كيفية تسريع الأيض

الحكمة التقليدية تقول بأن الأيض البطيء هو لعنة من منتصف العمر، مثل الحاجة نظارات القراءة لاستخدام الهاتف الذكي أو بدأت تقلق بشأن خطة التقاعد الخاصة بك. لذلك نحن محاربة التباطؤ، وتناول مثل الببغاوات لبضعة أيام أو إطلاق إلى ممارسة روتينية مكثفة. عندما يذهب في الأسبوع من قبل مع أي المعجزات، تخلينا واستئناف نفسها سيئة أجزاء عادات قذرة، والتدريبات نصف القلب، وحصص غير صغير من الجبن المستوردة.

طيب، تصبح النتيجة بري والنظر في هذا: حوالي 30٪ من التمثيل الغذائي الخاص بك هو تحت سيطرتك (البقية، المكرسة لهذا الدنيوية ولكن الوظائف الأساسية كما هضم الطعام وإصلاح الخلايا، ليست). وكما يحصل الباحثون أعمق في علم وظائف الأعضاء من تنظيم الوزن، وانهم فهمهم للما يلزم لتكثيف أن 30٪ وانخفاض جنيه صقل. لحسن الحظ، ويبدأ مع ما كنت تستهلك-الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة.

1. قياس وجبات الطعام الخاصة بك
إذا ببساطة تقليص لا يتزحزحون على نطاق واسع، فإنه من المفيد أن نعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك. ثم، لتفقد جنيه، يمكنك طرح من هذا العدد الصيانة. منذ معدل الأيض المرأة يقع ما يقرب من 2٪ إلى 3٪ كل عشر سنوات، وهذا رقم للأسف، وتنخفض مع التقدم في السن. امرأة نشطة نسبيا في 20S لها يتطلب بمعدل يومي 2000 إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. في بلدها 30S و 40s، فإنه يسقط قليلا للتو عن 2000. بعد 50 عاما، فإنه يقع على عاتق 1800.

وأنت أيضا؟ تحقق من الأيض حاسبة في webmd.com. عن طريق توصيل في الجنس والعمر والطول والوزن ونشاطك مستوى (هناك مجموعة من خمس نقاط على الموقع، من "غير نشطة" إلى "نشطة للغاية")، وستعرف ما يلزم للحفاظ على الوضع الراهن. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 45 عاما وهو 5'4 "، 158 جنيه، ونشطة نسبيا الحفاظ على وزنها على 2093 سعرة حرارية في اليوم. كان هناك بعض صقل التفكير في هذا، ولكن بشكل عام، لتفقد رطل في الأسبوع، وقالت انها سوف تحتاج تستهلك 500 سعرات حرارية أقل يوميا (لأن الجنيه يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية)، أو 1593 سعرة حرارية.

محاولة التمسك بك السعرات الحرارية الأيض حاسبة لمدة أسبوع دون تغيير روتينك ممارسة. إذا يختفي رطل، وهذا هو-احتياجات السعرات الحرارية عين الثور. إن لم يكن، وضبط وفقا لذلك.

ولكن لا يميل إلى طرح جدا الكثير من السعرات الحرارية. كما الحدس كما قد يبدو، وتناول القليل جدا يمكن أن يبطئ الأيض، بنسبة تصل إلى 20٪. واضاف "اذا يعتقد جسمك كنت تحاول تجويع ذلك، فإنه تكافح من حرق سعرات حرارية أقل"، ويقول دومينيكا روبينو، دكتوراه في الطب، والغدد الصماء والمتحدث باسم جمعية السمنة.

