دليل الحبوب الكاملة
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الحبوب الكاملة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري بنحو 30 في المئة، مقارنة مع أولئك الذين تناول المزيد من الحبوب المجهزة (عشاق الخبز الأبيض، وكنت أعرف من أنت هي!). قد يكون أكلة الحبوب الكاملة أيضا أسهل الوقت إدارة وزنهم. ليسجل هذه الفوائد الصحية، وإدخال واحد - أو كل - هذه الحبوب الكاملة لذيذة في النظام الغذائي الخاص بك.
والمعروف عن جوزي لها، نكهة ترابية والثبات مطاطية، هذه الحبوب الغنية بالألياف هي متعددة للغاية ولكن يمكن أن يستغرق فترة تصل الى 90 دقيقة لطهي الطعام. الشعير مقشر (النسخة الكاملة الحبوب) قد يكون من الصعب العثور عليها. الشعير مدورة هو بديل معقول. تمت إزالة القشرة الخارجية لها صعبة (وهو ما يعني انها ليست 100 في المئة من الحبوب الكاملة) وتبقى ولكن بقية تغذية سليمة.
نصائح التقديم: زوج مع الفطر في بيلاف أو الحساء، أو إرم في الخلاط مع التوابل واللبن الخالي من الدهون عادي لجعل انتشار ساندويتش لذيذ بشكل مدهش.
وصفة: في الوقت المناسب لفصل الخريف، الاحماء مع هذا القلبية محمص الشعير والدجاج بيلاو.
السعر: 2 $ إلى 4 رطل الواحد
الأرز البني هو أقل في الألياف من معظم الحبوب الكاملة، مما يجعل من السهل جدا لهضم. هو الغلوتين أيضا مجانا.
نصائح التقديم: يضاف الأرز المطبوخ إلى اللحم المفروم لجعل برغر أصغر حجما، أو الاختلاط مع الخضار والفول المفروم لتشكيل القلبية، محلي الصنع برغر الخضروات.
وصفة: ووتش لنا إنشاء هذا لذيذ الجامايكي الهزة سمك القد مع براون رايس.
السعر: $ 1-2 رطل الواحد
حسنا، لذلك من الناحية الفنية الحنطة السوداء ليست الحبوب - انها بذرة فاكهة المتعلقة راوند، وهو ما يعني انها الغلوتين أيضا حر. يحصل جمعها الحنطة السوداء في فئة الحبوب لمحة التغذية لها مشابه لمعظم الحبوب. المكافأة: انها "الحبوب" فقط الذي يحتوي على روتين، أحد مضادات الأكسدة الصحية للقلب.
نصائح التقديم: يستخدم القمح الدقيق لصنع الفطائر في حين تستخدم الحبوب لجعل الطبق الروسي، كاشا. مصنوعة الشعرية سوبا أيضا من الحنطة السوداء وطعم لذيذ في الأطباق الآسيوية.
وصفة: لدينا سوبا المعكرونة مع الروبيان، سنو والبازلاء، والجزر لديك كل نكهة - مع جزء من السعرات الحرارية - من الإخراج التقليدي.
السعر: 2 $ إلى 4 رطل الواحد
الحديث عن النهائي صحي الوجبات السريعة: طهاة الغنية بالألياف البرغل في حوالي 10 دقيقة.
نصائح التقديم: من المعروف برغل لدور البطولة في التبولة، ولكنه يلعب بشكل جيد أيضا مع غيرها من المكونات سلطة البرد. إنها يمكن أن يكون بديلا رائعا لالكينوا أو الأرز البني، أيضا.
وصفة: ميزة لقطة الاسكواش الصيف في هذا الجانب خفيفة بعد القلبية. يصنع الخضار مكتنزة برغل صلاد الطبق الرئيسي بإضافة في الحمص وشرائح اللوز.
السعر: $ 1-2 رطل الواحد
مفاجأة! الفشار، ورقائق التورتيا، وعصيدة من دقيق الذرة يمكن أن يكون كل الحبوب الكاملة (تسميات مثل "حبوب الذرة الكاملة" أو "الذرة كلها" هي أدلة الخاص بك). لا نغفل عن القيمة الغذائية للمستويات مضادات الأكسدة العالية الذرة و.
خدمة نصيحة: بولينتا الأذواق كبيرة كما البيتزا قشرة خالية من الغلوتين.
وصفة: هذا جعل الاخضر الإيطالي بولينتا طاجن يعطي معنى جديدا ل"عشاء المجمدة".
قصب السبق لنكهته جوزي، وهذا طهاة الحبوب القديمة بسرعة، مما يجعلها الفوز للعشاء أيام الأسبوع. توجيه واضح من فارو مدورة، والتي، مثل الشعير مدورة، ليس الحبوب الكاملة.
نصائح التقديم: أضف إلى السلطات والأطباق الجانبية أو نكهة جوزي.
وصفة: مبادلة الأرز أربوريو التقليدي للالحبوب الكاملة فارو إلى العطاء أكلة مع الجوز الاسكواش دفعة الغذائية.
السعر: 5 $ إلى 6 رطل الواحد
هذه الحبوب يضم الغنية، ونكهة زبداني. ان لديها أكثر من البروتين وفيتامين E من القمح مشترك.
نصائح التقديم: استخدام في السلع المخبوزة أو بيلاو.
وصفة: تجربة مع كاموت بجعل هذه مقدد محلية الصنع الجرانولا القضبان.
