أسهل طريقة لفقدان الوزن

هناك احتمالات ، في آخر مرة حاولت فيها اتباع نظام غذائي ، اتخذت بعض القرارات الشاملة: "لن آكل الكربوهيدرات مرة أخرى. لن أشتري أي شيء غير خالي من الدهون. لن أتناول كأسًا من النبيذ أبدًا ، حتى في عيد ميلادي. "إننا نبدأ جميعًا بأهداف عالية - ونتعلم جميعًا ، بالطريقة الصعبة ، أنه من الصعب للغاية أن نتعايش مع كل الوجبات الغذائية أو لا شيء مع مرور الوقت.

لحسن الحظ ، ليس عليك تغيير حياتك لتغيير محيط الخصر لديك. في الواقع ، يتفق معظم الخبراء على أن التعديلات الصغيرة ، وليس التعديلات الجذرية ، هي المفتاح لفقدان الوزن لفترة طويلة. لذلك دعونا نجربها. ستعلمك هذه الخطة على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20 في المائة فقط - مما قد يساعدك على فقد الوزن ببطء وإيقافه. الآن ، من السهل التعايش معه.

الخطوة 1: كم عدد السعرات الحرارية التي أتناولها الآن؟
إلا إذا كنت تكتسب أو تخسر رطلًا ، فأكل ما يكفي للحفاظ على وزنك الحالي. إليك كيفية تقدير السعرات الحرارية اليومية:

• إذا كنت لا تمارس الرياضة ، ضاعف وزنك بنسبة 13.
• إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل - مثل المشي - ثلاثة أيام في الأسبوع ، اضرب وزنك في 14 يومًا.
• إذا قمت بتمارين معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، اضرب وزنك في 15.
• إذا كنت تمارس أكثر من 30 دقيقة من التمارين كل يوم تقريبًا ، اضرب وزنك في 16.

مثال: تزن سوزان 170 رطلاً وتمشي ثلاث مرات أسبوعيًا ، لذلك تضاعف 170 في 14 ، ليصبح المجموع 2،380. إنها تتطلب حوالي 2،380 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها الحالي.

الخطوة 2: كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاج إلى خفضها؟
اضرب رقم "الصيانة" الخاص بك من الخطوة الأولى بمقدار 0.2.

مثال: تتضاعف سوزان بـ 2.380 في 0.2 ، ليصبح المجموع 476 سعرة حرارية. يجب أن تخفض هذا المبلغ من نظامها الغذائي كل يوم.

الخطوة 3: كيف يساعدني ذلك في إنقاص الوزن؟
تريد تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة الثانية. أسهل طريقة للقيام بذلك: استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة أكثر صحة. تحقق من المخطط في الصفحة 216 للحصول على أفكار. (يمكنك أيضًا مقارنة تسميات حقائق التغذية على المنتجات في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت.) إذا كنت خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بالمبلغ الموصى به في الخطوة الثانية ، من المحتمل أن تخسر ثلاثة أرطال على الأقل شهر. ونظرًا لأنك تتناول معظم الأطعمة نفسها التي تتناولها عادة ، فلن تشعر بأنك تتبع نظامًا غذائيًا!