2. إعادة الأكل ساعتك
لسنوات، وقال خبراء ان العمل على وجبات أصغر حجما وأكثر تواترا من الضروري الأيض أسرع. ولكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن ليس أفضل نظام غذائي الحكيم من تناول ثلاث وجبات أكبر في اليوم. ليس هناك قص والمجففة النهج، يقول الدكتور روبينو. "هذا البحث هو واضح بالتأكيد أن الفطور هو مفيد"، كما تقول. واضاف "لكن أبعد من ذلك، عليك أن تجد ما يصلح لك." بعض الناس أفضل مع ست وجبات صغيرة في اليوم، في حين تستهلك الآخرين الطريق كثيرا في هذا الجدول. بعض نفعل ما هو أفضل مع ثلاث وجبات، ولكن التي يمكن أن تجعل الآخرين حتى الجياع التي وضعوا أنفسهم إلى وجبة دسمة.

أيهما تختار تخطيط وقد ترغب في تجربة إذا كنت قد أحبطت في ما تبذلونه من جهود، يكون اتباع نظام غذائي الماضية تأكد من إبقاء العين على السعرات الحرارية وتتبع الجوع على مدار اليوم. وبمجرد الانتهاء من ذلك اتخاذ قرار بشأن أفضل النهج، بدء سجل النظام الغذائي: وجبات ملاحظة، والوجبات الخفيفة، والمزاج الخاص بك قبل تناول الطعام. واضاف "انها رقم وطريقة واحدة ليكون واعيا لما كنت آخذ في وما هو (وليس) للعمل معك"، يقول الدكتور روبينو.

3. حزمة على البروتين
كنت في حاجة إليها لبناء العضلات وقوى التمثيل الغذائي في الجسم. في الواقع، كل رطل من العضلات ينطلق ستة سعرة حرارية في اليوم فقط لا تفعل شيئا، في حين رطل من الدهون يحرق تافه اثنين. وجدت مراجعة من هولندا 2012 أن تناول كمية صحية من البروتين يساعدك على إسقاط جنيه والاحتفاظ بها بعيدا. ما هو "كمية صحية"؟ وتشير معدو الدراسة 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. لذلك لدينا 158 جنيه (72 كيلوغراما) امرأة قد تناول 86 غراما من البروتين يوميا، وهذا بيضة واحدة في وجبة الإفطار (6 غرام)، سلطة التونة شطيرة في الغداء (16 غرام)، 4 أوقية من الجبن الخالية من الدهون لوجبة خفيفة (12 غراما)، وصدور الدجاج 6 اوقية (الاونصة) في عشاء (52 جرامات). إذا كانت تبدأ عن طريق تحميل حتى في وجبة الإفطار، وقالت انها سوف تشعر ليس فقط أكثر اطمئنانا على مدار اليوم، دراسة جديدة من التقارير ذوات الوزن الزائد، ولكن سيتم أيضا تناول وجبة خفيفة أقل ليلا. تذكر، على الرغم من "البروتين ليس لديها أي القوى العظمى"، ويقول فيليسيا D. Stoler، D.C.N.، وهو طبيب التغذية السريرية وفيزيولوجي ممارسة الرياضة. "السعرات الحرارية الزائدة من البروتين سوف مجرد الحصول على تخزين الدهون."

4. يقول "يو!" إلى الزبادي
وقد ارتبط هذا وجبة خفيفة مفضلة مع الحفاظ على وزن صحي. الآن يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب بكتيريا الزبادي و. "لقد وجد العلماء أن الناس الذين يعانون من البدانة أكثر من نوع معين من البكتيريا التي هي أكثر كفاءة في استخراج الطاقة من الغذاء "، ويقول جيرارد مولين، دكتوراه في الطب، وأمراض الجهاز الهضمي في جامعة جونز هوبكنز مستشفى. "من الممكن أن البكتيريا 'جيدة' في الزبادي تساعد مكافحة هذه" سيئة "، مما تسبب في الوزن مكسب للبكتيريا".

5. رش على سبايسي إضافات
الفلفل الحار، والزنجبيل، والكركم كلها قد وجدت لديهم مفيدة، وإن كانت صغيرة، وتأثير على عملية التمثيل الغذائي. استخدامها في كثير من الأحيان، وراء دفعة، "عليك أن تكون الحصول على المغذيات النباتية، وأنها تجعل وجبات الطعام لذيذ أكثر" يقول Stoler.