السعر: 2 $ إلى 4 رطل الواحد
الشوفان تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال: لحظة، قطع الصلب، وتدحرجت. أصناف حظة، والتي تم تجهيزها، هي أسرع لطهي الطعام. قطع الصلب الشوفان هي أصح خيار لأنها أقل مكررة، ولكن يستغرق وقتا أطول لطهي الطعام. لفائف الشوفان تقع في مكان ما بين لحظة وقطع الصلب من حيث صقل وطبخ الوقت. الشوفان الصحية للقلب هي خالية من الغلوتين وبطبيعة الحال، ولكن لأنهم معالجتها مع الحبوب الأخرى التي تعتمد على القمح، فإنها قد لا تكون الغلوتين مجانا عند بيعها في المتاجر. دائما قراءة العلامات أو تحقق مع الشركات المصنعة.
نصائح التقديم: النظر في استخدام الشوفان خارج صحن وجبة الإفطار. نخب توالت الشوفان في وعاء وتخدم أكثر من الزبادي أو تطحن نخب توالت الشوفان مع فتات الخبز والتوابل لخلق طبقة وصحية للدجاج والسمك.
وصفات: إذا كان لديك طباخ بطيء، فأنت تريد أن تجرب هذا قطع الصلب دقيق الشوفان. الإعدادية ذلك قبل النوم، وتأتي الصباح، سوف يكون جاهزا الإفطار!
وعلى الرغم من هذه الأشياء الجيدة الشوكولاته رقاقة لا تزال الحلوى، وانهم حوالي كما صحية ومنخفضة كال كما يحصل الكوكيز.
السعر: $ 1-2 رطل الواحد
اتضح الكينوا دائما ما شعبية ليست في الواقع الحبوب على الإطلاق. تتعلق السلق السويسري والبنجر، ويعتبر الكينوا والحبوب بسبب الطريقة التي نستهلكها، ولأن المباريات التغذية لها - ومتفوقة على - الحبوب الأخرى.
نصائح التقديم: الكينوا هو الحبوب الطبخ السريع التي جعلت طريقها في المطابخ والممرات البقالة في كل مكان. ستجد في السلع المعلبة مثل المفرقعات والحبوب والباستا، وكذلك الدقيق، ورقائق، والحبوب.
وصفة: مع لحم الخنزير، والكمثرى، والقرع، وهذا الألياف الغنية طبق الكينوا يضرب الملاحظات الحلوة والمالحة.
السعر: 5 $ إلى 6 رطل الواحد
معتدل في نكهة، وعادة ما تستخدم الذرة كمكون الدقيق في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين.
نصائح التقديم: يجعل موقف في الكبير عن الكسكس الإسرائيلي، لكنها في معظم الأحيان وجدت والدقيق.
وصفة: إذا كنت اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين، في محاولة كومة قصيرة من الحبوب الكاملة الذرة الفطائر. وهي مصنوعة من حليب البودرة، ولكن حذفت لأنها وجبة إفطار خالية من الغلوتين خالية من منتجات الألبان.
السعر: $ 1-2 رطل الواحد
حزم توضيح المزيد من البروتين من القمح العادي - رفع معنوياته، وخاصة إذا كان اللحم ليس على القائمة الخاصة بك.
نصائح التقديم: مزيج مكتوبة الدقيق مع دقيق القمح لزيادة البروتين من المواد المخبوزة، أو استخدام الحبوب لجعل بيلاف.
وصفات: من التمثال من شبق المعكرونة مع هذا المتوسط النكهة سلطة مكتوبة.
أو استخدام الطحين للخبز حتى مجموعة من الكعك متهجى لذيذا.
السعر: 2 $ إلى 4 رطل الواحد
حبة الحديث، فول الصويا هو في الأساس نتاج القمح والجاودار.
نصائح التقديم: إضافة التوت إلى السلطة أو ريسوتوس.
وصفة: السوط حتى هذا بسيط، سلطة نباتية المصنوع من التوت فول الصويا. تخطي جبنة فيتا لذيذ، ودخول النباتي.
السعر: 2 $ إلى 4 رطل الواحد
التوت القمح، مثل الشعير مدورة، هي "حبة في منتصف الطريق-كله" - وهو خيار أفضل من الحبوب المكررة ولكن ليس كلها تماما، وبعض من نخالة تمت إزالة. ابحث عن التوت القمح في القسم الأكبر من سوق الأطعمة الطبيعية للحصول على معظم لأموالك. لا تخطط لجعل التوت القمح إلا إذا كان لديك الكثير من الوقت على يديك - أنها تأخذ حوالي ساعة لطهي الطعام.
نصائح التقديم: غالبا ما تستخدم التوت القمح في صلاح الدين الدافئة ولكن عندما يخلط مع الفواكه المجففة والمكسرات، كما أنها تجعل وجبة إفطار ساخنة لذيذ.
وصفة: هذا تعزيز والقمح بيري تشيلي يضرب الحال عندما تتحرك بارد الطقس في.
السعر: $ 1-4 رطل الواحد
الأرز البري هو أكثر جرأة، شقيق الأرز البني الكبير. له نكهة قوية والمزيد من البروتين والألياف من الأرز البني.
نصائح التقديم: الأرز البري يجعل طبق جانبي كبير. خدمتها مع الدجاج أو السمك. كما انها اضافة الفم إلى الحساء.
وصفة: على الرغم من هذا حساء الأرز البري الفطر يأخذ وقتا أكثر مما ظهرت فتح علبة، انها تستحق مزيدا من الجهد.
السعر: 5 $ إلى 6 رطل الواحد