خطة حمية البحر الأبيض المتوسط
ما يجعل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي رائعًا هو أنه أسلوب حياة ، وليس خطة تقليدية لفقدان الوزن تقوم بحساب السعرات الحرارية أو قياس الحصص (قيلولة بعد الظهر). سوف تملأ الكثير من الخضار والفواكه 100٪ حبوب كاملةوالفاصوليا. أختر البروتين الخالي من الدهون مثل المأكولات البحرية والبيض واستمتع بالحلويات والكحول (نبيذ احمر أي شخص ؟!) كالغفران. فائدة الأكل بهذه الطريقة هي أنه يركز على الأطعمة الحقيقية الكاملة ويحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي تميل إلى أن تكون أعلى في الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف. نظرًا لأن أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط يعطي الأولوية للمتعة والاستمتاع بتجربة تناول الطعام بأكملها ، فإن المكونات اللذيذة هي في المقدمة - لذلك لن تشعر أبدًا بالحرمان.
في وعاء ، يُمزج كوب ونصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم ، بيضة كبيرة ، كوب من القمح الكامل أو الحنطة السوداء خلطة الفطيرة و 3/4 كوب حليب خالي الدسم. تقدم هذه الوصفة خمس حصص (كل حصة عبارة عن أربع فطائر صغيرة). احصل على حصة واحدة الآن ، واحزم أربع حصص فردية في الثلاجة للوجبات القادمة. تقدم مع 2 ملعقة طعام من شراب القيقب الخفيف ، 1 كوب حليب خالي الدسم ، 1 كوب فراولة طازجة.
في وعاء ، يُمزج 7 1/2 أونصات (نصف علبة 15 أونصة) من الحمص المعلب (يُشطف في مصفاة لمدة دقيقتين لإزالة الصوديوم الزائد وتصفيته جيدًا ؛ احتفظ بالنصف الآخر لتناول وجبة الثلاثاء الخفيفة) ، ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون ، وربع كوب من البصل الأبيض المفروم ، وربع كوب من الفلفل الأخضر المفروم (احتفظي بباقي البصل والفلفل لتناول العشاء) ، وملعقة كبيرة من شرائح الأسود. زيتون، 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون و 1 1/2 ملعقة كبيرة خل أبيض. تخلط جيدا. قدمي المزيج فوق كوبين من أوراق الخس.
انشر شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ أو 2 من بسكويت الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين الحمصرشي عليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وأضيفي الملح والفلفل أو أي توابل أخرى حسب الرغبة.
قطّع ما تبقى من البصل الأبيض والفلفل الأخضر من الغداء إلى قطع صغيرة ؛ ضع 10 حبات طماطم عنب. قطع بديلة من البصل والفلفل والطماطم الكرزية على أسياخ وشواية. تقدم مع 5 أونصات من السلمون المشوي وجيب واحد من القمح الكامل بحجم 6 بوصات. انثر الخبز العربي مع 2 ملعقة طعام من الحمص. انتهي من تناول كوب حليب خالي الدسم.
أعد هذا الحمص مقدمًا واحصل على نصف الوصفة اليوم ، واحتفظ بالباقي لتناول وجبة خفيفة يوم الأربعاء. استخدم ما تبقى من حمص من غداء يوم الاثنين (نصف علبة 15 أونصة). اهرس الحمص في وعاء بالشوكة. امزجي 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون ، وربع ملعقة صغيرة ملح. إذا رغبت في ذلك ، أضف 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون. اهرس جميع المكونات معًا جيدًا أو استخدم محضر الطعام لخلط المكونات إذا رغبت في دهنها بشكل أكثر سلاسة. أحضر كوبًا من زهيرات البروكلي وشرائح الفلفل للغطس.
قم بتقطيع خبز باجيت فرنسي بحجم 6 بوصات إلى نصفين بالطول. رشي النصفين بربع كوب من جبنة الموزاريلا المبشورة واخبزيها في فرن محمصة على حرارة 250 درجة لمدة أربع إلى ست دقائق ، حتى يبدأ الجبن في الذوبان. في هذه الأثناء ، قطعي قطعتين كبيرتين من الطماطم الحمراء. أخرجي الرغيف الفرنسي من فرن التحميص ، ورشي القليل من الريحان المجفف والأوريغانو المجفف إذا رغبت في ذلك. ضعي فوقها شرائح الطماطم. للتحلية ، استمتع ب 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة.