6. يكون القلب الذكية
التمارين الرياضية مثل واحدة من تلك مبيعات المتاجر التي تشتري عنصر واحد في كامل الثمن والحصول على البند الثاني على 50٪ قبالة: هناك ل السعرات الحرارية التي تحرق أثناء العمل بها، و، لأن برنامجك يبقى معدل الأيض مرتفعة، والسعرات الحرارية الإضافية التي تستمر لحرق بينما التسكع على كرسي. وجد الباحثون أن حوالي خمس جلسات من القلب المعتدل أسبوعيا، مدة كل منها بين 20 و 45 دقيقة، زاد اليومي الأيض بمعدل 109 سعرة حرارية في النساء. وحتى في الأيام كانت المرأة لا تمارس، فإنها تتمتع afterburn.

بحاجة الى مزيد من التحفيز؟ حتى من دون اتباع نظام غذائي، وأمراض القلب يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن: في دراسة حديثة من جامعة كانساس، النساء البدينات عمل القلب المعتدل خمسة أيام أسقطت الأسبوع 5٪ من وزن الجسم في 10 شهرا دون تغيير شيء من الوجبات الغذائية.

للتأكد من تجريب الخاص بك هو شاقة بما فيه الكفاية، في محاولة لنقاش خلال ذلك، بعد محادثة قصيرة يجب أن يكون ممكنا، ولكن ليس من السهل. أو، يمكنك تجد معدل ضربات القلب التي تستهدفها هنا. لكل فئة عمرية، ونظرا لمعدل عن مجموعة، لذلك قد تريد أن تبدأ مع عدد أقل (خصوصا إذا كنت جديدا في ممارسة أو لم تكن قد فعلت ذلك في حين) والعمل طريقك.

محاولة للحصول على التمرين لمدة 30 دقيقة يوميا، والقيام الأجر لا تقلق-it'll قبالة: في دراسة دنماركية، سابقا المتطوعين المستقرة تعليمات لممارسة لمدة نصف ساعة فقدت تماما كما الكثير من الوزن وأولئك الذين يعملون خارج ل ساعة. (ويتكهن الباحثون أن 30 دقيقة من المرجح شعر قابلة للتنفيذ حتى ومجزية لهؤلاء المشاركين بأنهم ذهبوا إلى القيام بالمزيد من النشاط البدني بطرق أخرى لا علاقة للدراسة.)

7. "HIIT" إنه
أصبحت فترة التدريب عالية الكثافة الغضب لسبب وجيه جدا: رش فقط خمسة لمدة 30 ثانية فترات خارج الصعبة إلى العادي الخاص بك القلب يمكن الشعلة الروتينية ما يصل الى 200 سعرة حرارية إضافية في الخاص اكتشف - حل. (يمكنك أن تفعل أي شيء لمدة 2؟ الدقائق!)

أو يمكنك بالتناوب شدة، والذهاب بسرعة لمدة دقيقة واحدة ثم أبطأ لالمقبل. هناك لرفع معنوياته غير متوقعة لهذا النهج، ويقول واين L.. ستكوت، دكتوراة، أستاذ العلوم ممارسة في كلية كوينسي في كوينسي، MA: ويشعر الانتعاش دقيقة جدا جيدة للناس ان "الوقت يصبح صديقهم لذلك دقيقة. فإنه يصبح أكثر مثل لعبة وأقل مثل تجريب "أبحاث تدعم هذا الأمر: دراسة من ليفربول جون مورز تقارير الجامعة أن التدريبات الترفيهية الذي كان يدير باستخدام HIIT وجدت أنه أكثر بكثير من متعة الضرب عادل على طول.

8. الحصول على العضلات
في حوالي سن 30، نبدأ تتحول إلى أعشاب من الفصيلة الخبازية كما نفقد حوالي 5٪ من كتلة العضلات لدينا كل عشر سنوات. ولكن الحفاظ على وبناء العضلات الدورات الأيض لدينا. حتى الوزن البرنامج تدريب بسيط من ثلاث جلسات لمدة 25 دقيقة في الأسبوع يمكن أن تبقي عضلاتك منغم وحرق 100 سعرة حرارية في كل دورة. نتيجة سعيد: هل يمكن أن الانفجار ثلث رطل من الدهون النقي في الشهر أو 4 جنيه استرليني سنويا.

