فقدان الوزن عن طريق المشي

سهل؟ التحقق من. مجانا؟ التحقق من. يحصل على نتائج حقيقية... وهذا الأخير حقا؟ الاختيار، الاختيار. حسنا، أكثر ما يمكن أن تريد من خطة سليم من أسفل - إلا أنه يكون كافيا مرنة لتناسب جدولك المزدحم؟ حسنا، هذا واحد يفعل ذلك أيضا.

في الواقع، هذه الخطة من السهل جدا وطبيعية، فإنه لا يكاد يشعر وكأنه برنامج لانقاص الوزن. وبطبيعة الحال، وهذا هو الجمال من المشي: فمجرد وضع قدم واحدة أمام الأخرى - أي الأدوات، لا والعتاد، لا رحلات الى صالة الالعاب الرياضية - يمكن تحويل تماما الرقم الخاص بك، حتى لو كنت لا تغيير شيء واحد الخاص بك حمية!

المشي يمكن أيضا تحويل صحتك. ويقول الخبراء الآن أن تناول ما يقرب من 10،000 الخطوات في مجموعات يوم عطلة سلسلة من ردود الفعل من الفوائد البدنية، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأفضل الاحتمالات للوقاية من سرطان الثدي سرطان.

لا صوت 10000 خطوات الساحقة؟ منظور قليلا: ويترجم إلى 4،5-5 ميل، أو ساعة واحدة من المشي السريع. لا يزال يبدو هذا كثيرا؟ محاولة كسرها إلى قطع أقصر: ثلاثة المهمات بعد 20 دقيقة سيرا على الأقدام، واحد منسم 30 دقائق سيرا على الأقدام قبل وجبة الفطور وآخر بعد العشاء. أو ببساطة الالتزام الاستيقاظ ساعة مرة واحدة، كل ساعة طوال اليوم وتتحرك لمدة خمس دقائق.

ومع ذلك كنت كسر الخطوات، هناك واحد فقط نتيجة رائعة: أقل حجما، وأكثر حيوية لك. في 60 دقيقة من المشي، عليك حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية. الحفاظ على ذلك لمدة 10 يوما، وسوف تفقد رطل. يبقيه لمدة سنة، وسوف يكون 35 جنيه أخف وزنا - دون لحظة من اتباع نظام غذائي.

هل لديك حقا الوقت للقيام بتمرين المشي؟ تماما - تحتاج فقط إلى إيجاد الروتينية التي تناسبها في الجدول الزمني الخاص بك superfried بالفعل. اختيار ملفك الشخصي من أحد الخطط الثلاث لدينا، ودعونا حل بك متى وأين وكيف.

"ليس لدي ساعة كاملة. لا يزال يمكنني ضغط في ممارسة؟ "

الملف الشخصي: وظيفتك أو عائلتك، أو كليهما، يكون أنت ذاهب طوال اليوم. أنت لم تحصل على أكثر من 20 دقيقة لنفسك، والتنقل تلتهم الكثير من ذلك الوقت.

لديك 60 دقيقة تجريب المشي:

15 دقائق سيرا على الأقدام WORK
سواء كنت عادة دفع نفسك إلى مكتب أو السفر بوسائل النقل العام، وترك قليلا في وقت سابق والحديقة بعيدا عن المبنى الخاص بك أو النزول من الحافلة قبل بضعة محطات من المعتاد، والسير في بقية الطريق الى حسابك المكان المقصود. (ملاحظة: لا تفعل هذا في الكعب العالي. نقول لا للأزياء وملابس أحذية رياضية بدلا من ذلك. والبديل هو أن خطر إصابة خطيرة.) تذكر، هدفك هو أن يمشي قليلا أكثر من ميل واحد في 15 دقيقة. لمعرفة مدى - أو كم عدد محطات الحافلات - وهذا هو، حملة الطريق مرة واحدة وتعيين المسافة.

20 دقيقة غداء CRUNCH
يصبح لديك عدد ساعة الغداء لشيء آخر غير السعرات الحرارية. الانزلاق على أحذية رياضية الخاص بك، الخروج من المبنى، والقيام بضع لفات حول الكتلة. يسمح التسوق النافذة، ولكن للحصول على معدل ضربات القلب حتى لا يكون خدع الروتين التوقف والتحديق. الاستمرار في ضخ ذراعيك وتقصير خطوتك حتى تتمكن ضغط في المزيد من الخطوات في الدقيقة الواحدة. على طريق العودة إلى مكتبك، والتقاط لدغة صحية لتناول الطعام والكثير من الماء لتحل محل السوائل المفقودة. ترى، أن لم يكن من الصعب جدا!

