نصائح لزيادة سعادتك

أنا طالب السعادة دون توقف. في الرحلات الطويلة، وأنا لا أطلب زوجي، "هل نحن هناك حتى الآن؟" I التأمل في الحياة وأسأل نفسي، "هل أنا سعيدة حتى الآن؟"

وهنا قال لي المخزون السعادة: لدي منزل كبير، ولكن المراحيض قرقر باستمرار. ابني البالغ من العمر 9 سنوات رائعتين، ولكن لديه عادات النوم وتمزيق العصبية. زوجي من 21 سنة هو يستحق ما لا يقل وزنه في جوديفا، ولكن أنا جميلة على يقين من أنني أرى الجافة نظافة في كثير من الأحيان.

بلدي المانع السعادة الرئيسي هو أنه إذا كان الزجاج نصف كاملة، وكثيرا ما أنها فارغة، ثقب المزاجية جيدة من خلال تخيل سيناريوهات أسوأ الحالات. إذا غرامة كل شيء ولكن لدي يشهق، وعلى الفور تصور مرضي تتصاعد. أنا صورة نفسي طريح الفراش لعدة أيام، مع بيتي، والابن، وزوج كل مهملة بشكل مخيف.

لذلك لا بد لي من تسديدة خطيرة في أن تصبح أكثر سعادة؟ نعم، ويقول الباحثون، الذين قد وجدت أدلة علمية جديدة من حقيقة ما يعزز حالاتنا المزاجية. هنا، وأفضل استراتيجياتها:

اتخاذ ممر على الكمال

عندما شملهم الاستطلاع في 1970s، أفادت معظم النساء يكون أكثر سعادة من الرجال. اليوم، والعكس هو الصحيح. ما يعطي؟ نظرية واحدة هو أنه على مدى العقود القليلة الماضية، الإناث قد ذهب من عقد وظيفة واحدة (تشغيل المنزل) إلى وظيفتين (العمل بدوام كامل بالإضافة إلى التعامل مع الأعمال المنزلية). وطريقة سريعة لالتعاسة الزناد هو اكبر تأليف لائحة - ناهيك عن ضغوط متزايدة للمرأة التي تريد أن تفعل كل شيء.

ما هو أكثر من ذلك، والسعي لهدف خارج متناول (مثل يحاول أن يكون الموظف نجوم. المريض، الأم إيجابية؛ والزوجة فهم من أي وقت مضى - كل ذلك في نفس الوقت) يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا كنت تلوم نفسك عندما تقصر، يوضح أليس دمر، دكتوراة، وهو طبيب نفساني ومؤلف القادمة. كن سعيدا دون أن تكون مثالية.

السعي لرضا ثابت غير واقعي على حد سواء. دمر يضعه على المحك: "إذا كنت تعتقد أنك يجب أن تشعر بالسعادة تقريبا في كل وقت، أريد لها أن يجعلك تعيسا."

استراتيجيتك: إدارة التوقعات الخاصة بك. بحثت دراسة جديدة من جامعة فرجينيا أدى في كيفية الأحداث اليومية (الإيجابية والسلبية) أثرت على رضا اليومي الشامل الناس. تتبع الباحثون أربع مجموعات: الأمريكيون الأوروبي والأميركيين الآسيوية واليابانية، والكورية. وأظهرت الدراسة أن الأمريكيين الأوروبي ذكرت الشعور أكثر سعادة من فعل الجماعات الأخرى، ولكن هناك حاجة ضعف عدد الأحداث الإيجابية لمساعدتهم على انتعاش من السلبية. وتشتبه معدو الدراسة أن الجانب السلبي من الشعور بالسعادة معظم في ذلك الوقت هو أن تتوقع أن يشعر بهذه الطريقة الكل الوقت. لذلك عندما تحدث أشياء جيدة، ويبدو طبيعيا، ولكن عندما تسوء الأمور، يمكن أن يبدو كارثيا.

البحث رصيدك
علماء النفس يصفون عموما السعادة وجود شعور الرفاه أو الرضا عن حياتك. يقولون هناك متعة دون معنى (اعتقد تدليك القدم) وهذا يعني من دون متعة (مثل 2 الوجبات صباحا)، والسعادة تأتي من بعض السرد من الاثنين. إذا اخترت باستمرار متعة دون قصد، عليك سيشعر داخل فارغة. ولكن إذا كنت غالبا ما تركز فقط على الأهداف السامية، هل يمكن أن تصل الرياح المستنفد والاستياء. (ملاحظة في تقرير المصير: أنا لن تشعر بالذنب في المرة القادمة تكريس بلدي صباح اليوم إلى اللحاق بالركب على حلقات غريز أناتومي.)

