10 أصح السمك لمساعدتك على ضرب الأهداف انقاص الوزن لديك
ونحن قد كسب المال من الروابط على هذه الصفحة، ولكن من المستحسن فقط المنتجات التي الظهر. لماذا تثق بنا؟
- ويمكن تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- البروتين الخالية من الدهون وأوميغا 3 في الأسماك جعله الذكية، واختيار مغذية.
- السلمون المعلب وسمك التونة تقديم نفس الفوائد ولكن التكلفة أقل من الأسماك الطازجة.
أكل طريقك إلى صحة القلب، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض المخاطر المحتملة من السكتة الدماغية، والاكتئاب، ومرض الزهايمر، وغيرها من الأمراض المزمنة الأصوات تقريبا جيدة جدا ليكون صحيحا، ولكن الأسماك اختيار مرتين في الأسبوع يمكن أن الواقع المسار السريع صحتك في الاتجاه الصحيح.
وصحي أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الخالية من الدهون، وفيتامين D، والسيلينيوم في الأسماك تثبت قوية بحيث كل من المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين و ال جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول الطعام فإنه على الأقل مرتين في الأسبوع. ومع ذلك، ما يقرب من نصف الأمريكيين أبدا أو نادرا ما أكل المأكولات البحرية على الإطلاق.
قلق بشأن التكلفة والأثر البيئي، والملوثات مثل الزئبق قد تؤدي بعض بالرواد على التخلي عن السمك، ولكن الأدلة العلمية واضح: تناول السمك مفيد لصحتك - ل ضد السامة.
وفيما يلي 10 أنواع من الأسماك التي يفضلها FDA، وكالة حماية البيئة، و ال الدفاع عن البيئة صندوق المأكولات البحرية محدد كما خيارات ذكية بالنسبة لك والبيئة. يجب البالغين تناول 2-3 حصص أربعة اوقية (الاونصة) في الأسبوع، واختيار مجموعة متنوعة للحصول على أفضل المزايا.
غير متأكد من كيفية عمل السمك في روتين تناول الطعام الخاصة بك؟ وقمنا أيضا الأفكار وصفة من حسن تدبير إختبار مطبخ حتى تتمكن من الحصول على الطبخ في اسرع وقت ممكن.
1. سمك السالمون
كل من المزارع واشتعلت البرية في ألاسكا سمك السالمون يحتوي على طن من البروتين وأوميغا 3 الأحماض الدهنية وكذلك الفيتامينات الأساسية والمعادن. معلب سمك السالمون يوفر التغذية كبيرة على حد سواء إذا كنت على ميزانية.
أفكار سمك السلمون وصفة
سمك السلمون مع سكير وسوتيه كالي
كعك البرية السلمون مع سلطة الكينوا
اللوز بالقشور الكريول السلمون
2. سمك القد
واحد جزء 3 اوقية (الاونصة) من سمك القد المطبوخة له 15 إلى 20 غراما من البروتين لأقل من 90 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون. اختر سمك القد واقعة في المحيط الهادئ (حيث الأنواع هي أكثر وفرة) فوق المحيط الأطلسي إذا أمكن، EDF ينصح.
أفكار وصفة سمك القد
الصويا المزجج القد والبوك تشوي
الحزم السمكة مع الكبر زبدة والتقط البازلاء
البحر الأبيض المتوسط القد
3. سمك السلمون المرقط
قريب من سمك السلمون، سمك السلمون المرقط عن قوس قزح التي تباع في الولايات المتحدة هي التي أثيرت الزراعي - مما اكسبها أفضل للبيئة تصنيف من EDF. محاولة شار القطب الشمالي مماثلة لكنها أقل شهرة إذا كنت تبحث لمزيج عنه. واحدة من شرائح إما الأسماك لديها تحت 150 سعرة حرارية وحوالي 20 غرام بروتين. محاولة الشوى، الخبز، أو الصيد الجائر للحصول على الجرعة الأوميغا 3 في.
