PALEO مقابل كيتو: ما هو النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك؟

إذا كنت واحدا من الملايين من الناس الذين نذر أن يبدأ نظام الأكل الجديد في 1 يناير، واحتمال خطط لانقاص الوزن لا حصر لها. وأثناء التمرير من خلال تغذية إينستاجرام الخاص بك، فإنك سوف المرجح أن نرى الناس يروج النظام الغذائي "مدهش" التي تقلصت محيط خصرهم، عززت قدرتها على التحمل، وأخذت سنوات من مظهرهم.

اثنين من الوجبات العصرية على مدى العامين الماضيين تشمل كيتوني وباليو. ولكن قبل اختيار القائمة الخاصة بك 2019، وهنا ما تحتاج إلى معرفته حول هذه الخطط مشابهة الى حد ما.

---

كيتو حمية 101

والمعروف باسم النظام الغذائي هالي بيري، فانيسا، أليسيا فيكاندير، وحتى تيم تيبو أقسم، فإن النظام الغذائي الكيتون هو منخفضة الكربوهيدرات، الدهون خطة عالي أن القوات الجسم في حالة من الكيتوزيه، وهي عملية التمثيل الغذائي التي تنتج في الكبد الذي جسمك يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات، ويقول كاثرين بروكينغ، MS، RD، المؤسس المشارك من شهية للصحة. على نظام غذائي كيتوني القياسية، يجب أن السعرات الحرارية تتألف من الحد الأدنى لل 70٪ من الدهون، 20٪ بروتين، و 10٪ من الكربوهيدرات.

منذ مصدر الوقود المفضل في الجسم هو السكر (الجلوكوز) التي تأتي من الكربوهيدرات (أي الحبوب والبقول والفواكه)، وهذا النظام الغذائي يضغط الجسم على استخدام الجلوكوز المخزن في العضلات لدينا والجليكوجين للحصول على الوقود. "ماذا يحدث عندما كسر الجليكوجين في العضلات؟ نفقد الوزن المياه "، ويوضح معهد حسن التدبير المنزليوقال مدير التغذية جاكلين لندن، MS، RD، CDN. "لدينا العضلات تخزن حوالي 3 غرامات من الماء لكل جرام من الجليكوجين، وهذا يعني أننا يمكن أن يفقد قدرا كبيرا من وزنه على الفور عندما والاستفادة من مخازن الجليكوجين للحصول على الوقود. هذا هو السبب شخص يفقد الوزن في "أسبوع واحد فقط! 'من خطة منخفضة الكربوهيدرات ومن المرجح أن يفقد الماء الوزن، وليس بالضرورة الوزن الحقيقي الذي يبقى خارج بمرور الوقت، ولكن الملح يمكن أن يشعر تحفيز في أول."

أما بالنسبة للقائمة، بروكينغ يوضح أن خطة كيتوني يسمح ديتر للاستهلاك السمك (السلمون والمحار، والاسكالوب)، واللحوم والدواجن (لحوم الخنزير والضأن، لحم، ونعم، لحم الخنزير المقدد!) والبيض والمكسرات والخضروات غير النشوية (السبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والطماطم) والدهون والزيوت (زبدة، المايونيز، زيت الأفوكادو، والسمن) ومنتجات الألبان الغنية بالدسم (الزبادي كامل الدسم والقشدة الثقيلة، الجبن، المادية وغير المادية جبنه). التوت والمحليات الاصطناعية يمكن أن تؤكل لماما.

"الأطعمة التي يجب تجنبها على كيتوني تشمل معظم الفواكه (التفاح والموز والخوخ والبرتقال)، الحبوب (الخبز والمعكرونة والحبوب وأي أطعمة المصنوع من القمح، الأرز، الشوفان، أو الذرة) والبقوليات (الفاصوليا جميع)، وأي شيء مع السكر المضاف (الحلويات والعسل وقصب السكر)، "بروكينغ تنص على. الخضار الجذرية (البطاطس والجزر واللفت)، والكحول، والمشروبات المحلاة (العصائر، المشروبات الغازية)، صلصات المحلاة والانخفاضات (الكاتشب، BBQ صلصة، بعض صلصات السلطة)، وبعض الزيوت (زيت الكانولا وفول الصويا والفول السوداني) وعلى "لا" القائمة - جنبا إلى جنب مع أي منتجات الألبان منخفضة الدهون منتجات.

