على رأس الذهاب خطة وجبة

اختيارات صحية من وجبات الطعام المجمدة، والوجبات السريعة، والإخراج، أو محاولة بعض حسن التدبير المنزلي الوصفات التي أترككم مع بقايا حزمة وتذهب. على الذهاب، والخروج من المطبخ!

بدائل
تستطيع تبديل المكونات في هذه الوصفات إذا كانت تحتوي على الأطعمة التي لا يروق لك - فقط تأكد من استبدال الأطعمة التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية المماثلة (قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية الوطنية للمغذيات للمرجعية معيارية). على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب السمك، يمكنك استبدال نفس العدد من السعرات الحرارية بقيمة 'من الدجاج. إذا كنت أمقت الطماطم، قد تحل محل الفاصوليا الخضراء. إذا كنت تفضل الخوخ على الحبوب بدلا من الفراولة، الخوخ خوخي معنا.

مشروبات
يسمح للمشروبات خالية من السعرات الحرارية التالية في أي وقت: المياه، سيلتزر النكهة، والنظام الغذائي الشاي المثلج (إسفين الليمون على ما يرام) أو الصودا الدايت.

ملاحظة حول القهوة والشاي
حاول أن لا تتجاوز ثلاثة أكواب من (العادية، كافيين) القهوة يوميا أو أربعة أكواب من (العادية، كافيين) الشاي. أقل، بل هو أفضل. لم يكن لديك للحد من القهوة أو الشاي الخالي من الكافيين. نضع في اعتبارنا أن كل ملعقة صغيرة من السكر 16 سعرة حرارية، وكل صغيرة الحاويات المعبأة من كريم هو 21 سعرة حرارية. محاولة التحول إلى حليب 1 في المئة عن السعرات الحرارية فقط 12 في اوقية (الاونصة) السوائل (حوالي 2 ملعقة طعام) والحد من السكر إلى حوالي 2 ملعقة شاي يوميا.

القائمة يوم الاثنين:

وجبة افطار

• الجبن والمفرقعات

شرب كوب صغير (1 كوب) من الحليب الخالي من الدهون قبل أن تغادر المنزل. تتخذ على طول 3 اصا المفرقعات crispbread، 1 عصا من الجبن سلسلة، و1 الخوخ الصغيرة. جلب المياه للشرب في السيارة.

غداء

• بيتزا والخضروات مقدد

لديها 1 شريحة من كبيرة (14 بوصة) قشرة رقيقة البيتزا أو 1 1/2 شرائح متوسطة (12 بوصة) البيتزا قشرة رقيقة (250 سعرة حرارية). اختيار الجبن عادي أو أعلى مع أي 2 الخضروات من اختيارك (مثل الفطر، البصل، أو الفلفل). يقدم هذا الطبق مع 1 كوب شرائح الفلفل الأحمر الحلو و 2 الخوخ.

وجبة خفيفة

• بار بريا والمكسرات

لديها 1 بريا بار، أي نكهة، مع 1/4 كوب لوز.

وجبة عشاء

• GH الحصري وصفة: الروبيان السمسم والهليون

جعل نصف صفة ونصف الاحتياطي لتناول طعام الغداء يوم الثلاثاء. يقدم هذا الطبق مع 2 صغيرة لفات عشاء القمح الكامل و 1 1/2 كوب الفراولة الطازجة.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,551
سمين: 49 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 28%
الدهون المشبعة: 12.6 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 7.3%
الكربوهيدرات: 205 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 52%
الأساسية: 29 ز
بروتين: 79 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 20%
الكولسترول: 180 ملغ
الكالسيوم: 1065 ملغ
صوديوم: 2280 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!.

القائمة يوم الثلاثاء:

وجبة افطار

• ماك مافن سوسيس البيض

في ماكدونالدز، تأمر ماك مافن سوسيس البيض مع الكرتون 8 أونصة من الحليب 1٪.

غداء

• السمسم الروبيان والهليون

هل لديك بقايا من عشاء يوم الاثنين.

