وأكل و-اخسر-الوزن خطة وجبة: 3 أسبوع
ونحن قد كسب المال من الروابط على هذه الصفحة، ولكن من المستحسن فقط المنتجات التي الظهر. لماذا تثق بنا؟
وتنص هذه الخطة صديقة للديتر على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.
ليو روبرتسون
إذا كنت ترغب في تكرار وجبة مفضلة من
- الأسبوع 1 أو
- الأسبوع 2
رجاء خذ راحتك.
القائمة يوم الاثنين:
وجبة افطار
• الحبوب مع الفواكه والمكسرات
لدينا 160 سعرة حرارية من قشاري والحبوب الغنية بالألياف - على سبيل المثال، 1 1/3 كوب كاشي جيد الأصدقاء. (فحص العلامات من الحبوب الأخرى على الألياف لا يقل عن 5 غرامات لكل حصة.) الأعلى مع 1/2 كوب التوت و 1 ملعقة كبيرة جوز أمريكي أو اللوز (حوالي 7 اللوز أو البقان نصفين) أو المكسرات الأخرى. يقدم هذا الطبق مع كوب صغير (1 كوب) حليب خال من الدهون (الشراب مهما كنت لا تستخدم في الحبوب).
غداء
• الجرجير تركيا التفاف مع كوب من حساء
نشر 1 التورتيا القمح الكامل (التسمية الاختيار لحوالي 130 سعرة حرارية) مع 1 ملعقة طعام من المايونيز خفض السعرات الحرارية و 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون. أعلى مع شرائح 2 (2 أوقية) محل تركيا الثدي، 1/4 كوب الجرجير (أو جرجير)، والعديد من شرائح الطماطم، ثم نشمر. تناول الطعام مع بقية شرائح الطماطم. يقدم هذا الطبق مع 1 كوب حساء الطماطم والبرتقال 1.
الإخراج الخيار: إذا كنت تريد أن يكون هذا الغداء في مترو الانفاق، تأمر الدجاج بيكون مزرعة التفاف بدون مزرعة خلع الملابس أو لحم الخنزير المقدد. أعلى مع الدهون خالية من العسل الخردل خلع الملابس والاشياء مع الخس والطماطم، والفلفل الأخضر. تخطي حساء الطماطم، ولكن لديها البرتقال.
وجبة خفيفة
• الزبادي والمكسرات
خلط 1/2 كوب عادي، منخفض الدهون واللبن الزبادي مع العسل 1 ملعقة صغيرة أو شراب القيقب وأعلى مع 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم (البقان واللوز والجوز أو غيرها).
وجبة عشاء
• 10 دقيقة التونة الكسكس صلاد
جعل 1 2/3 كوب طهي الكسكسي القمح الكامل وفقا لمجموعة الاتجاهات. في وعاء منفصل المتوسطة الحجم، ضع 1 كوب الطماطم، مقطعة إلى شرائح في نصف. 1 فلفل أخضر أو أحمر، المفروم. عبوتين 6 اوقية (الاونصة) معبأة المياه والتونة، واستنزفت. 2 ملعقة شاي كل من: ديجون الخردل وزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج. ضجة في الكسكس وإذا كان المطلوب، 1 ملعقة طعام طازجة الشبت والريحان، أو عشب جديدة الآخر (أو 1 ملعقة صغيرة مجففة). خدمة نصف وبردت النصف الآخر من سلطة الكسكس لتناول طعام الغداء يوم الثلاثاء. للحلوى، لديها fudgesicle (حوالي 90 سعرة حرارية).
السعرات الحرارية اليومية: 1,529
سمين: 38 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 22%
الدهون المشبعة: 5.4 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 3%
الكربوهيدرات: 216 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 52%
الأساسية: 36 ز
بروتين: 101 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 26%
الكولسترول: 88 ملغ
الكالسيوم: 925 ملغ
صوديوم: 2962 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة يوم الثلاثاء:
وجبة افطار
• مخفوق البيض والطماطم التفاف
يقلى البصل الأخضر المفروم 1 و 1/4 كوب طماطم الكرز (قطع في نصف) في زيت الزيتون 1 ملعقة صغيرة أو خالية الدهون المتحولة السمن لمدة 1 دقيقة. إضافة 2 بيضة متوسطة وخليط يتبارى مع 1 شريحة المفروم خشنا انخفاض الدسم والجبن (كابوت 50٪ شيدر أو كرافت 2٪ الفردي. تحقق التسمية لا يقل عن 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم وليس أكثر من 70 سعرة حرارية). مغرفة الخليط على حارة التورتيا القمح الكامل ونشمر. يقدم هذا الطبق مع 1 البرتقالي.
