كيف تتمسك في الواقع إلى قرار الأكل الصحي الخاص بك

بقلم مورين وانديري

لقد كنا جميعًا هناك: أنت تعمل بجد للالتزام بنظام غذائي صحي ، ومحاربة الإغراء بعد الإغراء ، ثم فجأة ترمي المنشفة. التمسك بخطة الأكل هو عمل شاق ، خاصة بعد أن تلاشى الدافع الأولي للعام الجديد. لكن لا تفقد الأمل - بهذه النصائح الخمس ، سيكون الأمر مختلفًا هذه المرة:

1. أعمل خطة

قبل أن تبدأ نظامك الغذائي ، عليك القيام ببعض التخطيط. يستغرق بعض الوقت لوضع أهداف واقعية.

تشرح صوفيا سادر ، اختصاصي التغذية في دوكاتييف في لندن:

"من المهم التخفيف تدريجياً في نظام غذائي ، لأن الوجبات السريعة عادة ما تؤدي إلى زيادة فقدان العضلات وتناقص الأيض ، وبالتالي خطر كبير من دورة" اتباع نظام غذائي ".

جرب وخطط وجباتك الأسبوعية وقم بالتسوق في بداية الأسبوع. إن معرفة ما ستأكله كل يوم سيساعدك على تجنب الشراء الدافع ، وعادة ما تكون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تعرف أنك لا يجب أن تتناولها.

أكثر: 7 أسباب لماذا لا يجب التخلص منها؟

2. ضع نقودك حيث يتواجد فمك

قد يكون من الصعب العثور على الدافع للالتزام بنظام غذائي. لكن الأبحاث تبين أن الحوافز المالية يمكن أن تعزز السلوك الصحي وفقدان الوزن. لهذا السبب يستخدم بعض أخصائيو الحميات مواقع مثل stickK و dietbet لإنشاء عقود التزام بالإضافة إلى حوافز مالية لمساعدتهم على التمسك بوجباتهم الغذائية.

تم إنشاء StickK من قبل علماء النفس السلوكي من جامعة Yale ، ويعمل عن طريق حث الأعضاء على تحديد هدف والتزام قبل وضع بعض المال عليه. التمسك بالالتزام يعني أنك تحتفظ بأموالك ، في حين أن خرقها يعني أنك تخسر أموالك إما لصديق أو خصم أو جمعية خيرية من اختيارك. بالإضافة إلى الحافز المالي ، تساعدك هذه المنصات على اتخاذ خيارات صحية مع أصدقائك وعائلتك. الرجيم معًا يمكن أن يساعدك على تحقيق النجاح: أظهرت الأبحاث المنشورة في دورية حوليات الطب الباطني أن الأشخاص تحفيزهم بكونهم جزءًا من مجموعة فقدت وزناً أكبر من أولئك الذين يستخدمون الحوافز الفردية خلال 24 أسبوعًا فترة. يعني اختيارك لتناول الطعام بشكل أكثر صحة مع الأصدقاء والعائلة أنك أيضًا أقل احتمالًا أن تضطر إلى مشاهدة شريكك وهو يتذمر على تلك البيتزا التي كنت تتوق إليها طوال الأسبوع.

3. لا تضحي بالنوم

غير معروف للكثيرين ، الحصول على ليلة نوم جيدة أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي. تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم يتعارض مع التوازن الطبيعي للجسم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. توضح دراسة حديثة أن زيادة الكورتيزول تزيد من قابلية زيادة الوزن ، لأن الكورتيزول يؤدي إلى زيادة تأثيرات هرمونات الجوع. تتسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة في الرغبة في تناول الأطعمة المريحة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مما يجعل من الصعب التمسك بنظامك الغذائي. لذلك ، فإن الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة أمر مهم للغاية. جرب بعض هذه النصائح للنوم النوم: إنشاء بيئة ملائمة للنوم. حدد موعدًا عندما تنام ؛ تبني طقوس قبل النوم مثل الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب لإخبار جسدك أن الوقت قد حان للنوم ؛ تجنب شرب الكثير قبل النوم حتى لا تستيقظ مثانتك.

أكثر: 16 طرق لتوفير المال على عضويتك في الصالة الرياضية

4. اعلم أنه ليس عليك دائمًا اختيار السلطة

عندما يفكر معظم الناس في اتباع نظام غذائي صحي ، فإن أول ما يخطر ببالك هو السلطة. ومع ذلك ، يوصي المهنيون الصحيون بالحفاظ على نظام غذائي صحي ، ويجب عليك مواكبة ذلك. هل سبق لك أن قضيت يومًا ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، لا شيء يبدو أنه يرضي جوعك؟ قد يكون السبب في ذلك هو أنك تستهلك الكثير من الأوراق منخفضة السعرات الحرارية. تكشف الأبحاث أن الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض في هرمون الجريلين جريلين في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مثل تلك التي تحتوي على سلطات فقط) يؤدي إلى زيادة هذا الهرمون. لذا فمن الأرجح أن تتناول الطعام إذا أهملت الخبز والمعكرونة والأرز تمامًا. مجرد محاولة والاحتفاظ به الحبوب الكاملة.

5. كن وجبة خفيفة والدهاء

عندما تكون جائعًا لفترات طويلة ، ينتقل جسمك إلى وضع الجوع. بمرور الوقت ، هذا يقلل من التمثيل الغذائي ويجعلك تفقد العضلات. مع انخفاض معدل الأيض ، فإنك تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية ، لذلك عندما تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تزيد وزنك بسرعة أكبر. علاوة على ذلك ، يعني انخفاض التمثيل الغذائي صعوبة تحقيق الوزن لأن جسمك يتمسك بكل السعرات الحرارية التي يمكن أن يحافظ عليها. لذا بدلاً من تجويع نفسك ، تناول وجبات خفيفة. هذا ليس ضوءًا أخضر للبطاطا المقلية ورقائق الشوكولاتة: يجب الحفاظ على الوجبات الخفيفة صحية. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي كما هو مذكور أعلاه ، فإن معرفة ما يجب تناوله في الوجبات الخفيفة ومتى يجب أن يكون تناول وجبة خفيفة أمرًا سهلاً.

ولا تخطي وجبة الإفطار. وفقا لصوفيا: "لا يمكن بناء نظام غذائي صحي دون وجبة فطور غنية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ووجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف".

(عن طريق NetDoctor)

أكثر: نصيحة خمسة أيام "غير واقعي" تقول إن النظام العالمي لتحديد المواقع هو رئيس جديد

مثله؟ اشترك في النشرة الإخبارية Good Housekeeping.