وجبة خفيفة

• محلية الصنع تريل ميكس

الجمع بين 1/8 كوب لوز، 1/8 كوب فاكهة مجففة (غير محلى)، و 1 ملعقة صغيرة رقائق الشوكولاته. لتوفير الوقت، تقديم 3 وجبات الآن وتخزينها في أكياس السوسته للانغلاق.

وجبة عشاء

• شوى باستا لحم

في مقلاة نونستيك على نار عالية متوسطة، ويطهى 4 ملاعق كبيرة من البصل المفروم البيض في 2 ملعقة شاي زيت الزيتون. يطهى لمدة 1 دقيقة، ثم خفض الحرارة إلى المتوسطة. إضافة 3 ملاعق صلصة رسيستيرشاير، غطاء، ويطهى لمدة 5 دقائق. إضافة 8 أونصات من 90٪ -92٪ اللحم المفروم العجاف ويطهى لمدة 2 دقيقة. إضافة 2 ملعقة طعام صلصة الشواء واحدة 15 اوقية (الاونصة) يمكن سحق الطماطم (البندورة) والاستمرار على نار هادئة حتى ينضج اللحم البقري تماما. خدمة أكثر من 1 كوب معكرونة القمح الكامل. (لتوفير الوقت، وجعل 2 كوب من المعكرونة المطبوخة الآن وحفظ نصف لتناول طعام الغداء يوم الخميس.) يجعل 2 حصص من طبق رئيسي لحوم البقر. 1 احتياطي خدمة لتناول طعام الغداء يوم الخميس. يقدم هذا الطبق مع 2 كوب أوراق السبانخ الطفل وتصدرت مع 1 ملعقة صغيرة يحمص الصنوبر والجوز (نخب الحزمة بأكملها من الصنوبر للوجبات القادمة) ورشة من الخل البلسمي.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,529
سمين: 55 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 32%
الدهون المشبعة: 15.5 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 9.1%
الكربوهيدرات: 173 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 44%
الأساسية: 38 ز
بروتين: 93 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 24%
الكولسترول: 447 ملغ
الكالسيوم: 737 ملغ
صوديوم: 2482 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!

القائمة يوم الأربعاء:

وجبة افطار

• التوت الهراء

نخب الهراء 1 الحبوب الكاملة وأعلى مع السمن 1 ملعقة كبيرة عبر خالية من الدهون وإذابة 1/2 كوب التوت المجمدة غير محلى. يقدم هذا الطبق مع الحليب الخالي من الدسم كوب صغير (1 كوب). (ملاحظة: لذوبان الجليد والتوت، وتذويب في الميكروويف لدرجة الحرارة المطلوبة)

غداء

• اختيارك في شريط صلاد

في الكافتيريا مكتبك، أقرب بقالة أو مطعم، وجعل نفسك سلطة الطاقة: الجمع بين 2 كوب الخضر مختلطة أو الخس و 2 كوب المفروم الخضار النيئة من اختيارك (الجزر المبشور والطماطم وشرائح الخيار والقرنبيط، إلخ.). إضافة بعض البروتين، مثل 1/2 كوب عادي أسماك التونة (لا المايونيز) أو الجبن. الأعلى مع 3 ملاعق سلطة الخفيفة خلع الملابس، 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس، و 2 ملعقة طعام زبيب أو غيرها من الفاكهة المجففة غير محلى، أو 1 كوب فاكهة مقطعة، أي نوع. يقدم هذا الطبق مع شرائح 2 صغيرة الخبز الفرنسي (عن حجم راحة يدك).

وجبة خفيفة

• زبدة الفول السوداني أبل

نشر 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني على 1 تفاحة. شرب كوب صغير (1 كوب) حليب خال من الدهون.

