة لذيذة قبل العشاء في هذه الوصفة الشهية. يقول بليك: "نريد الحصول على المزيد من البقوليات في نظامنا الغذائي ، وهذه طريقة رائعة للقيام بذلك". "إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان والبروتين والحديد بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة." يقول زيد إن هذا الطعام الصديق للقلب يتلقى أيضًا دفعة من مضادات الأكسدة من البهارات والتوابل المختلطة. تضيف لمسة من الزيت النباتي أيضًا الدهون المغذية غير المشبعة ، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة صحية بقدر ما هي لذيذة.

احصل على وصفة للمأكولات الخفيفة المتبل

يقول زيد ، المصنوع من الحبوب الكاملة والموز الطازج ، يعد هذا الخبز السريع مصدرًا جيدًا للألياف بينما لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون. كما أشاد بليك بهذه المكونات لفوائدها الغذائية. يقول بليك: "يمنح الموز الخبز حلاوة غنية وجرعة جيدة من البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم ، كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على مواد كيميائية نباتية تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب". يقترح زياد استبدال وعاء من الحبوب السكرية بقطعة من هذا الخبز الناعم.

احصل على وصفة خبز القمح الكامل والموز السريع

instagram viewer