غداء
خدمة النصف الآخر من سلطة الكسكس من العشاء يوم الاثنين.
وجبة خفيفة
• اتيه والمفرقعات
خذ 1 تكسير القمح الكامل مثل في Ak-ماك أو العلامة التجارية (التسمية الاختيار لمدة 23 سعرة حرارية) آخر وانتشار مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني والمربى 1 ملعقة صغيرة. يقدم هذا الطبق مع لاتيه قهوة منزوعة الكافيين الخالية من الدهون الحليب (12 أوقية).
وجبة عشاء
• المشواة الدجاج والخضروات
شراء نصف دجاجة المشواة المطبوخة. هل لديك الثدي والجناح (إزالة الجلد)؛ بردت بقية لتناول العشاء الأربعاء. يقدم هذا الطبق مع 1 1/2 كوب بروكلي على البخار، والقرنبيط، والجزر (الطازجة أو المجمدة) قذف مع سبريتز من عصير الليمون، وإذا رغبت في ذلك، مفرومة 2 ملعقة شاي الشبت الطازج والريحان، أو غيرها من عشب أو 1/2 ملعقة شاي المجففة. إضافة 1/2 البطاطا المخبوزة وتصدرت مع الزبادي العادي 1/4 كوب قليل الدسم (إنقاذ ما تبقى من البطاطس لتناول طعام الغداء الاربعاء). هل لديك الكمثرى أو غيرها من الفواكه للحلوى.
السعرات الحرارية اليومية: 1,491
سمين: 35 غ
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 21%
الدهون المشبعة: 10.4 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 6%
الكربوهيدرات: 187 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 46%
الأساسية: 29 ز
بروتين: 123 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 33%
الكولسترول: 518 ملغ
الكالسيوم: 1002 ملغ
صوديوم: 1638 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة Wenesday في:
وجبة افطار
• زبدة الفول السوداني وأبل نخب
انتشار 1 شريحة توست القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني والعديد من شرائح التفاح ورذاذ من العسل 1 ملعقة صغيرة. يقدم هذا الطبق مع اللبن الخالي من الدهون 1 كوب وبقية التفاح، مقطعة إلى شرائح.
غداء
• الخضروات الجبن برغر
ميكروويف 1-فول الصويا برغر الخضروات (على سبيل المثال، بوكا أو Lightlife ضوء برجر) وفقا لحزمة الاتجاهات. مشاهدة مدار الساعة - 30 ثانية قبل القيام به، وأعلى مع 1 شريحة من الجبن قليلة الدسم ومواصلة التدفئة. مكان على سرير من 2 كوب الجرجير قذف مع 2 ملعقة شاي صلصة الخل أو خلع الملابس من اختيارك. يقدم هذا الطبق مع النصف الآخر من البطاطا المخبوزة من يوم الثلاثاء. لدينا 3 أكواب صغيرة ريس كعلاج.
وجبة خفيفة
• المكسرات فول الصويا والزبيب
خلط 1/4 كوب جوز الصويا و2 ملعقة طعام زبيب.
وجبة عشاء
• المعكرونة مع الدجاج والقرنبيط
طهي 2 كوب القمح الكامل والمعكرونة القصيرة مثل ريجاتوني، الهامبرجر، أو اللوالب وفقا لمجموعة الاتجاهات. وفي الوقت نفسه في وسط، مقلاة ثقيلة القاع، يقلى لذلك، فص ثوم صغير المفروم لمدة 30 ثانية في زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة. إضافة 1 1/2 كوب بروكلي flowerets والمياه بضعة ملاعق طعام. كوك مغطاة لمدة 4 إلى 5 دقائق أخرى، إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر. إضافة بقايا الدجاج المشواة من عشاء الثلاثاء (الجلد إزالة) حتى انها دافئة فقط. إرم مع نصف المعكرونة (نحتفظ بقية ليوم غد)، وإذا كان المطلوب، وإثارة في 1 ملعقة طعام طازج والريحان المفروم.
السعرات الحرارية اليومية: 1,523
سمين: 58 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 34%
الدهون المشبعة: 13.7 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 8%
الكربوهيدرات: 174 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 45%
الأساسية: 26 ز
بروتين: 81 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 21%
الكولسترول: 111 ملغ
الكالسيوم: 873 ملغ
صوديوم: 947 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة يوم الخميس:
وجبة افطار
• الحبوب مع الفواكه والمكسرات
لدينا 160 سعرة حرارية من قشاري والحبوب الغنية بالألياف - على سبيل المثال، 1 1/3 كوب كاشي جيد الأصدقاء. (فحص العلامات من الحبوب الأخرى على الألياف لا يقل عن 5 غرامات لكل حصة.) الأعلى مع 1 موزة صغيرة و 2 ملعقة كبيرة البقان واللوز، أو المكسرات الأخرى. شرب كوب صغير (1 كوب) من الحليب الخالي من الدهون (كل ما لا تضع في الحبوب).