انشر شريحتين من خبز القمح الكامل مع 1/2 أفوكادو وحشو 3 أونصات من صدر الديك الرومي المقطّع ، و 5 قلوب من الأرضي شوكي ، ومقدار ما تريد من الفلفل الأحمر. يقدم مع كوب من كل من الجزر والعنب.
اليوم ، اصنع نصف هذا وصفة سمك البحر المتوسط المشوي واحتفظ بنصف ذلك لتناول غداء الخميس. زد من تناول الخضروات من خلال تقديم نصف كيس من أوراق الجرجير مع هذه الوجبة (باستثناء النصف الآخر ليوم الخميس). أضف حبة ذرة و 1 كوب بازلاء من السكر المطبوخ مع 2 ملعقة صغيرة زبدة على الجانب. للحلوى ، تناول مصاصة فواكه مجمدة (حوالي 80 سعرة حرارية أو أقل).
اخلطي نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى بنسبة 0٪ مع 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب الخفيف و 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. اغمس الكروديت الطازج في هذا الغمس الحلو والكريمي.
تناول بقية الفريتاتا من فطور الأربعاء. يُقدم مع 2 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة ، مغطاة بملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي ، و 1 كوب حليب خالي من الدسم. تناول قطعة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقتين صغيرتين من الزبدة. للحلوى ، تناول الآيس كريم مرة واحدة ، مثل أ ماغنوم ميني بار.
نخلط نصف كوب 2٪ زبادي يوناني مع 1/2 خيار مفروم ناعما ، 1/2 فص ثوم مفروم ، وملح وفلفل حسب الرغبة. انثر نصف صلصة الزبادي (احتفظ بالصلصة المتبقية لاستخدامها لاحقًا) على شطيرة رقيقة 100٪ من الحبوب الكاملة (مثل أرنولد) أو خبز البيتا وتناولها مع كوب أو أكثر من الخضار.
أعلى نصف أ GH التغذية المعتمدةقشرة بيتزا القرنبيط الأخضر العملاق مع أطنان من الخضار (بقايا الطعام أو أي شيء تريده) ونصف كوب مزيج من الجبن المبشور منزوع الدسم جزئيًا. أكل مع سلطة خضراء (2 كوب على الأقل) مع 2 ملعقة كبيرة صلصة عادية ، أي نوع. للتحلية ، تناول ملعقة واحدة من الآيس كريم المفضل لديك في مخروط عادي.
يُمزج نصف كوب من البرتقال الطازج مع 1/2 كوب من قطع الأناناس (طازجة أو معلبة ومصفاة) مع 6 أونصات من الزبادي اليوناني للحصول على عصير الفواكه. امزج في محضر الطعام أو الخلاط ، وقم بإسقاط مكعبات الثلج حسب الرغبة.
في مطعمك اليوناني المفضل ، اطلب روبيان سوتيه أو مشوي أو سمك السالمون مع طلب إضافي من الخضار. قسِّم أحد التطبيقات باستخدام طاولتك وتخطَّ سلة الخبز. استمتع بكأس من النبيذ أو الروح على الصخور.
انقع 6 أونصات من جمبري في تتبيلة الريحان لمدة 30 دقيقة على الأقل أو بين عشية وضحاها. لتحضير تتبيلة الريحان: اخفقي 1/4 كوب من خل النبيذ الأبيض ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من عصير الليمون ، و 1/8 كوب من الريحان الطازج المفروم أو 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف. يُشوى الجمبري حتى ينضج تمامًا. ضع 2 كوب من الخس مع الروبيان واخلطهم جيدًا مع الخضار لإضفاء نكهة إضافية. قدميه مع كوب من العنب البري واستمتع بأوقية واحدة من الشوكولاتة (حوالي 4 منمنمات حمامة) للتحلية.
حافظ على رطوبتك من خلال احتساء المشروبات التالية الخالية من السعرات الحرارية في أي وقت: الماء ، والمياه الغازية ، والشاي والقهوة غير المحلى.