لا تحاول أن يبيع السعادة
بالتأكيد، يساعد على المال، وخاصة إذا كنت تبدأ الفقراء وثم نفعل ما هو أفضل. ولكن دراسة وطنية نشرت العام الماضي في مؤشرات البحوث الاجتماعية وجدت أن أولئك الذين ممتلكات متابعتها بشوق كانت أقل راض عن الصداقات الخاصة، والأسر، وفرص العمل - حتى صحتهم - من المشاركين الذين كانوا أقل مادية.

التروس التبديل
وتتبعت الدراسة في جامعة ميسوري-كولومبيا مئات الاشخاص الذين شهدت التغيير في ظروفهم (مثل الانتقال إلى مكان أجمل) وفي أنشطتها (مثل السعي جديدة هواية). وبعد بضعة أشهر، وأولئك الذين غيروا نشاطهم ذكرت مزيد من المكاسب في الرفاه. أحد الأسباب المحتملة: التحول في ظروف غالبا ما ينطوي على حدث مرة واحدة، والتي يمكن أن تتلاشى في الخلفية من حياتنا، ويقول مؤلف الدراسة سونيا ليوبوميرسكي، دكتوراة، الذي كتب. وكيف من السعادة. استكشاف اهتماما جديدا، من ناحية أخرى، ترفيهي بطبيعتها، ويمكن أن تقودك إلى اكتشاف أنشطة أخرى على مر الزمن.

تفقد نفسك في لحظة

إذا كنت في مزاج سيئ، في محاولة للعثور على "تدفق". كلمة تصف "حالة تركيز جهد والتمتع بها،" يكتب ميهالي كسيكزنتميهالي، دكتوراه، وهو خبير بارز في علم النفس الإيجابي، والتي تركز على زيادة أفراح واحد و نقاط القوة. بالنسبة لبعض الناس، وتحقيق سبل تدفق الرنين على منحدر التزلج. بالنسبة لي، انها تعمل في طريقي من خلال لغز الكلمات المتقاطعة. ما يسلم معظم السعادة: أي نشاط ينشط لك ويجعلك تشعر وكأنك الوقت ترفع من قبل - أو حتى يجعلك تفقد المسار منه.

التالى:

تطوير موقف العرفان
في دراسة يابانية من 175 شخصا نشرت العام الماضي، شهدت المشاركين سعيدة وتعيسة نفس العدد من اللحظات السلبية في كل يوم. الفرق الكبير: كانت الموضوعات قانع لحظات إيجابية أكثر تواترا وشدة.

طريقة واحدة لتشعر بالسعادة هو الاعتراف الأشياء الجيدة عند حدوثها. إذا كان لديك صعوبة في العد بركاتك، ومحاولة الحفاظ على مجلة العرفان. وتشير العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين سجل ما نقدر تجربة أكبر السعادة، وأقل القلق - وحتى النوم بشكل أفضل. الامتنان، ولقد وجدت، هو أيضا ترياق ممتازة لتجهم.

شارك الحب

وجدت دراسة يابانية أيضا التجارب أن الناس قانع السعيدة غالبا ما تشارك التواصل مع شخص ما. وفي دراسة سابقة، سواء كان إيجابيا علم النفس الباحثين إد دينر، دكتوراه، ومارتن E. P. سليغمان، دكتوراه، واكتشفت وجود نمط مماثل. "كان مئة في المئة من الناس سعداء جدا علاقات جيدة"، ويقول دينر. لا يهم إذا كان السند القوي مع شريك، صديق، أو أحد الوالدين - والشيء المهم أن الشخص كان لا يقل عن اثنين من كل ثلاثة من هذه العلاقات الأساسية. "لدينا ما يشبه شرط ضروري لمزيد من السعادة"، ويقول دينر.

فإنه ليس من المستغرب، إذن، أن الزواج أيضا يرتبط بقوة مع السعادة الشاملة. في استطلاع أجراه مركز أبحاث الرأي الوطني من 3500 شخص الذي تم إصداره في العام الماضي، وذكرت 42٪ من مريدس أن كانوا سعداء جدا، مقارنة مع 19 في المئة فقط من الفردي. ماذا يجري هنا؟ فسر الخبراء أن الناس تستفيد من وجود شريك العاطفي يمكن الاعتماد عليها في حياتهم.