---

باليو حمية 101

"ويهدف النظام الغذائي باليو تشبه النظام الغذائي المفترض لدينا منذ فترة طويلة مضت، أسلاف البدائية"، ويوضح بروكينغ. "إن الفكرة من وراء ذلك هو أن لدينا نمط الغربي من الأكل يساهم في زيادة الأمراض المزمنة والسمنة."

كما يشار إلى أن نظام العصر الحجري واتباع نظام غذائي رجل الكهف، هذه الخطة وجبة - التي يقال طريقة لتناول الطعام لبليك بحيوية وجيسيكا بيال - يركز على فقط الأطعمة التي كانت (زعم) المتاحة في طريق العودة عندما: الدواجن (تغذية العشب اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية)، والفواكه الطازجة والخضار والبيض والمكسرات والبذور والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون، الجوز، بذور الكتان، المكاديميا، الأفوكادو وجوز الهند).

الأطعمة غير المسموح به في هذه الخطة تشمل البقوليات (الفول السوداني والفاصوليا والعدس والتوفو)، والحبوب ومنتجات الألبان والسكر المكرر والملح ومواد التحلية الاصطناعية، أي شيء المصنعة، والمشروبات الكحولية. وليس هناك حاجة إلى عد السعرات الحرارية أو معرفة النسب الصحيحة. (هل تعتقد أن cavewomen تم حفظ المسار من استهلاكهم من السعرات الحرارية؟) النظام الغذائي يعزز تناول الأطعمة الكاملة حتى كنت راضيا.

---

إيجابيات وسلبيات كيتو

النظام الغذائي كيتوني لديه خلفية علمية - ولكن ليس لانقاص الوزن. "بعض الأدلة وقد وجدت أن اتباع نظام غذائي كيتوني يمكن أن يكون فعالا لمرضى الصرع "، كما يقول بروكينغ. في الواقع، فإن مؤسسة الصرع يشجع النظام الغذائي الكيتون كوسيلة لالمضبوطات السيطرة مساعدة - وعادة ما ينصح للأطفال الذين فشلوا في الاستجابة للعلاجات وصفة طبية.

ويضيف لندن أنها وجدت صعوبة في تصديق خطة كيتوني كان يتجه إلى أحدث انقاص الوزن بدعة منذ يشرع للمرضى الأطفال خلال الفترة عملت في المستشفى. "انه كان يستخدم مطلقة الحل الأخير للعائلات الذين شعروا ميؤوس منه خلاف ذلك في مواجهة مرض عصبي, وتحت إشراف طبي صارم "، كما تقول.

ويمكن تناول الكربوهيدرات أقل يكون أمرا جيدا. الناس الذين يتبعون النظام الغذائي الغربي عادة يميلون إلى استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها يوميا من الكربوهيدرات (ما يقرب من نصف السعرات الحرارية لدينا في اليوم الواحد، حيث تستمد ما لا يقل عن نصف هذه الحبوب من الحبوب الكاملة، وفقا ل 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين USDA).

ومع ذلك، ومحو ما يقرب من الكربوهيدرات من خطة الأكل قد يكون متطرفا جدا. "هذا سيكون من الصعب التكيف بالنسبة لمعظم الأميركيين، مما يجعل الخطة كيتوني القياسية من الصعب بالنسبة للكثيرين التمسك"، ويقول بروكينغ.