وجبة خفيفة
• بار بريا وزبدة الفول السوداني
نشر 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني على شريط بريا (هش، شريط الطاقة مطاطية).
غداء
• الطماطم، جبن موزاريلا، والزيتون سلطة باستا
الجمع بين بقايا طهي المعكرونة يوم الاربعاء مع 1/3 كوب جبن موزاريلا قطع (موزاريلا ويفضل الطازج)، 1 كوب المفروم الطماطم الناضجة، و 1 إلى 2 ملعقة شاي ريحان طازج (1/2 ملعقة شاي أو المجففة). إرم مع زيت 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 3 حرض والزيتون المفروم خشنا، والملح والفلفل حسب الذوق.
وجبة عشاء
• GH الحصري وصفة: سمك القد مع الملفوف
جعل نصف الوصفة ودعوة صديق لتناول العشاء! يقدم هذا الطبق مع البطاطا المسلوقة 1، المهروسة طفيفة أو المفروم مع 1 ملعقة صغيرة من كل من زيت الزيتون والشبت المفروم. هل لديك كوب 3 اوقية (الاونصة) من النبيذ أو علاج من 80 سعرة حرارية، مثل بار الفاكهة المجمدة.
السعرات الحرارية اليومية: 1,491
سمين: 43 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 26%
الدهون المشبعة: 14 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 8%
الكربوهيدرات: 193 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 51%
الأساسية: 34 ز
بروتين: 87 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 23%
الكولسترول: 128 ملغ
الكالسيوم: 1268 ملغ
صوديوم: 1318 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة يوم الجمعة:
وجبة افطار
• الموز الخوخ اهتز
في خلاط الجمع: زبادي 1/2 كوب قليل الدسم عادي، 1/2 كوب حليب خال من الدهون، 1 موزة ناضجة، 1 الخوخ ناضجة (أو 3/4 كوب المجمدة أو المعلبة الخوخ)، و 2 ملعقة صغيرة من العسل. يقدم هذا الطبق مع شريحة 1 القمح الكامل انتشار الخبز مع الزبدة 1 ملعقة صغيرة أو خالية الدهون المتحولة السمن.
غداء
• السبانخ سلطة مع البيض
الجمع بين 3 أكواب السبانخ الطازجة، 1 البصل الأخضر المفروم، و1/2 كوب تمزيقه أو المفروم والجزر. (يمكنك شراء prewashed، حصل السبانخ، وكذلك الجزر preshredded.) إرم مع 1 ملعقة كبيرة عسل الخردل خلع الملابس (مخزن اشترى، أو الجمع بين 2 ملعقة شاي زيت الزيتون، 1/2 ملعقة شاي خردل ديجون، سبريتز من عصير الليمون، 1/2 ملعقة شاي عسل). أعلى مع 2 ملعقة طعام المفروم محمص البقان أو الصنوبر الجوز الجوز أو غيرها من اختيارك و 2 البيض وطهي، مقطعة إلى شرائح. يقدم هذا الطبق مع 5 المفرقعات والحبوب الكاملة مثل في Ak-ماك أو العلامة التجارية (التسمية الاختيار على المفرقعات لحوالي 115 سعرة حرارية) آخر.
وجبة خفيفة
• مزيج تريل والشوكولاته الحليب
خلط 1/4 كوب زبيب و 2 ملاعق البقان واللوز، أو المكسرات الأخرى. شرب كوب صغير (1 كوب) حليب خال من الدهون مختلطة مع 2 ملعقة شاي شراب هيرشي.
وجبة عشاء
• جنوب غربي تركيا برغر التفاف
مزيج 4 أوقية تركيا الأرض مع الملح والفلفل. طهي الطعام على موقد أو تحت التسمين لمدة 6 دقائق على كل جانب (اللحوم ميزان الحرارة أن تسجل درجة الحرارة الداخلية 165 ° F). مكان على رأس حرارة، التورتيا القمح الكامل. إضافة بضعة ملاعق طعام صلصة من اختيارك (مثل الخوخ الخاصة الصلصا نيومان) وأوراق الخس. يقدم هذا الطبق مع كروديتيس 2 كوب (الخيار شرائح والفلفل الأخضر والقرنبيط، وغيرها) انخفض في 1/4 كوب صلصة مختلطة مع 2 ملعقة طعام اللبن قليل الدسم.
