3 التحركات لتشديد عبس

اهتمام، كل ما عليك مشغول السيدات! هناك طريقة أسرع وأكثر فعالية لتشديد بطنك: التخلي عن الجرش والاعتصام شكا. تلك أساسها التقليدية تمارين إشراك سوى جزء صغير من العضلات التي تشكل الأساسية الخاصة بك. لتعظيم إمكانات التنغيم وحرق السعرات الحرارية في هذه العملية، في محاولة روتين لا، والمصممة لمساعدتك على استهداف كل شيء. (ستلاحظ ليس هناك أزمة في باقة!)

للحصول على أفضل النتائج، قيام الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات، ثلاث مرات في الأسبوع، وإضافة 20 دقيقة من القلب معظم أيام الأسبوع.

نقل # 1: اللوح الخشبي بايك
ما يعمل فيه: عبس والكتفين، والظهر

هذا flattener أساسها يحسن التوازن والموقف. بدء في وضع لوح مع الساعدين والساقين في الطابق بمد خلفك، وخلق خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. الوركين رفع حتى يشكل جسمك مقلوب "V." العودة إلى الخشبة ل01:59 الأنفاس. هل 15 ممثلين. إنهاء بلوح 30 ثانية. صعب جدا؟ إسقاط على ركبتيك لتحرك الأبسط أسهل. فقط لا ننسى أن تبقي السرة في مع تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل.

خطوة رقم 2: الجانب بلانك المنبثقة
ما يعمل: عبس والكتفين

بدء على جانبك الأيمن مع الساقين مكدسة مع ثانيا ركبتيك 90 درجة. دعم نفسك على حقكم الساعد ورفع الوركين حتى انهم تمشيا مع بقية الجسم. خفض ورفع الوركين لمدة 15 ممثلين. تبديل الجوانب؛ كرر. تذكر أن تحافظ على الكوع دعم الخاصة بك مباشرة تحت كتفك. لخطوة أصعب قليلا، وتصويب ساقيك.

خطوة رقم 3: جبل المتسلقون
ما يعمل: عبس والساقين. التهم كما القلب

بدء في وضع لوح. المشاركة القيمة المطلقة والحق جلب بديل بسرعة والركبتين اليسار نحو الصدر (كما هو موضح). يبقيه لمدة 45 ثانية. إلى مساعدة، عد 1-2، 1-2، 1-2 لمساعدتك في العثور على الإيقاع. إذا كان هذا من الصعب جدا، حاول هذه الخطوة مع يديك على مقاعد البدلاء أو منصة.

ووتش Latreal تدليل على التحركات:

الحصول على مزيد من الأفكار العملية من La:
• 3 التحركات لالأسلحة شحم خالية
• 3 تمارين لهجة هذا ساقيك وبات

تصوير: سوزان بيتارد / ستوديو D

هذه القصة ظهرت أصلا في عدد ديسمبر عام 2014 جيد التدبير المنزلي.