اسرع وسيلة لتحسين علاقاتك: تعيين وقت حرمة جانبا بالنسبة لهم، يقترح الخبراء. (أنا على أعلى من ذلك. أنا وزوجي المقرر مجرد ليلة التاريخ.)

ساعد نفسك بواسطة مساعدة الاخرين
بعد تعافيه من نوبة الاكتئاب، وقال الفيلسوف جون ستيوارت ميل، "اسأل نفسك فيما إذا كنت سعيدا، وتتوقفوا. أن تكون كذلك "وقال انه جاء الى الاعتقاد بأن" تلك هي سعيدة الذين لديهم عقولهم ثابتة على بعض وجوه غير سعادتهم الخاصة فقط؛ على السعادة للآخرين، على تحسين الجنس البشري... تهدف بالتالي إلى شيء آخر، وجدوا السعادة بالمناسبة ".

مساعدة الآخرين يجعلنا نشعر قادرة ومليئة الغرض، لاحظ الخبراء، ويتيح لنا ترك مشددا حول مشاكلنا لبعض الوقت. (أستطيع أن أشهد على ذلك؛ أراهن أنك تستطيع، أيضا.) وفي دراسة نشرت في عام 2006 في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، الباحثون أن أرى حرفيا أفراح العطاء. ومدمن مخدرات الموضوعات يصل إلى آلية تصوير الدماغ وسأل فوق نعم أو لا للفرص الصدقة. عندما تبرعت، سجلت آلة زيادة في تدفق الدم إلى جزء من الدماغ المرتبطة الاعتراف مكافأة.

هذا لا يعني أن لديك للكتاب الجدول الزمني الخاص بك المحمومة بالفعل مع التزامات خدمة المجتمع، التي لا نهاية لها. لفتات صغيرة تعمل، أيضا، يقول ستيفن بوست، دكتوراه، مؤلف مشارك لماذا الأشياء الجيدة يحدث لحسن الناس. هل يمكن أن تدفع حصيلة الطريق السريع للسيارة خلفك، أو تحاول أن تكون ممتعة للجميع واجهتك ليوم واحد (هو أصعب مما يبدو).

اختيار لاختيار أقل
وجود الكثير من الخيارات ليست دائما كبيرة جدا، ويقول باري شوارتز، مؤلف كتاب مفارقة الاختيار. في دراسة أجريت عام 2006 من الباحثين عن عمل، وجد أن "تحقيق أقصى" (أولئك الذين بحثوا حتى وجدوا أفضل وضع) كانوا أقل سعيدة مع خياراتهم من "satisficers" (أولئك الذين تناولوا أولى جيدة واحد).

ويوضح شوارتز أن الكثير من الاختيار يمكن أن يسبب القلق والناس يؤدي إلى يلومون أنفسهم إذا قراراتهم لا تتحول، فضلا عن أنها المتوقع. توصيته: تعلم كيفية قبول خيارات جيدة بما فيه الكفاية.

إدخال جسمك لعقلك

فريد B. براينت، دكتوراه، مؤلف مشارك لذيذ المذاق، يقول يمكنك زيادة السعادة فقط عن طريق التعبير عن ذلك. في العديد من التجارب، تعليمات موضوعات للتعبير واضح ردود أفعالهم أثناء مشاهدة فيلم مضحك ذكرت متعة أكبر من نظرائهم أكثر هدوءا. حتى الحصول على جسمك المعنية عندما كنت تشعر جيدة. القفز صعودا وهبوطا أو الرقص حولها. (الدلائل إلى أن هذه التقنية ليست كما سخيفة كما يبدو: أنا أطلق العنان ل"ياهو!" تهنئة الذات بعد تقريري الأخير مجموعة من البطن الجرش وشعر الكثير من مسرع فوق.)

كن أكثر تسامحا
وهناك موقف تصالحي يمكن أن تساعد مشاعر مواجهة الاكتئاب، والشعور بالعجز، والقلق حول مستقبل يضر. ما هو أكثر من ذلك، في دراسة عام 2006 أكثر من 200 المواضيع، فريدريك وسكين، دكتوراه، مؤلف كتاب يغفر للخير، وجدت أن الصفح تدريب الإجهاد حتى تخفيض المشاركين بنسبة 25 في المئة.

إذا كيف يمكنك ترك الغضب والاستياء تجاه الآخرين؟ تأخذ بعين الاعتبار الضغوط التي ساهمت في السلوك الظالم، وتذكر صفاته الإيجابية، والنظر في طلب اعتذار. وإذا يبدأ الدافع ليتعثر، نضع في اعتبارنا أن تسامحا هو حقا هدية تعطي لنفسك.