ليس هناك حاجة للذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. التمارين التي تعتمد على وزن الجسم، مثل تمارين الضغط، الانخفاضات تريسب، يجلس الجدار، يجلس القرفصاء، والطعنات، يمكن أن يكون فعالا مثل تلك التي أوزان استخدام أو الآلات. لكيف ابتكر، وتحقق من مكتبة ممارسة في المجلس الأمريكي للتمارين.

9. علاج الجلوس المرض
إذا قمت بإجراء مكالمات هاتفية لمدة ساعة واحدة على مكتبك، عليك حرق 15 سعرة حرارية، ولكن إذا كنت تفعل ذلك في حين واقفا وسرعة، عليك أن الانفجار 100 سعرة حرارية. انه دعا NEAT-عدم ممارسة نشاط ثيرموغينيسيس والبحوث الجارية في مايو كلينيك وجدت أن يمكننا حرق ما يصل الى 800 سعرة حرارية إضافية يوميا ببساطة عن طريق هبوطه keisters لدينا ويتحرك أكثر من ذلك. لا يفعل إلا NEAT مساعدة قطرة جنيه، ولكنه أيضا قد يكون لها تأثير أكبر على طول العمر من ممارسة القياسية. وقد وجدت دراسة كبيرة من جمعية السرطان الأمريكية كانت أن المرأة التي جلست لأكثر من ست ساعات في اليوم 37٪ أكثر عرضة للوفاة خلال 14 سنوات من البحث من أولئك الذين كانوا المستقرة أقل من ثلاث ساعات يوم. وظلت هذه العلاقة على حالها تقريبا حتى عندما كان المعتصمون التدريبات المخلصين.

بعض الطرق لدمج المزيد من النشاط في يومك معروفون جيدا وأخذ الدرج بدلا من المصاعد، والمشي إلى مكاتب الزملاء بدلا من إرسالها عبر البريد الإلكتروني لهم. ولكن يمكنك أيضا البذور التدريبات صغيرة في الحياة اليومية. "هل يجلس القرفصاء أو الطعنات في انتظار ناسخة في عملية الاحماء،" يقترح Stoler. في المنزل، في الحصول على بعض الانخفاضات تريسب بينما مجفف هو الانتهاء دورة أو القهوة تختمر.

10. دعوة "أوم"
إضافة بطن أكبر إلى قائمة مآسي التوتر المزمن يمكن أن تلحق. حتى لو كنت لا يأكل أكثر، والتغيرات في طريقك مخازن الدهون في الجسم قد يسبب سماكة. في دراسة أنجزت مؤخرا، على سبيل المثال، وجد الباحثون أن المرأة رعاية أحد أفراد أسرته الذين يعانون من الخرف كان أكبر محيط الخصر من بلدها أقل شدد نظيره، على الرغم من أن كلا يتناولون كميات كبيرة من ارتفاع الدهون نفسها، راحة عالية من السكر الأطعمة.

انها هرمونات التوتر والببتيدات في اللعب هنا، والتي تصبح مرتفعة عندما نكون تحت الضغط. ولكن أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن ترويض القلق ومستويات أقل أيضا من هذه المواد الكيميائية.

11. ذوبان الدهون بانتباه
ووجدت الدراسة التي تكون فيها المرأة تمارس تقنيات اليقظه (التأمل واليوغا، وأكثر من ذلك) لمدة أربعة أشهر أولئك الذين أظهر أكبر تحسن في الوعي الأفكار والمشاعر تقليل من دهون البطن في معظم. وهذا التركيز، ويقول الخبراء، قد يكون مجرد ما تحتاجه للشروع في برنامج أكبر التسريع الأيض.