جنبا إلى جنب مع بعض الآثار الجانبية غير السارة (مثل الإمساك، وcrabbiness، الدوار، الغثيان، التعب، ورائحة الفم الكريهة)، بروكينغ أيضا نقطة ليصل الى نسبة الدهون في هذا النظام تناول الطعام. “كيتو لا نؤكد الدهون الصحية، ونحن نعرف أن الأطعمة عالية في المشبعة (مثل الزبدة، والجبن، واللحوم الحمراء) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب "، كما تقول.

أما بالنسبة لفقدان الوزن، وأنه يميل إلى أن يعيش قصيرة. "نفس الأسباب لماذا نرى فقدان الوزن فورية عن الوجبات المقيدة الكربوهيدرات هو نفس السبب نرى الوزن فوري كسب بعد إضافة الظهر شطيرة التي تبدو غير ضارة إلى هذا المزيج: وزن المياه يعود على الفور مع تخزين الجليكوجين "، وتقول لندن.

---

إيجابيات وسلبيات باليو

وخلافا لكيتوني، بروكينغ يعطي ممتاز إلى العودة إلى الأساسيات نهج في هذه الخطة. "إيجابيات من باليو هي أنه يركز على زيادة تناول الأطعمة الكاملة، وجميع الفواكه والخضروات، البروتينات الخالية من الدهن، والدهون الصحية، بينما تتناقص استهلاك الأطعمة المصنعة والسكر، والملح "، كما يقول.

أنصار المطالبة PALEO ما في وسعها تقليل الالتهاب، وزيادة الطاقة، والمساعدة على تخفيف الوزن، استقرار نسبة السكر في الدم، وحتى الحد من مخاطر الأمراض المزمنة، ولكن الغالبية من العلم لا يتفق مع كل هذه التأكيدات. هيئة المحلفين ما زالت مستمرة حول ما إذا كان النظام الغذائي باليو يمكن أن يكون لها فوائد طويلة الأجل للأشخاص الذين يعانون داء السكري من النوع 2 وبحث نشر المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وتنص هذه الخطة الغذائية عموما "لا تزال تفتقر إلى الأدلة."

وقال "عندما يتعلق الأمر بالدعم العلمي، هناك لا شيء تقريبا لدعم النظام الغذائي باليو" وتقول لندن. "وكان متوسط ​​عمر البدائية نحو 30 عاما (جميلة، أليس كذلك؟)."

كما هو الحال مع خطة كيتوني، لندن وبروكينغ ليست في صالح nixing الحبوب ومنتجات الألبان، والبقول من النظام الغذائي. "رغم ما PALEO يدعي دعاة، وهذه الأطعمة هي صحية وهي مصادر جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن"، ويقول بروكينغ.

ويضيف لندن: "لي وجع أكبر مع باليو هو أنها مغذية بشكل عام، ولكن النموذج يفقد لي في معامل القضاء. البقول هي حقا واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن تأكل، لذلك إذا كنت لا تريد خطة هيكلة، كنت أفضل حالا مع نهج تعديلها لباليو هذا في الحد الأدنى يتضمن البقوليات لبروتين إضافي والكالسيوم والألياف. أفضل من ذلك: وجبات البحر الأبيض المتوسط، والتي سوف تعطيك دعم الحبوب الكاملة 100٪ ومنخفضة الدهون الألبان جدا ".

---

الخط السفلي

كل من أخصائيي التغذية المسجلة تجد سلبيات مع كيتوني وخطط PALEO ويشعر بأن القضاء على الأطعمة التي تحتوي على المواد الغذائية الأساسية - و، في حالة اتباع نظام غذائي كيتوني، مضيفا في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - في كل اسم من فقدان الوزن لا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي.

"لإجراء تغييرات حقيقية وطويلة الأجل، لا يمكننا الاعتماد على قيود" وتقول لندن. "علينا أن صحة النهج وفقدان الوزن مع فهم طريقة حياتنا الخاصة، والتحول نحو أصح العادات الغذائية من خلال التغيرات السلوكية التي تستمر مدى الحياة."

لأن تناول الطعام تفضيلات واحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر، فإنه ينصح أن تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج جديد لانقاص الوزن.