السعرات الحرارية اليومية: 1,481
سمين: 56 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 34%
الدهون المشبعة: 11.2 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 7%
الكربوهيدرات: 193 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 49%
الأساسية: 25 ز
بروتين: 72 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 19%
الكولسترول: 480 ملغ
الكالسيوم: 1058 ملغ
صوديوم: 1659 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة يوم السبت:
وجبة افطار
• خبز فرنسي محمص
فوز 1/4 كوب Eggbeaters (أو 2 بياض البيض مختلطة مع 2 ملعقة طعام اللبن الخالي من الدهون)، وتراجع 1 شريحة خبز القمح الكامل في الخليط. الخبز شواء في مقلاة نونستيك مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا أو خالية من الدهون غير المشبعة السمن. أعلى مع 1/2 كوب إذابة التوت المجمدة. يقدم هذا الطبق مع الحليب الخالي من الدسم كوب صغير (1 كوب).
غداء
• فول وحساء السبانخ
الحرارة 1 1/2 كوب المعلبة الحبة السوداء أو العدس الحساء. تماما كما يبدأ ينضج، وإثارة في كوب من أوراق السبانخ الطازجة. يترك على نار خفيفة حتى يذبل السبانخ فقط. تصب في وعاء ويرش مع 2 ملعقة طعام جبن الفيتا. يقدم هذا الطبق مع 3 المفرقعات والحبوب الكاملة مثل في Ak-ماك أو نوع آخر. لديها 1 كوب من العنب (حوالي 32).
وجبة خفيفة
• القدح من الحبوب
صب 1/2 كوب اللبن الخالي من الدهون أكثر من 1/2 كوب من الحبوب مقشر.
وجبة عشاء
• GH الحصري وصفة: لحم البقر المقلي مع جرجير
جعل نصف الوصفة، استبدال صلصة الصويا انخفاض الصوديوم لالعادية. تناول حصة واحدة. حفظ حصة واحدة يوم الاثنين المقبل. جعل 1 2/3 كوب من الأرز البني المطبوخ (حوالي 1/2 كوب زائد 2 ملاعق طعام من الأرز الخام). لديها 1 كوب مع هذا العشاء. حفظ 2/3 كوب ليوم غد. للحلوى، ولها نحيل كريم البقرة كريم ساندويتش (أو علاج آخر 130 السعرات الحرارية).
السعرات الحرارية اليومية: 1,543
سمين: 33 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 19%
الدهون المشبعة: 9.4 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 5%
الكربوهيدرات: 241 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 61%
الأساسية: 33 غرام
بروتين: 79 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 20%
الكولسترول: 94 ملغ
الكالسيوم: 1064 ملغ
صوديوم: 2،820 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!
القائمة يوم الاحد:
وجبة افطار
• البيض والبيض المضارب
في مقلاة غير لاصقة المغلفة مع رذاذ الزيت النباتي، والتدافع 1 حبة متوسطة الحجم بيضة مع 1/4 كوب بديل البيض، مثل المضارب البيض. يقدم هذا الطبق مع 1 شريحة خبز القمح الكامل، نخب، 1 كوب حليب خال من الدهون، والخوخ.
غداء
• PB & J
زبدة الفول السوداني وساندويتش جيلي مع كوب صغير (1 كوب) حليب خال من الدهون و 1 كوب كرفس والعصي الجزرة
وجبة خفيفة
• المكسرات والزبيب
خلط 1/4 كوب جوز الصويا و2 ملعقة طعام زبيب.
وجبة عشاء
الفول • رايس ومقلي ثانية
تدفئة 2/3 كوب من الأرز (خلفتها السبت) ويقدم مع 3/4 كوب مقلي الفاصوليا، مثل الفول مقلي ثانية العضوية ايمي (التسمية الاختيار لحوالي 140 سعرة حرارية في 1/2 كوب). يقدم هذا الطبق مع 2-4 ملاعق السالسا على الجانب وسلطة مصنوعة من 2 كوب جرجير، 1/4 هاس الأفوكادو، شرائح، وقذف مع 2 ملعقة شاي زيت الزيتون، عصير الليمون 1/2، والملح والفلفل حسب الذوق. (اختياري: إضافة 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة.)
السعرات الحرارية اليومية: 1,516
سمين: 56 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 33%
الدهون المشبعة: 9.6 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 6%
الكربوهيدرات: 194 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات:
الأساسية: 30 ز
بروتين: 74 غ
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 20%
الكولسترول: 197 ملغ
الكالسيوم: 964 ملغ
صوديوم: 1805 ملغ
مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!