وجبة عشاء

• السبانخ لازانيا

سخن الفرن إلى 350 درجة. الجمع بين 1 حاوية (15.5 أوقية) الخالية من الدهون جبن الريكوتا، المبشور 1/2 كوب جبنة البارميزان، 1 مربع (10 أوقية) المجمدة المفروم والسبانخ، وإذابة واستنزفت بشكل جيد، 2 ملعقة شاي ثوم مفروم، 1 ملعقة صغيرة ريحان مجففة اوراق اشجار. وضع المكونات المتبقية: 9 الشعرية غير مطبوخة اللازانيا وصلصة واحد 26 اوقية (الاونصة) جرة معكرونة، و 8 أوقية قليلة الدسم تمزيقه جبنة موتزاريلا. رش 7 "× 11" الخبز الطبق مع رذاذ الطبخ نونستيك ومكان 3 الشعرية اللازانيا غير المطهية على الجزء السفلي. مع تغطية ثلث الصلصة، ثم ثلث مزيج الجبن الريكوتا وثلث جبنة موتزاريلا. كرر طبقات، وتنتهي مع جبنة موتزاريلا. وتغطي بإحكام الطبق بورق الألمنيوم ويخبز لمدة 1 ساعة. اسمحوا الوقوف 15 دقيقة قبل قطع وخدمة. خدمة 1 جزء من اللازانيا مع 1 1/2 كوب المطبوخة flowerets تصدرت (مجمد) القرنبيط مع 2 ملعقة شاي المحمص الصنوبر. يجعل 6 حصص - تخدم 1 جزء الآن، والحفاظ على 1 جزء في الثلاجة، والباقي التجميد.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,452
سمين: 47 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 28%
الدهون المشبعة: 13.9 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 8.6%
الكربوهيدرات: 182 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 48%
الأساسية: 28 ز
بروتين: 89 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 24%
الكولسترول: 49 ملغ
الكالسيوم: 1764 ملغ
صوديوم: 2903 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!

القائمة يوم الخميس:

وجبة افطار

• على المدى عصير

لديك واحد يوبليه Nouriche عصير، واختيارك من النكهات. يقدم هذا الطبق مع 16 الفول السوداني. هذا هو عصير صحي، لكنها محملة بجرعة ضخمة من السكر المكرر، وبالتالي الحد إلى 2 أو 3 في الأسبوع كحد أقصى.

غداء

• شوى باستا لحم

تسخين بقايا المعكرونة شواء لحوم البقر من عشاء الثلاثاء. يقدم هذا الطبق مع 1 كوب الطماطم العنب.

وجبة خفيفة

• التوت الصويا عصير

في الخلاط (أو مع خلاط اليد) الجمع حتى تصبح ناعمة: 4 أوقية قليل الدسم شركة حريري قطع التوفو إلى قطع صغيرة (مثل موري-نو) (1)، كوب إذابة التوت المجمدة غير محلى أو 2 كوب التوت الخام، 1/2 ملعقة شاي مستخرج الفانيليا نقية، وكوب صغير (1 كوب) الخالية من الدهون حليب. مزيج 1-2 مكعبات الثلج إذا رغبت في ذلك.

وجبة عشاء

• لازانيا وسلطة

تسخين 1 جزء من اللازانيا من العشاء يوم الاربعاء. يقدم هذا الطبق مع سلطة: الجمع بين 2 كوب سلطة الخضر مزيج ربيع من الكيس، 1/2 كوب فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح، 1/4 كوب بصل مفروم، 2 ملعقة شاي المحمص الصنوبر، وهذا النبأ من الخل البلسمي. للحلوى ديك 1 الفراولة كوب طازجة مغموسة في الشوكولاته المذابة. رقائق الشوكولاته تذوب 1 ملعقة صغيرة في الميكروويف على السلطة 50٪ لمدة 30 إلى 45 ثانية. يقدم فورا.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,552
سمين: 38 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 13%
الدهون المشبعة: 15.4 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 8.9%
الكربوهيدرات: 215 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 54%
الأساسية: 27 ز
بروتين: 95 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 24%
الكولسترول: 97 ملغ
الكالسيوم: 1622 ملغ
صوديوم: 2286 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!

القائمة يوم الجمعة:

وجبة افطار

• الراحة مخزن الإفطار

توقف والتقاط مربع جاهزة للخدمة من الحبوب مثل تشيريوس، الزبيب النخالة، أو إجمالي. إضافة 8 أونصات أو 1 كوب من اللبن الخالي من الدهون أو وعاء من اللبن الخفيف، بالإضافة إلى 1 الموز.