10 دقيقة COFFEE BREAK (المعروف أيضا باسم السلطة WALK)
انها 3:00 بعد الظهر... هل تعرف أين الطاقة الخاصة بك؟ إذا كنت قد فقدت في مكان ما في الهاوية مكتب، لست وحدك. أفضل طريقة لاستعادة موجو الخاص بك هو صخب! هذه المرة، والحصول صعبة قليلا. إذا لا أحد يبحث، والقيام الكرمة في نزهة للذيذة الزاوية، السير الردهة فارغة إلى الوراء، وتسلق الدرج مع عينيك مغلقة (استخدم حديدي!). والفكرة هي أن إشراك جميع حواسك، حتى تلك التي لا تنشط عادة في بيئة مكتبية. وسوف تشعر أنك أكثر بلا حدود تنبيه عند العودة إلى مكتبك.

15 دقيقة REVERSE تخفيف
الآن حان الوقت لعودتهم. اتبع المشي في الصباح إلى الوراء لرحلة مساء. تذكر، كنت اطلاق النار مقابل 1.2 ميل في 15 دقيقة، ولكن لا بأس إذا كان يستغرق وقتا أطول في البداية - مجرد الاستمرار في العمل على تحسين وقتك.

---

المشي 20 دقيقة، ثلاث مرات في اليوم، IS AS GOOD AS AN المشي ساعة.

---

"سوف تركز وتفعل كل شيء في وقت واحد."

الملف الشخصي: انت محظوظ. العثور على ساعة كاملة لتكريس العمل بها ليست مشكلة - وكنت تفضل دغة الرصاص والحصول عليها القيام به من قلق حول النسيج عليه في يومك.

لديك 60 دقيقة تجريب المشي:

2 دقيقة الاحماء
يقف في مكان، واتخاذ خمسة الأنفاس لفترة طويلة وعميقة. كما كنت يستنشق، ورفع ذراعيك ببطء فوق رأسك. انخفاض ببطء لهم كما كنت الزفير.

15 دقيقة للميل
الاستيلاء على ساعتك وعداد الخطى. هدفك هو المشي ميل واحد (حوالي 2200 خطوات)، في أي مكان تريد، في 15 دقيقة. التركيز على نازلة على الكعب، المتداول من خلال كرة القدم، ودفع قبالة أصابع القدم مع كل خطوة.

3 دقائق تمتد
والآن بعد أن كنت قد استعد، والعمل من أي مكامن الخلل. العجول: الهزيل ضد شجرة أو جدار وتمتد ساق واحدة وراء لكم في موقف اندفع. عقد لمدة خمس تهم. التبديل الساقين. الكواد: ثني الساق واحدة خلفك، وسحب قدمك إلى أسفل مع يد واحدة وباستخدام الجدار لدعم مع الآخر. التبديل الساقين. أوتار الركبة: اجلس على الأرض وتمديد ساق واحدة أمامك، والحفاظ على عازمة الآخر وخففت. الوصول لاصبع القدم من مباراة الذهاب على التوالي لمدة خمس تهم. التبديل الساقين.

12 دقيقة للميل
الحصول على استعداد لصخب! في الدقائق ال 12 المقبلة، وأنت تسير للتنقل بين ممارسة رياضة العدو البطيء والمشي السريع. سرعة المشي من السهل بمجرد الحصول على تعليق منه - ركزت البقاء على اتخاذ خطوات قصيرة بدلا من أطول منها. حقا للحصول على الذهاب، ضخ ذراعيك ذهابا وإيابا بقوة - أي سبب ساقيك يجب أن تفعل كل هذا العمل!

3 دقائق التلطيف
حسنا، أنت على قيد الحياة. الآن، وانخفاض وتعطينا 10 - حقا! خلط القلب مع قوة التدريب في تجريب يحرق المزيد من السعرات الحرارية. البحث عن رقعة من العشب وكاملة المنبثقة دفع 10 (تعديل عن طريق دفع من الركبتين)، و 10 اعتصاما الصعود و10 المصاعد الساق على كل جانب.

12 دقيقة للميل
وهنا يكمن عنصر كثافة النهائي إلى روتينك. كما كان من قبل، والحفاظ على نفسك تتحرك في مكان ما بين ممارسة رياضة العدو البطيء والمشي السريع. انتبه إلى الموقف الخاص بك: يجب سرعة تأتي من الانحناء الركبتين، وليس من الإندفاع إلى الأمام، والتي يمكن ان تسبب اصابات.

3 دقائق تمتد
كنت متوجها رسميا المنزل الآن. للحفاظ على العضلات طويل ورشيق، كرر العجل، في اوتار الركبة ورباعية تمتد فعلت في وقت سابق. هذه المرة، وعقد كل موقف لمدة 10 تهمة ويشعر كيف أعمق بكثير في امتداد يمكنك الذهاب الآن، أن عضلاتك دافئة. قفل يديك خلف ظهرك وسحب ما يصل مع ذراعيك لالصدر جيدة، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس تطلق.