4. تونة
من الصعب على غير ما يرام مع هذا تنوعا والأسماك المغذية. اختيار المعلبة التونة الخفيفة معبأة في الماء (وليس النفط) لأفضل دفعة الصحية. يمكن للمرء أن 3 اوقية (الاونصة) لديه فقط 100 سعرة حرارية لمدة 22 غراما من البروتين، ونصف اليومية من فيتامين D، وتقدر قيمتها كامل في يوم من السيلينيوم المغذيات الأساسية. حتى يمكنك إضافة حزم وجبة خفيفة من العلامات التجارية مثل النحلة وStarkist إلى السلطات والسندويشات للغداء يوم من أيام الأسبوع سهلة.
أفكار التونة وصفة
سلطة نيكواز
سمك التونة هاواي السلطانية
سلطة التونة مع البطاطس الحلو وباسل
5. السردين
تسبح هذه الأسماك الصغيرة في المدارس الكبيرة، ولكنها ايضا توريد كمية مدهشة من ل فيتامين ب 12، من المغذيات الأساسية لخلايا الدم الحمراء، وظيفة العصب، وتوليف الحمض النووي. اثنين فقط من السردين تحتوي على 18٪ من احتياجاتك اليومية.
6. السمك المفلطح وحيد
وجدت كل من السمك المفلطح وحيد يعيش في قاع المحيط، ولكن تتعثر في المحيط الأطلسي بينما تسبح باطن في المحيط الهادئ. بعض خيارات كبيرة لأبحث عن: السمك المفلطح النجوم، sanddab المحيط الهادئ، دوفر الوحيد، الوحيد الإنجليزية، وحيد petrale، والوحيد ريكس.
أفكار وصفة السمك المفلطح
حريف الليمون عشبة خبز السمك المفلطح
قيصر-المزجج سمك موسى مع بيستو ينجويني
7. القاروص
هذا أقل شهرة خفيفة، هشا السمك الأبيض (وتسمى أيضا الآسيوي باس البحر أو جثم العملاق) توجه مقارنات لالتشيلي باس البحر والأذواق ممتازة على البخار، خبز، مشوي أو اسودت. واحد فيليه 6 اوقية (الاونصة) يحتوي على 140 سعرة حرارية و 35 غراما من البروتين، بالإضافة إلى السيلينيوم والزنك، وغيرها من الفيتامينات والمعادن. محاولة خدمته مع السالسا سيتروسي أو الخضار المشوي.
8. بولوك
قريب من سمك القد، بولوك هو النوع ستجد عادة في أصابع السمك والسندويشات فيليه السمك، و (مفاجأة!) كراب التقليد. في الواقع، بولوك هو أكبر الأسماك في الولايات المتحدة، وفقا ل EDF. وضع تدور قلب أكثر صحة على أطباق السمك معالجتها بواسطة الخبز شرائح الخاصة بك في الفرن.
9. البلطي
خفيفة تذوق وبأسعار اقتصادية، واحدة مطبوخة البلطي شرائح لديها ثلث اليومية من فيتامين D، وفقط 110 سعرة حرارية. وبالنسبة لأولئك الذين يلجأون أنوفهم حتى في هذا هاردي، الأسماك المستزرعة، الحصول على هذا: اختبار أعمى طعم أجرتها واشنطن بوستوجدت البلطي إلى أن يكون مجرد لذيذ كما تراوت قوس قزح وبرانزينو، وفقا لفريق من الطهاة المحترفين والخبراء المأكولات البحرية.
أفكار وصفة البلطي
صحة الأسماك سندويشات التاكو
متبل البلطي مع البرتقال والبصل الأخضر الكسكس
التورتيا-بالقشور الأسماك العصي وسلطة الكرنب
10. الحدوق
الحدوق - وهو الماء البارد السمك الأبيض وجدت قبالة ساحل المحيط الأطلسي الشمالي - يحتوي على نصف بك القيمة اليومية من فيتامين B12 ومذهلة تصل إلى 30 غراما من البروتين في شرائح واحدة فقط. انها خبز الأكثر شيوعا وشوي، ولكن يمكنك أيضا استخدامه في الأوعية المقاومة للحرارة، والكعك الأسماك، وتشووديرس.