غداء

• حساء ونصف ساندويتش

في أطعمة لذيذة أو الكافتيريا، واختيار كوب من الحساء الغنية بالألياف مثل الخضار ولحم البقر والعدس، أو الخضار. يقدم هذا الطبق مع نصف شطيرة على القمح الكامل، بومبيرنيكيل، أو خبز الجاودار. الاشياء مع جزء سطح السفينة من البطاقات حجم الثدي تفحم الدجاج والديك الرومي شرائح، ولحم الخنزير، أو الهزيل لحم البقر المشوي. كومة على الخضار مثل الفلفل الأخضر أو ​​الأحمر والخيار والخس والطماطم والبصل و. وانتشار مع حار الخردل البني وصلصة الفجل، أو ما يصل إلى 1 ملعقة مايونيز خفيف.

وجبة خفيفة

• محلية الصنع تريل ميكس

خذ معك كيس من مزيج درب محلية الصنع ().

وجبة عشاء

• في متنزه أو مول

اختيار كبير (حوالي قطرها 7 بوصة) المملح لينة (وقف الخادم قبل انه أو انها slathers على أي زبداني إضافية أو تحتل المرتبة الاولى السكرية). لدينا لحوم البقر أو الدجاج الكباب - عن مكعبات أربع 1 1/2 بوصة من اللحم - وسلطة جانبية مع حوالي بوظة الجليد مكعب حجم الملابس. للحلوى، لديها حلوى القطن أصغر الحجم. أو اختر 1-حجم طفل همبرغر (تصدرت مع صلصة الطماطم والخردل إذا رغبت في ذلك) مع 16 البطاطس المقلية على الطريقة رقيقة أو 8 فرايز حجم شريحة لحم. لديها 1 الأذن الذرة واضحة على قطعة خبز أو سلطة 1 جنب مع بوظة الجليد مكعب حجم الملابس. للحلوى، لدينا 1-حجم طفل مخروط الآيس كريم (يجب أن يكون الآيس كريم حوالي 1 كوب أو حجم كرة البيسبول).

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,511
سمين: 61 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 35%
الدهون المشبعة: 17.7g
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 10.5%
الكربوهيدرات: 197g
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 50%
الأساسية: 19 ز
بروتين: 63 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 16%
الكولسترول: 146mg
الكالسيوم: 905 ملغ
صوديوم: 3560 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!

القائمة يوم السبت:

وجبة افطار

• الزبيب النخالة والعنب البري

وقد 3/4 كوب زبيب نخالة الحبوب وتصدرت مع 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم و 1 كوب التوت. يقدم هذا الطبق مع 1 1/2 كوب حليب الخالية من الدهون (الشراب ما كنت لا تستخدم في الحبوب).

غداء

• الملعب أجرة

اختر 1 الهوت دوغ صغير على كعكة (اختيار الهوت دوغ ان حوالي 6 بوصات طويلة، وحوالي 1 بوصة قطر) وأعلى مع الخردل. الحصول على 1 كيس صغير من الفول السوداني في قذيفة، لدينا 10 قذائف (20 المكسرات)، وشرب 8 أونصات من عصير البرتقال.

وجبة خفيفة

• الفشار

اختيار أصغر من حجم الذرة الصفراء ولها 2 كوب منه (1 كوب هو حول ما يمكن أن تعقد في اليدين على شكل كوب معا). يحضر معه 1 تفاحة أو لديك أي كل قطعة صغيرة من الفاكهة في الملعب.

وجبة عشاء

• عشاء مع الأصدقاء

اختيار الدجاج كبير قيصر سلطة، وأعلى مع 2 ملعقة طعام أو مبلغ الجليد مكعب حجم الملابس خفيفة. طرح سؤال على الخادم للذهاب الضوء على الجبن البارميزان. يتم تقديم معظم سلطة سيزر الدجاج مع حوالي 6 أونصات من الدجاج المشوي - حفظ نصف دجاجة لتناول طعام الغداء الأحد (التفاف في الثلاجة البلاستيكية وعلى الفور عندما تصل إلى المنزل). استمتع الخبز المحمص ولها 1 شريحة من الخبز من الجدول (عن حجم راحة يدك). للحلوى في المنزل، والتمتع 8 أونصات قليل الدسم زبادي تصدرت مع 5 اللوز.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,594
سمين: 66 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 36%
الدهون المشبعة: 15.9 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 8.9%
الكربوهيدرات: 188 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 47%
الأساسية: 28 ز
بروتين: 81 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 17%
الكولسترول: 129 ملغ
الكالسيوم: 1001 ملغ
صوديوم: 2099 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!

