تمارين وتمتد لعلاج آلام الظهر
إذا كانت عبارة "أوتش ، ظهري!" هو جزء منتظم من حياتك ، لست وحدك: 65 مليون أميركي يعانون من آلام أسفل الظهر. لكي تشعر بتحسن ، جرب هذا الروتين من Gerard Girasole ، MD ، جراح العمود الفقري ، و Cara Hartman ، CPT ، مؤلفو الكتاب ، الحل آلام الظهر لمدة 7 دقائق. كل من هذه الامتدادات تعمل عضلاتك الأساسية ، والتي تدعم ظهرك. كلما كان جوهرك أقوى ، كلما كان يحمي ظهرك من الإجهاد والألم. قم بالامتداد مرتين في اليوم إذا كنت تشعر بعدم الراحة الآن ، أو مرة واحدة يوميًا لمساعدتك على تجنب الأوجاع في المقام الأول.
1. في اوتار الركبة
ما يعمل: الجزء الخلفي من الفخذين
أ: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك.
ب: ضع يديك (أو حزامًا أو منشفة) خلف عجلك الأيمن أو فخذك (أيهما تشعر بالراحة أكثر ويؤدي إلى شعورك بالتوتر في أوتار الركبة) وارفع ساقك ببطء. قم بتحريكه قدر المستطاع حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. (حافظ على ثني ساقك إذا لزم الأمر.) استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجانبين. هل مرتين مع كل ساق.
ما يعمل: الوركين والأرداف وأسفل الظهر
أ: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك.
ب: قم بتقليص عضلات معدتك وارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، معسك بساقك بكلتا يديك. حاول تصويب ساقك اليسرى ، ولكن إذا شعرت بأي توتر في ظهرك ، اتركه مثنيًا. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم عد للبدء. كرر تمتد على الساق الأخرى.
ما يعمل: أسفل الظهر وجانبي أسفل الظهر
أ: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك.
ب: قلل عضلات بطنك ، وادخل في موضعك عن طريق سحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بكلتا يديك واستقامة ساقك اليسرى على الأرض. مد ذراعك اليمنى مباشرة على الأرض ثم ، مع يدك اليسرى ، أحضر ركبتك اليمنى ببطء نحو الجانب الأيسر. اقلب رأسك باتجاه الجانب الأيمن (انظر أسفل ذراعك الموسعة). عقد تمتد لمدة 20 ثانية. تأكد من بقاء رأسك وذراعيك وكتفيك على الأرض وعدم تقوس ظهرك. عودة كلا الركبتين إلى وضع البداية. كرر التمدد على الجانب الآخر.
ما يعمل: الأرداف الخاصة بك
أ: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك.
ب: قلل عضلات معدتك واعبر ساقك اليمنى على يسارك ، واستريح قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. ثم ، امسك فخذك الأيسر بكلتا يديك وجلب ساقيك نحو جسمك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم أعد كلتا الساقين إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
ما يعمل: الوركين والأمام الفخذين
أ: ابدأ على ركبتيك. اجعل ساقك اليسرى في وضع ثني الركبة مع وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض وقدميك اليمنى خلفك. (إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فضع وسادة أسفل ركبتك اليمنى.)
ب: ضع يدك اليمنى على خصرك ويدك اليسرى على ساقك اليسرى للحصول على الدعم. اتجه إلى الأمام في وركك الأيمن مع الحفاظ على ركبتك اليمنى على الأرض. يجب أن تشعر بالتمدد في مقدمة الفخذ الأيمن. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
6. يقف الفخذ تمتد
ما يعمل: الجزء الأمامي من الفخذين
أ قف بجانب كرسي أو طاولة وتمسك بها لتحقيق التوازن مع يدك اليسرى.
ب امسك الجزء العلوي من قدمك اليمنى (أو الكاحل ، إذا كان ذلك أسهل) بيدك اليمنى ، واسحب كعبك بلطف نحو مؤخرتك. تأكد من بقاء ركبتك اليمنى متجهة لأسفل وقريبة من ساقك اليسرى. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
ما يعمل: ظهرك بالكامل ، والكتفين ، والذراعين
الجزء 1: الوقوف في مواجهة طاولة أو عداد ، على بعد أمتار قليلة. ثني ركبتيك قليلا وفهم الحافة. يجب أن يكون جسمك شكل L ، مع ذراع مستقيم ومستوى الرأس مع الكتفين. عقد لمدة 10 ثانية.
ثم ، ابدأ الجزء 2:
أ: قف بشكل مستقيم ، ضع يدك اليسرى أمام جسمك مع ثني المرفق.
ب: ثني ذراعك اليمنى على رأسك وأنت تميل الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى اليسار. أمسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب وكرر
يمكنك القيام بحماية ظهرك هذه من وضعية الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يقوم التمرين بتدريب عضلات بطنك حتى يتمكنوا من تثبيت العمود الفقري على الفور خلال حركة مفاجئة - على سبيل المثال ، للمساعدة في منع حدوث إصابة. كما انها الحبر كبيرة البطن!
أ إذا كنت على الأرض أو في السرير ، استلق على ظهرك. (إذا كنت جالسًا ، استعد للأعلى. إذا كنت واقفًا ، فابدأ من الخطوة ب.) ضع ذراعيك على جانبيك.
ب استنشق ، وأنت تتنفس ، قلبي ببطء من عضلات المعدة. استمر في التقلص لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ (لكن لا تحبس أنفاسك - استمر في التنفس!). كرر 10 مرات.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
تطلق الموسيقى هرمونات شعور جيد ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى استجابات عاطفية تضعف قدرة عقلك على معالجة الألم. في الواقع ، أبلغ الذين يعانون من الألم المزمن عن انخفاض بنسبة 21 ٪ في الخفقان بعد سبعة أيام من ضبطها لمدة ساعة من الأغاني الهادئة ، حسبما ذكرت الأبحاث في مجلة التمريض المتقدم. كلما أعجبت الأغنية ، زادت الفائدة. اختر الموسيقى التي تهدئك ، ثم اضغط على تشغيل.
- كيلي ميكل
المصدر: نعومي أيزنبرجر ، دكتوراه ، أستاذ مشارك ، علم النفس الاجتماعي ، جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس.
حل سريع لآلام الظهر قد يكون مختبئا في المرآب الخاص بك. تخلص من كرة الشاطئ واستخدمها كدعم كلما كنت تخطط للجلوس لفترات طويلة من الزمن. قم بتضخيم الكرة في منتصف المسافة ووضعها خلف أسفل الظهر ، في المنحنى عند مستوى الخصر. عند الجلوس مع وضع الكرة في مكانها ، يجب أن تشعر بخط عمودي وهمي يتتبع من الوركين ، من خلال كتفيك ، إلى قمة رأسك.
المصدر: ماري آن ويلمارث ، DPT ، المتحدثة باسم ، جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية
ظهرت هذه القصة في الأصل علىWomansDay.com
أكثر من يوم المرأة:
• 3 تمارين لظهر قوي
• كيفية ألم جسمك
• 10 أخطاء تجريب كنت تقوم بها