20 دقيقة تباطوء MILE
أنت عملت بجد؛ الآن حان الوقت لإبطاء وتيرة والعودة معدل نبضات قلبك إلى الوضع الطبيعي. وأنت تمشي هذا الميل الأخير، والسماح ذراعيك البديل فضفاضة على جانبيك. بحلول الوقت الذي كنت قد بلغت 20 دقيقة، وينبغي أن يكون التنفس والنبض يعود تقريبا إلى وضعها الطبيعي، حتى أنك يمكن أن تحمل بسهولة على محادثة.

---

المشي الإصابة تحذير: DO NOT توتر العنق أو قوس ظهرك.

---

"مساعدة! أنا أكره أن ممارسة! "

الملف الشخصي: انها مملة، ومملة تستغرق وقتا طويلا. لتصل إلى 10،000 خطوات يوميا، التمرين يجب أن يكون متعة، أو أنه لن يحدث!

لديك 10000 خطوة المشي تجريب:

WALK THE DOG
بدء اليوم مع نزهة صباح 10 دقيقة (1000 الخطوات).

اتصل بأمك
بيس بعصبية بينما تراجع حياتك - وتلقي تلقاء نفسه، للحصول على المشورة - خلال مكالمة هاتفية لمدة 15 دقيقة لأمي (1000 الخطوات).

مانجايا!
العثور على أطعمة لذيذة خمس كتل من المبنى الخاص بك والقيام برحلة الظهيرة (حتى لمجرد الحصول على شيء للشرب)، hoofing ذلك 10 دقيقة في كل اتجاه (2000 الخطوات).

شاهد التلفاز
مسيرة في مكان لمدة 15 دقيقة خلال نشرات الأخبار المسائية (1000 الخطوات).

منزل نظيف
ما عليك القيام به على أي حال، بالاضافة الى انها 2000 خطوات لمدة 30 دقيقة.

AN بعد العشاء نزهة مع بعل
خذ على بعد 20 دقيقة مشيا على الأقدام الغروب (3000 الخطوات): ما هي أفضل طريقة لانقاص وزنه وإحياء الرومانسية الخاصة بك؟

---

وإذ 10،000 خطوة يوميا يقلل من الإصابة بمرض القلب المخاطر بنسبة 40 في المئة.

---

مبتدئين!
التركيز على ميل، ليس دقائق.

عند بدء تجريب المشي، لا يكون للترهيب إذا لم تتمكن من مواكبة الوقت الاقتراحات هنا. هذه هي أهدافك في نهاية المطاف، ولكن يتم قياس الفوائد الصحية وفقدان الوزن من المشي في عدد من الخطوات، وليس دقائق. حتى لو كان يأخذك 20 دقيقة من المشي مسافة ميل بدلا من 13 دقيقة مثالية، لا تستسلم. الهدف الأول هو الوصول إلى علامة 10،000 الخطوات، ثم تقلق ينجر إلى أسفل الوقت الذي يستغرقه للوصول إليه. هل أكثر قليلا كل يوم، ولكن لا تبالغي. حظا سعيدا! (إذا كنت لم تمارس أو لم تكن قد فعلت ذلك في حين، تحقق مع طبيبك أولا.)

كيفية تخصيص التمرين:
عد سجلات عداد الخطى خطوة، ولكن الفوائد الصحية القصوى تتطلب أيضا على مستوى الجهد الصحيح. بحكم التجربة: إذا لم تتمكن من التقاط ما يكفي أنفاسك أن أقول مرحبا إلى صديق، وإبطاء. قادرة على حزام من الأغنية المفضلة لديك، أي مشكلة؟ كنت تأخذ من السهل جدا. لغاية ما قبل التمرين، والنظر في هذه الاختلافات:

• زيادة وتيرة الخاصة بك، وليس خطوتك. اتخاذ المزيد من الخطوات في الدقيقة الواحدة بدلا من أطول منها لا تساعد فقط على المشي بشكل أسرع (أ 12- إلى 13 دقيقة ميل هو الأمثل)، فإنه يرفع أيضا معدل ضربات القلب الخاص بك دون زيادة خطر الاصابة.
• التظاهر كنت على حبل مشدود. مشوا المهنية تضع قدم واحدة مباشرة أمام الآخر، بدلا من اتخاذ خطوات الورك العرض. تحذو حذوها، وعليك زيادة انتاج الطاقة واستخدام مجموعات العضلات أكثر الكبرى.
• العمل ذراعيك. ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وضخ لهم ذهابا وإيابا وانتم خطوة. هذا يدفع لكم قدما على نحو أسرع والحروق مزيد من السعرات الحرارية.
• رئيس لالتلال! إضافة زاوية هو أضمن وسيلة لزيادة كثافة التمارين المشي. إذا كنت في حلقة مفرغة، استخدم زر الارتفاع.
• استخدام الأوزان أو العصي - كلا إعطاء تجريب أكثر اكتمالا. يجب الدمبل اثنين تزن أقل من 10٪ من وزن الجسم. العصي (وينبغي عدم الخلط بينه وبين النوع جد قد لبس) زيادة الطاقة المبذولة بنسبة 20 في المئة، يأمر الزوج عند nordicwalker.com.