القائمة يوم الاحد:

وجبة افطار

• الجامعة، القمح الفطائر

تقديم ما يكفي من الخليط لمدة تسعة فطيرة الفطائر 4 بوصة قطر. محاولة العمة جميما الجامع القمح فطيرة والهراء ميكس. استخدام اللبن الخالي من الدهون والبيض وفقا لتوجيهات ولكن ترك من الزيت النباتي. استخدام صينية ذات قاع الثقيلة ورش بسخاء مع رذاذ نونستيك. جعل جميع الفطائر الآن، وخدمة 3 و 6 الاحتياطي في وقت لاحق، أو إذا كنت تفضل، حفظ الخليط في وعاء مغطى في الثلاجة وشواء الفطائر الطازجة حسب الحاجة. يقدم هذا الطبق مع 1 الصويا سجق باتي (مثل مورنينغستار مزرعة الإفطار باتي) وأعلى مع 3/4 كوب التوت. يقدم هذا الطبق مع الحليب الخالي من الدسم كوب صغير (1 كوب).

غداء

• نزهة في حديقة

حزمة برودة الصغيرة الخاصة بك لتناول طعام الغداء. رمي 2 المجمدة "حزم باردة" في الجزء السفلي و 2 على رأس بعد التعبئة الغداء والوجبات الخفيفة. فتح أحد 6 1/2 بوصة بيتا القمح الكامل. الاشياء مع 2 أوقية تفحم الدجاج من العشاء يوم السبت، 1/2 كوب شرائح رقيقة فلفل أحمر (1) ملعقة مايونيز خفيف، و 2 ملعقة شاي خردل ديجون، ويرش مع 1/2 ملعقة شاي الأسود المطحون فلفل. شريحة نصف الخيار المتوسطة ويخدم مع 2 ملعقة طعام الحمص غمس. يقدم هذا الطبق مع 17 العنب الخضراء أو الحمراء. خذ معك زجاجة من النكهة (خالية من السعرات الحرارية) الماء الفوار لمسة خاصة.

وجبة خفيفة

• الفراولة والكريمة المخفوقة

تراجع 2 كوب الفراولة الطازجة في 1/3 كوب القشدة الحامضة خفيفة مختلطة مع اللوز 1/2 ملعقة صغيرة أو استخراج الفانيليا و 1 حزمة التحلية الاصطناعية.

وجبة عشاء

• عشاء وفيلم

ترتيب 4 أونصات (حوالي حجم قطعة صابون) سمك السلمون المشوي مع حوالي 1 كوب (أكثر على ما يرام!) على البخار القرنبيط و 1 قطعة من الخبز من سلة الخبز (عن حجم راحة يدك) انتشار مع 1 ملعقة صغيرة زبدة. في السينما، اختر 1 الفشار انتشرت في الهواء الصغيرة (3 أكواب) وتبادل بعض الحلوى غائر مع صديقك (لدينا 10 الحلوى غائر الصغيرة - حجم الدب غائر التقليدي). إذا لم مسرح بك تقديم نوع انتشرت في الهواء من الفشار، ويتمتع 18 الحلوى غائر بدلا من ذلك.

اليومي مجموع السعرات الحرارية: 1,626
سمين: 45 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 25%
الدهون المشبعة: 13 ز
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة: 7%
الكربوهيدرات: 211 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات: 51%
الأساسية: 36 ز
بروتين: 101 غرام
في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين: 24%
الكولسترول: 213 ملغ
الكالسيوم: 806 ملغ
صوديوم: 1972 ملغ

مازلت جائعا؟ تحقق من هذه الوجبات الخفيفة منخفضة كال!