وفقط الساق التمرين تحتاج

للحصول على نتائج كبيرة، والتركيز على واحد ممارسة أساسية: يجلس القرفصاء الكرة. "الأيدي، هم الأفضل"، ويقول كريستين ريزينجر، ماجستير في الجراحة، R.D.، مدرب والرياضة شخصي مقرها في مدينة نيويورك خبير التغذية. "هذه خطوة واحدة يضرب بك غلوتيس، الكواد، وأوتار الركبة."

• ماذا تحتاج حائط؛ ممارسة الكرة نفخ (حوالي 20 $ في مخازن السلع الرياضية)؛ ووزن جسمك.

• HOW TO BEGIN الوقوف في مواجهة بعيدا عن الجدار ووضع الكرة بينه والأرداف. متكئ على الكرة ليثبت في مكانه، موقف قدميك قليلا أمامك، حول الكتف عرض على حدة.

• الحركة ثني الركبتين لخفض نفسك في موقف القرفصاء. (الكرة يجب أن نشمر ظهرك كما كنت تفعل هذا.) عقد لتهمة واحدة، ثم العودة الى نقطة الانطلاق.

• HOW عديدة للقيام "، يمكنك أن تبدأ بطيئة، ولكن تهدف لمجموعتين من 15 إلى 20 التكرار، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع" يقول ريزينجر. إذا كنت تحصل على الخير وتريد تحدي نفسك، الدمبل عقد (5-8 جنيه) كما كنت القرفصاء.