انتقاء الإيجابي
"كثير من الناس يقولون الأمور للأفضل. أنا لا أتفق مع ذلك "، يقول تال بن شاهار، دكتوراه، أستاذ علم النفس في جامعة هارفارد، ومؤلف كتاب أكثر سعادة. واضاف "لكن بعض الناس قادرون على تحقيق أفضل من الأشياء التي تحدث - وهذا هو مفتاح السعادة." طريقة واحدة للقيام بذلك: إعادة تأطير أفكارك. ضربت هذه الحكمة لي في العام الماضي، عندما كان والدي في المستشفى يعانون من أمراض القلب. بدلا من الخوف زياراتي معه، بدأت أرى منهم ما كانوا: تقريري الأخير، فرص ثمينة للتواصل معه قبل وفاته. كما أعطت الفرصة لي لرعاية له كما فعل بالنسبة لي عندما كنت طفلا.

عندما نبدأ في محاولة لإعادة صياغة، يمكن أن تصبح بسرعة عادة. في عثرة على السعادة، دانيال غيلبرت، دكتوراه، ويكتب أن البشر لديهم "قدرة ملحوظة على صنع السعادة. على سبيل المثال، عندما يتم منح الناس في التجارب عشوائيا واحد من اثنين من الجوائز على قدم المساواة قيمة، فإنها سرعان ما تأتي إلى الاعتقاد بأن الجائزة التي فاز كانت أكثر قيمة من جائزة خسروا ".

التالى:

07:30

تصل إلى الصالة الرياضية. منتظم لمدة 30 دقيقة التدريبات الهوائية محاربة الاكتئاب والقلق فقط، وكذلك لدينا معظم الأدوية النفسية القوية، يقول تال بن شاهار، دكتوراه

08:30

شراء نفسك باقة من الزهور. أفادت دراسة كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2006 أن الناس شعروا أكثر استرخاء وتفاؤلا بعد أن تزهر جديدة حول لبضعة أيام فقط.

12:00 مساء.

تناول وجبة غداء صحية وجدولة موعد مع الطبيب. وجدت عام 2006 استطلاع مركز بيو للأبحاث الصحية السيئة هي أكبر مصدر للتعاسة.

03:00.

كافئ نفسك بعد الانتهاء من مهمة صعبة. يعمل هذا لأن تلك اللحظات النهائية الحاسمة كيفية نتذكر تجاربنا. في دراسة واحدة، أفاد المرضى تنظير القولون أقل مشقة إذا بقي غيض من نطاق في المكان بعد العملية، على الرغم من أنها لفترات طويلة في الامتحان، وذلك لأن نهاية كانت أقل غير سارة.

5:30 مساءا.

قل شكرا. في أبحاثه واسعة، السعادة أصيلة الكاتب مارتن E. P. سليغمان، دكتوراه، وجدت أن الامتنان وارتبط بقوة مع الرضا عن الحياة. جعل "زيارة الامتنان"، كما يشير. "كتابة رسالة إلى شخص ما أريد أن أشكر ثم قرأ لهم وجها لوجه."

7:00 مساء.

خطة شيء خاص. وجدت دراسة من جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا أنه عندما المشاركين المتوقع مجرد مشاهدة فيلم مضحك المفضلة لديهم، ومستويات إندورفين التي ارتفعت بنسبة 27 في المئة. هارفارد علم النفس دانيال غيلبرت، دكتوراه، ويضيف: "عندما تقدم موضوعات رحلة الآن أو الشهر المقبل، واختيار موعد لاحق لتذوق الترقب. نحن الكائنات الوحيدة التي يفعل ذلك ".

9:00 مساءا.

يتأمل. جرب شيئا بسيطا، مثل عد الأنفاس لبضع دقائق. وقد أجرى الباحثون دراسات عدة مع الرهبان البوذيين الذين كانوا من ذوي الخبرة المتأملين، وذلك باستخدام آلات لقياس النشاط الدماغي. ووجد الباحثون أن أدمغة الرهبان أظهرت مستويات النشاط أعلى في المناطق المرتبطة اطمئنان.

10:00 م.

استعد للنوم. يشير الخبراء إلى أن للتحضير للراحة ليلة جيدة، يجب أن تبدأ بتفكيك ساعة مسبقا. تذكر أنه إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم - سبع إلى تسع ساعات بالنسبة لمعظم البالغين - الملذات الخاصة بك يتضاءل، وأنت من المحتمل أن يكون المشاحنات مع أحبائهم (الذين هم، بعد كل شيء، ضرورية لدينا السعادة).